満腹感で間食を防げる、ダイエット食品のチアシード

果実の種・チアシード

チアシード最近、ダイエットのサポート食品として注目されているチアシードについて、お話したいと思います。

チアシードとは、メキシコを中心とする南米で栽培されている果実「チアの種」です(シソ科サルビア属ミントのバジルシードの一種です)。
「一粒の大きさ」は直径が約2mmで、とても小さいです。見た目は「黒ごま」に似ている種子で、水に浸すと膨張します。
南米ではポピュラーな食べ物であり、その味は無味無臭です。

チアシード(Chia Seed)の「チア(Chia)」は、メキシコで「力」を表す言葉です。「シード(Seed)」は、種を表す言葉です。つまりチアシードは「力の種」と呼ばれているくらい、凄い食品とされています。
ちなみにアステカ民族は、健康になる植物としてチアシードを賞賛していました。
「小さじ1杯の種と、瓢箪(ひょうたん)1杯の水で、24時間走り続けられる」と、評価していたほどです。

水を含むと膨らむ種

種子の表面にある水溶性繊維が水や胃の消化液を含むと、約10倍ほど膨らみます。

実際に胃の中で「このように膨らむ」と、満腹感の持続に役立つとされています。摂取後の満腹感は間食を防ぐ、とされています。よって、ダイエットをサポートする食品として注目されています。

試しに水の中にチアシードを入れると、一粒が約8倍から10倍くらいに大きく膨らみ、タピオカのような半透明の膜で覆われた感じになります。
そのため満腹中枢が刺激される、ということです。通称「膨らむ種」とも呼ばれています。

実際にチアシードを摂取して1ヶ月ぐらい経った方の話によると、以前より食事の量が少なくて済むようになった、「お通じ」が良くなったなどの感想が聞かれました。

チアシードの成分

チアシードの成分としては、食物繊維や α-リノレン酸、アミノ酸などが挙げられます。
チアシードの約4割が食物繊維なので、腸が綺麗になるでしょう。なので腸デトックスとしても、有名な食材です。

チアシードは、体内では作り出せない良質の油分「α-リノレン酸」が豊富です。なので脂肪の燃焼促進や高血圧予防、老化防止にも効果的です。

チアシードには18種類のアミノ酸やカルシウムが豊富に含まれています。そんなチアシードの成分の一つである抗肥満アミノ酸は、体内に入った油脂が分解・吸収されるのを防ぎます。
そして脂肪燃焼アミノ酸はUCP(脂肪燃焼タンパク質)に働き掛けて、蓄積された体脂肪を分解するように働きかけます。

優れた健康食材

チアシードは、ただ単に満腹感を与えてくれるだけでなくて、その種子自体には「とても優れた栄養分」が含まれています。
例えばチアシードには、不足しがちで酸化しやすい「α-リノレン酸」が6割も含まれています。そのため、アレルギー体質の改善や生活習慣病の予防なども期待できる健康食品と言えます。

そしてチアシードには、グルコマンナンと呼ばれている食物繊維が含まれています。これは、コンニャクにも含まれている成分です。チアシードのグルコマンナンは水分を含むと約10倍くらいに膨らむ、と言われています。食物繊維を取りたいという方は、チアシードを摂取すると良いでしょう。

さらにチアシードには、カルシウムやマグネシウム、アミノ酸といった有益な要素が含まれています。食物繊維とともに「これらの要素」も摂取できることより、優れた健康食材と言えます。

ダイエットを補助する食品・チアシード

  • 水分を含むと約10倍も膨張する食材。
  • 摂取後に満腹感を期待できて、間食を抑えられる。
  • 食物繊維がとても多く含まれていて、宿便にも効果を期待できそう。

以上の事よりチアシードは、食物繊維ダイエットの補助食品として注目を集めています。
チアシードは食物繊維が豊富であり、水に入れると大きく膨らむ種です。よって、お腹の中で大きく膨らみます。そして満腹中枢が刺激されて、「食べ過ぎ」を防いでくれると言われています。

