筋トレのこと、太りにくい体にできる無酸素運動

無酸素運動の筋トレ

短時間の運動ですが、筋肉を鍛えられる運動です。陸上の短距離走やダンベルを使った運動が、それに当たります。無酸素運動を行なうことで速筋が肥大するので、基礎代謝がアップします。

ダイエットに関しては、「有酸素運動」という言葉をかなり見かけます。それに対して「無酸素運動」という言葉を、そんなに見かけることはありません。

しかし有酸素運動だけでは、筋肉が落ちてしまう場合もあります。筋肉は、基礎代謝を高めるために必要な物です。もしも筋肉が落ちてしまうと、太りやすい体になってしまいます。

筋肉を鍛えて基礎代謝を上げること

効率良くダイエットするためには、基礎代謝を高めておくことが大切です。

基礎代謝で消費されるエネルギーの約40％は、筋肉によるエネルギー消費です。効果的に痩せるためには、筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせることが大切です。

私たちの体の組織の約40％は、筋肉でできています。基礎代謝量は、筋肉量によって違います。
体格や体重が同じくらいなのに、「痩せ方に違い」が見られることがあります。これは、「筋肉量の違い」によるためです。

筋肉量については、16才から18才前後がピークです。その後は、減っていきます。成長ホルモンが低下するために、タンパク質合成が低下するためです。40才を過ぎると、筋肉量はさらに減っていくようです。

基礎代謝量の低下を防ぐためには、基礎代謝を意識したトレーニングで筋肉を鍛えておくことが大切です。
筋力トレーニングのような無酸素運動によって筋肉を増やしてゆけば、基礎代謝が増えて、太りにくい体になるということです。そして基礎代謝が多い人ほど、体重は早く落ちます。

無酸素運動の目的は、太りにくい体を作ること

無酸素運動のダイエット効果は、基礎代謝に依存しています。そのため有酸素運動や食事制限に比べて、その効果が表れにくいという特徴があります。

無酸素運動を続けて行なった場合、体脂肪は減るが、体重は変わらないという人が多いです。これは、脂肪が減少した代わりに筋肉が多くついたからです。よって、体重はほとんど変わらなかったり、逆に増えてしまったりするそうです。

無酸素運動の目的は、脂肪を落としたり体重を落としたりすることよりも、太りにくい体を作ることと言えるかもしれません。よって太りにくい体を作りたい人は、無酸素運動を行なうことを検討してください。
そして実際に筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、そのうち痩せることにも繋がると言われています。

筋肉を鍛える無酸素運動

以上より、ダイエットでは脂肪を落とすだけではなくて、筋肉を付けておきましょう。

無酸素運動には、例えば「100メートル走」や「重量挙げ」という運動があります。
しかし普通の人には、なかなかできないでしょう。そしてこれらは、息を止めるような無酸素運動です。なので、おすすめできません。

おすすめな運動は、女性でも手軽にできるような静的運動です。

静的運動とは、体を固定して行なう運動のことです。走ったり歩いたりして、体を激しく動かす運動ではありません。

押したり引いたりして筋肉の収縮を持続させる運動と、筋肉を繰り返し使う運動の2種類があります。
どちらも筋肉を強くすることに効果的です。1日数回1セットを、毎日続けると良いです。

腹筋を引き締める運動

「腹筋」や「おへそ周り」「ウエスト横部分」の脂肪を燃焼させて筋肉を付ける、という運動です。

やり方は、以下の通りです。

1. 床に仰向けになります。
   床が硬いと、お尻の尾てい骨部分が痛くなる場合があります。マットを敷くなどして保護しましょう。
2. 仰向けになったら、腕を横に真っ直ぐ伸ばして床に置きます。
3. 膝を体の真上まで、持ち上げます。
4. 息を吐きながら、その膝を「ゆっくり右側」に倒していきます。
   この時、床に膝を付けないように（倒し切らないように）します。
5. 息を吸いながら、両膝を先程の(3)の姿勢まで戻します。
6. 息を吐きながら、先程と同じように左側に両膝を倒して行きます。

