痩せる効果を高めたいなら約130拍、心拍数を意識してウォーキング運動
けんじろうウォーキング運動で痩せる効果を高めたい場合、何を意識して歩いたら良いでしょうか？
ウォーキング運動で痩せる効果を少しでも高めたい場合、運動時の心拍数に注目すると良いです。
運動で痩せたい場合の心拍数の目標値は、1分当たりの心拍数が約130拍です。
心拍数が130拍のウォーキング運動は、結構キツい運動になります。
だけどそれぐらいの負荷がかかる運動をしたら、痩せる可能性があります。
痩せる効果を高めたいなら約130拍、心拍数を意識してウォーキング運動
心拍数を一定に保ちながら長時間運動することは、ダイエット効果を期待できます。
心拍数を一定に保つ運動をしたい場合は、シンプルでリズミカルな動作の繰り返しが適しています。
ウォーキングやジョギングがダイエットに適している運動と言われているのは、このためです。
一般的に、心拍数が高いほど、消費カロリーが多くなります。
しかし、心拍数が高すぎると、無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼の効率が低下します。
また、心拍数が低すぎると、消費カロリーが少なくなります。
そこで、運動して痩せるためには、心拍数を適切な範囲に保つことが重要です。
痩せる効果を高めたいなら、1分当たりの心拍数は約130拍
痩せる効果をちょっとでも高めたい場合、ウォーキング運動する際の心拍数に注目すると良い、と言われています。
一つの目標値として、1分当たりの心拍数が130拍から140拍くらいを保ちつつ歩くと良いです。
これくらいの心拍数で歩き続ける事は、結構キツい運動となります。
ですが痩せるためには、これくらいの負荷がかかる運動が必要となります。
だけど、痩せるための心拍数は、個人の年齢や体力によって異なります
痩せる目的でウォーキング運動する際、1分あたりの心拍数を130泊にすることは、全ての人にとって良いとは言えません。
痩せるための心拍数は、個人の年齢や体力によって異なります。
よって、個人の年齢や体力に合わせて、最適な心拍数を見つけることが大切です。
一般的に、最適な心拍数は、最大心拍数の60～80%と言われています。
最大心拍数は、220から年齢を引いた値で求められます。
30歳の人がウォーキング運動する場合、心拍数を130泊にして良いです
例えば、30歳の人の最大心拍数は190泊です。
この場合、最適な心拍数は114～152泊となります。
したがって、30歳の人がウォーキング運動する際には、
1分あたりの心拍数を130泊にすることは、痩せるために適切な範囲内です。
60歳の人がウォーキング運動する場合、心拍数を130泊にするとやや高すぎです
しかし、年齢が高くなると、最大心拍数も低くなります。
例えば、60歳の人の最大心拍数は160泊です。
この場合、最適な心拍数は96～128泊となります。
したがって、60歳の人がウォーキング運動する際には、
1分あたりの心拍数を130泊にすることは、痩せるためにやや高すぎる範囲です。
このように、年齢や体力に応じて、ウォーキング運動する際の目標心拍数を調整する必要があります。
「年齢」と「通常時の心拍数」に応じた、運動時に適している心拍数
痩せるために歩く際は、心拍数の目標値として、1分当たりの心拍数が130拍ほどが、ひとつの目安になります。
しかし「年齢」と「通常時の心拍数」によっては、もっと少ない心拍数で良かったりします。
「年齢」と「通常時の心拍数」から、運動時の「適正な心拍数」を計算する方法があります。
以下に、「運動時に適している心拍数を計算する式」を書きます。
（220 － 現在の年齢 － 通常時の心拍数）× 0.4 ～ 0.6 ＋ 通常時の心拍数
この計算式から求めた心拍数は、ウォーキング運動する場合でも参考になります。
計算式から求めた心拍数を目安にして、「歩く速さ」を決めましょう。
例：現在の年齢が50歳、通常時の心拍数が60拍の場合。
(220 - 50 - 60) × 0.5 + 60 = 115拍
「理想的な速さ」でウォーキングしているか、確認する
準備として、運動時に適している心拍数を計算して求めておきます。
まずは通常時の心拍数を1分間、測ります。
通常時に計測した心拍数とご自身の年齢より、運動時に適している心拍数を計算します。
ウォーキング運動を行ないます。
ウォーキング運動をした後に、心拍数を1分間、測ります。
上記の計算式から計算した値と、ウォーキング運動をした後に測った心拍数の値を、比べます。
それらの値が近いほど、「理想的な速さ」でウォーキングしていると言えます。
もしも計算式の値よりも、ウォーキング後の心拍数のほうが大きい場合、ちょっと歩くスピードが速いと言えます。
その逆に、ウォーキング後の心拍数のほうが小さい場合、歩くスピードは遅いと言えます。
計算した値を参考にして、「歩く速さ」を調節してください。
なお、ウォーキング運動する際、無理は禁物です。
体がウォーキング運動に慣れるまでは、計算式の値より、ウォーキング後の心拍数の値が大きくならないように、気をつけましょう。
体がウォーキング運動に慣れてきたら、普段より速い感じで歩けるでしょう。
その場合、計算式の値より、ウォーキング後の心拍数の値が大きくなっても大丈夫でしょう。
手首の脈を測るなど、心拍数の測り方
心拍数を測る場合は、手首（または首）の脈を測ります。
15秒間測定して、その値を4倍した値です。
または、市販の心拍計を利用して測ることになります。
手軽に正確な心拍数を測りたい場合は、心拍計を使うほうが便利です。
心拍数を定期的に測り、自分の健康状態を理解するバロメーターにしましょう。
心拍数を測るタイミングは、運動前、運動の途中、運動後の安静時です。
痩せたいなら、ウォーキング運動を継続して行ないましょう
テレビやインターネットなどのメディアを始め、ご近所さんたちの日常会話においても、ダイエットの話題をよく聞きます。
お腹がポッコリ膨らんでしまい、去年の洋服を着られなくて困っている、なんて人もいるでしょう。
痩せるために良いと言われている方法は、数え切れないくらいあります。
その中でもウォーキング運動によるダイエットは、人気が高い方法と言えます。
さらに、歩くという運動は、日常生活において実践しやすい点も支持されています。
普段買い物に行く時や電車などで通勤する際に、ウォーキングによるダイエットを取り入れてみましょう。
ウォーキング運動は、日常生活と相性が良い運動です。
なので瘦せたいなら、日常生活で継続して行なってください。
【まとめ記事】へのリンク
【まとめ記事】ダイエット目的で簡単に有酸素運動できる、足踏みやウォーキング
足踏み運動やウォーキング運動は、簡単にできる有酸素運動です。 有酸素運動なので、体の脂肪燃焼を期待できます。
グッズ・メモランダム 