なお、チアシードのカロリーは、ほとんどが食物繊維のカロリーです。ちなみに食物繊維は炭水化物として換算されるため、カロリーが高く出てしまいます。食物繊維が多い食品ほど、高カロリーの表示になりやすくなります。例えば「寒天こんにゃく」も、そのうちの一つです。

チアシードの1回当たりの摂取量は、約2gから5gです。
この場合のカロリーは、約10kcalから26kcalです(100g当たり、516kcalという分析結果をもとにして、計算した場合)。
そうすると1回当たりのカロリーは、そんなに高くありません。満腹感を与えてくれることを考えると、むしろ低カロリーと言えます

様々な食べ方ができるチアシード

チアシード

ヨーグルトとチアシード

チアシードは無味無臭で食べやすくて、水を吸い込み膨らむことによって、タピオカやナタデココの食感に似ています。
なので、砂糖やココナッツミルクを加えてデザートにしたり、紅茶やジュースに入れたりして食べることが多いです。

他にもヨーグルトやゼリーなどにトッピングしたり、お好みのスープに入れたりと、様々な食べ方があると言えます。とにかく、何にでも合います

以上のように「そのまま飲んでも」、タピオカのように「デザートにしても」、「料理に入れても」全て大丈夫という「使い勝手の良さ」は、チアシードの人気の秘密です。
適量のチアシードを、他の料理と一緒に取りましょう。きっとダイエットに役立つと思います。
ただしチアシードを食べ過ぎしてはいけません。チアシードの大量摂取は危険だからです。気をつけてください。

チアシードを使ったレシピ

クッキー

チアシードの「お菓子」で、ダイエットしましょう。

材料

  • チアシード:半カップ。
  • 砂糖:1カップ。
  • オートミール:2カップ。
  • はちみつ:大さじ3杯。
  • レモンの「すりおろし」:お好みの量。

作り方

  1. フライパンに、「砂糖・オートミール、チアシード、レモンのすりおろし」を入れます。
  2. 材料をよくかき混ぜながら、中温で焼きます。
  3. 砂糖がカラメル状になり始めたら、「はちみつ」を加えて軽くかき混ぜて、火から下ろします。
  4. バターを塗ったバット(四角いトレー)に(3)の食材を入れて、板状に伸ばします。
  5. 棒状または四角に切り、冷まして完成です。

チアシード入りおからクッキー

とても美味しい「おからメイプル・ミルクティー・クッキー」です。

材料

  • 生おから:240g。
  • スキムミルク:60g。
  • 紅茶の葉:小さじ2。
  • メイプルシロップ:60g。
  • チアシード:お好みの量。

作り方

  1. オーブンを160℃に、温めておきます。
  2. フードプロセッサーに、全ての材料を入れます。
  3. スイッチを入れて、生地がまとまるまでよく混ぜます。
  4. 「好みの大きさ」に、型取ります。
  5. 天板に並べて、オーブンで20分から25分ほど焼きます。
  6. 焼けたら、天板のまま完全に冷まします。
    参考:「薄め」に作ったほうが、美味しいと思います。

水分と一緒に食べましょう

このクッキーは、フードプロッセサーで簡単に作れます。
優しくソフトな口当たりです。バターも砂糖も使わないので、とてもヘルシーです。

もしもチアシードがない場合でも、「おから」を使うので「お腹は膨れる」と思います。
水分をたくさん取りながら、召し上がってください。

ケーキ

ダイエット中でも食べて良いケーキです。

材料

  • チアシード:半カップ。
  • 砂糖:1カップ。
  • 全卵:3コ。
  • 小麦:山盛り2カップ。
  • ベーキングパウダー:大さじ1。
  • キャノーラ油:半カップ。
  • サラダ油:型に塗るため。
  • 牛乳:半カップ。
  • 粉砂糖:お好みの量。

