満腹感を得られる食品・チアシードのレシピ

果実の種・チアシード

チアシードシソ科サルビア属ミントのバジルシードの一種です。
見た目は、直径2mmほどのゴマのような種です。
主にメキシコなど南米で栽培されている果実の種のことを言います。

味は無味無臭で、食物繊維・αリノレン酸・アミノ酸などを豊富に含んでいます。

種子表面の水溶性繊維が水や胃の消化液を含むことで、約10倍に膨らみます。そうして満腹感を持続させてくれます。摂取後には満腹感があり、間食を抑えられるため、ダイエットサポート食品として注目されています。

チアシードには18種類のアミノ酸、カルシウムも豊富に含まれています。
油分がチアの種子成分の約3割を占めており、全体の約8割に、α-リノレン酸・リノール酸が含まれています。

そのうちの抗肥満アミノ酸は、体内に入った油脂が分解・吸収されるのを防ぎます。
脂肪燃焼アミノ酸がUCP(脂肪燃焼タンパク質)に働き掛けて、蓄積された「体脂肪の分解をサポートする働き」があります。

チアシードを使ったレシピ

クッキー

チアシードの「お菓子」で、ダイエットしましょう。

材料

  • チアシード:半カップ。
  • 砂糖:1カップ。
  • オートミール:2カップ。
  • はちみつ:大さじ3杯。
  • レモンの「すりおろし」:お好みの量。

作り方

  1. フライパンに、「砂糖・オートミール・チアシード・レモンのすりおろし」を入れます。
  2. 材料をよくかき混ぜながら、中温で焼きます。
  3. 砂糖がカラメル状になり始めたら、「はちみつ」を加えて軽くかき混ぜて、火から下ろします。
  4. バターを塗ったバット(四角いトレー)に(3)の食材を入れて、板状に伸ばします。
  5. 棒状または四角に切り、冷まして完成です。

チアシード入りおからクッキー

とても美味しい「おからメイプル・ミルクティー・クッキー」です。

材料

  • 生おから:240g。
  • スキムミルク:60g。
  • 紅茶の葉:小さじ2。
  • メイプルシロップ:60g。
  • チアシード:お好みの量。

作り方

  1. オーブンを160℃に、温めておきます。
  2. フードプロセッサーに、全ての材料を入れます。
  3. スイッチを入れて、生地がまとまるまでよく混ぜます。
  4. 「好みの大きさ」に、型取ります。
  5. 天板に並べて、オーブンで20分から25分ほど焼きます。
  6. 焼けたら、天板のまま完全に冷まします。
    参考:「薄め」に作ったほうが、美味しいと思います。

水分と一緒に食べましょう

このクッキーは、フードプロッセサーで簡単に作れます。
優しくソフトな口当たりです。
バターも砂糖も使わないので、とてもヘルシーです。

もしもチアシードがない場合でも、「おから」を使うので「お腹は膨れる」と思います。
水分をたくさん取りながら、召し上がってください。

ケーキ

ダイエット中でも食べて良いケーキです。

材料

  • チアシード:半カップ。
  • 砂糖:1カップ。
  • 全卵:3コ。
  • 小麦:山盛り2カップ。
  • ベーキングパウダー:大さじ1。
  • キャノーラ油:半カップ。
  • サラダ油:型に塗るため。
  • 牛乳:半カップ。
  • 粉砂糖:お好みの量。

作り方

  1. オーブンを、180度に温めておきます。
  2. ケーキ型に、薄く油を塗ります。
  3. ボールに、砂糖・小麦粉・ベーキングパウダー・チアシードを入れて混ぜます。
  4. 別のボウルで、卵・油・ミルクをヘラで混ぜます。
  5. (3)と(4)を、よく混ぜ合わせます。
  6. (5)の生地を、油を塗ったケーキ型に流しこみます。
  7. 180度のオーブンで、約40分焼きます。
    型のサイズによって、焼き時間を調整してください。
  8. 焼き上がったら、すぐに型から外さずに数分間、冷まします。
  9. お好みで粉砂糖を振り掛けて、完成です。

ホットケーキ

美味しいダイエットお菓子です。
水分と一緒に食べることで、お腹の中でより一層膨れます。

材料

  • ホットケーキミックス:200g。
  • 玉子:1個。
  • 牛乳:160cc。
  • チアシード:約6g。

作り方

  1. ボウルで全ての材料を混ぜ合わせて、生地を作ります。
  2. 中火で熱したフライパンに「好みの大きさ」の生地を流して、弱火で焼きます。約3分ほど焼きます。
  3. 生地をひっくり返して、弱火にして2分焼きます。
  4. 皿に盛り付けて、好みのフルーツやホイップクリームを添えて、完成です。

ドーナツ

このドーナツを食べて、ダイエットに頑張りましょう。

材料

  • ホットケーキミックス:200g。
  • 卵Mサイズ:1個。
  • 牛乳または水:大さじ1(牛乳のほうが美味しいです)。
  • 溶かしバター:大さじ3。
  • チアシード:3gから6g(お好みの量で調整してください)。

作り方

  1. 全ての材料をボウルに入れて、よく混ぜ合わせます。
    大きめのビニール袋に入れて、麺棒で「均等な厚さ」になるよう伸ばします。
  2. 冷蔵庫に30分ほど入れて、生地を寝かせます。
  3. 生地を取り出して、好きな形に型取ります。
  4. 油を170℃に熱して、揚げます。生地が浮いてきたら裏返して、こんがり「きつね色」になるまで揚げます。
  5. お好みでチョコや粉糖を振り掛けて、トッピングすれば完成です。