以上の動作を、左右往復を1セットとして、10セットくらい行ないます。

ポイントとしては、お腹に意識を集中して行なうようにしてください。意識できるかどうかで、「効果に違い」が出てきます。

運動が終わった後、かなり腹筋がツラいかもしれません。でも、これが効いている証拠となります。無理しない範囲で、頑張って足を移動してください。

背筋を伸ばす

痩せるために筋力トレーニングが良い、と言われています。筋肉は、大きく分けて「白い筋繊維の白筋」と「赤い筋繊維の赤筋」という2種類に分けられます。そして基礎代謝を高める筋肉は、赤筋です。

この赤筋を鍛えるには、ゆっくりした動作の運動が適しています。「ゆっくりした動き」をする際、赤筋が使われるからです（ちなみに「素早い動き」をする時は、白筋が使われます）。

この赤筋を簡単に鍛える方法の一つに、「背筋を伸ばす」という動作があります。
実は、背骨を支える筋肉は、赤筋が一番多い筋肉です。背筋をスクッと伸ばしただけで、基礎代謝が高まるという指摘があります。カロリー消費率のアップも期待できます。

普段から姿勢が悪い人は、この筋肉が弱くなっている可能性があります。これは、「太りやすさ」に繋がります。ダイエットに関心があるなら、背筋をビシッと伸ばすように心掛けましょう。

トレーニング器具を使う運動

運動器具の中には、基礎代謝をアップさせる器具があります。例えば筋肉繊維のトレーニングができる物です。このトレーニング器具を使うことで全身の筋肉繊維を鍛えられて、基礎代謝をアップできるとされています。

実際に基礎代謝がアップすると、体脂肪が下がることを期待できます。体の消費するエネルギー量が増えて、脂肪の燃焼に繋がるからです。
運動不足のために体の中に脂肪が溜まってしまった人や血行が悪い人、「むくみ」が気になる人などに、筋肉を鍛えるトレーニング器具はおすすめと言えます。

普段運動しない人にとっては、このような運動器具を継続して使うのは「なかなか難しいこと」かもしれません。
ですが、ちょっとでも興味があったら、ぜひ体を鍛えてください。ポッコリ膨らんだ「お腹」が、ササッと引っ込む可能性があるからです。

ダンベル運動

無酸素運動の一つに、自宅で簡単にできるダンベル運動があります。

なお、日頃運動していない人は、ダンベル運動する前にストレッチ体操をしましょう。よく体をほぐしてから運動するほうが、運動効果を期待できるからです。

バランスボールの無酸素運動

バランスボールを用いた、特にヒップアップに効果的な無酸素運動です。
やり方は、以下の通りです。

1. まず、床に仰向けになります。
2. そしてバランスボールの上に、両足を置きます。その際、両手は軽く開いて横に置きます。
3. ゆっくりと、お尻を持ち上げてゆきます。
4. 肩甲骨で体を支えるようにして、「肩」から「つま先」まで真っ直ぐ伸ばします。
   体を持ち上げます。
5. この姿勢を、2秒間保ちます。
   その際、お尻の筋肉に意識を向けます。
6. 2秒経ったら、元の姿勢にゆっくりと戻します。

以上の動作を12回1セットとします。無理せず、出来る限りで良いです。このセット単位で運動してください。

有酸素運動と合わせて行ないましょう

太りにくい体を作るためには、ストレッチや腹筋運動などで「お尻」や「お腹」、「腕」や「足」の筋肉を鍛えることが大切です。

毎日少しずつ無酸素運動の筋トレを続けて、筋肉に負担を掛けることが大切です。

出来るなら、ウォーキングなどの有酸素運動と合わせて無酸素運動を行ない、筋肉を鍛えてください。より一層の効果を期待できるからです。