作り方

  1. オーブンを、180度に温めておきます。
  2. ケーキ型に、薄く油を塗ります。
  3. ボールに、砂糖・小麦粉・ベーキングパウダー・チアシードを入れて混ぜます。
  4. 別のボウルで、卵・油・ミルクをヘラで混ぜます。
  5. (3)と(4)を、よく混ぜ合わせます。
  6. (5)の生地を、油を塗ったケーキ型に流しこみます。
  7. 180度のオーブンで、約40分焼きます。
    型のサイズによって、焼き時間を調整してください。
  8. 焼き上がったら、すぐに型から外さずに数分間、冷まします。
  9. お好みで粉砂糖を振り掛けて、完成です。

ホットケーキ

美味しいダイエットお菓子です。
水分と一緒に食べることで、お腹の中でより一層膨れます。

材料

  • ホットケーキミックス:200g。
  • 玉子:1個。
  • 牛乳:160cc。
  • チアシード:約6g。

作り方

  1. ボウルで全ての材料を混ぜ合わせて、生地を作ります。
  2. 中火で熱したフライパンに「好みの大きさ」の生地を流して、弱火で焼きます。約3分ほど焼きます。
  3. 生地をひっくり返して、弱火にして2分焼きます。
  4. 皿に盛り付けて、好みのフルーツやホイップクリームを添えて、完成です。

ドーナツ

このドーナツを食べて、ダイエットに頑張りましょう。

材料

  • ホットケーキミックス:200g。
  • 卵Mサイズ:1個。
  • 牛乳または水:大さじ1(牛乳のほうが美味しいです)。
  • 溶かしバター:大さじ3。
  • チアシード:3gから6g(お好みの量で調整してください)。

作り方

  1. 全ての材料をボウルに入れて、よく混ぜ合わせます。
    大きめのビニール袋に入れて、麺棒で「均等な厚さ」になるよう伸ばします。
  2. 冷蔵庫に30分ほど入れて、生地を寝かせます。
  3. 生地を取り出して、好きな形に型取ります。
  4. 油を170℃に熱して、揚げます。生地が浮いてきたら裏返して、こんがり「きつね色」になるまで揚げます。
  5. お好みでチョコや粉糖を振り掛けて、トッピングすれば完成です。

チアシードを食べた感想

ここではチアシードを食べた人の感想を、ご紹介したいと思います。
なお、体重減少などの効果や結果には個人差があります。ご了承ください。

ネットで購入したチアシードが、ようやく手元に届きました。
便秘に「お悩みの女性」も多いと思いますが、私もその一人です。
チアシードの「食物繊維の豊富さ」に惹かれて、購入を決めました。

わくわくしながら飲んでみました^^
で、効果について言いますと……。

土曜日に飲んだんですが、日曜日に合計4回も出たんです。

おかげさまで400グラム、体重が減ってましたよ
宿便も出たのかな?
かなりスッキリしました(^▽^)ノ

でも私は、空腹感を抑えることに関しては、あまり「効果はないな」と感じました。

摂取方法としては、口に含んで水で流し込もうと思ったけど、これは「めっちゃめっちゃ」飲みにくい。
ゴマみたいな乾燥した種だから、口に「へばりついて」飲みにくいのなんのって……。

そして色々調べた結果、とろっとしたジュースに混ぜて飲むと美味しいらしく、さっそくバナナジュースに混ぜてみました。

うん、スムーズに飲めました。
バナナはダイエットの時に「とてもいいって」言うし、これなら全てオッケーだと思いました。

あとはヨーグルトに混ぜたり、カレーやパスタに振り掛けたりと、食べ方は無限っぽいので、これからも続けていきたいと思います^^

 

ちなみに別の人の感想になりますが、炭酸飲料(コーラなど)とチアシードの組み合わせは、膨らみも悪くなるため、最悪だったということです。
「チアシード入りのお菓子」と「飲み物」の組み合わせについては、気をつけましょう。