ダイエット目的なら、歩幅を広げてエクササイズ・ウォーキング

ウォーキングしてダイエット!

ウォーキングと言えば、健康のために歩く運動の事を意味します。ウォーキングは全身運動となりますが、歩く時は、特に脚を動かします。なので下半身痩せ・下半身の引き締めに効果的と言われています。

下半身を痩せさせたい場合においても、結局は全身のシェイプアップを行なう事が近道と言えます。その点でも、ウォーキングは最適な運動と言えます。なお、シェイプアップする事は、美容の点から見ても注目されています。

脂肪燃焼

ウォーキングの特徴の一つに、体内に酸素を取り込みながら運動する点があります。これは有酸素運動であり、脂肪燃焼から美容の効果まで期待できます。
その他にも、骨の強化・内臓の機能向上・記憶力アップ・日常のストレス発散なども、期待できるということです。

体のメカニズムを考えると、一番体脂肪が燃焼されやすい時は空腹の時だそうです。そんな空腹の時に運動を行なうと、効率良く体脂肪がエネルギーに使われるということです。
体脂肪を燃やす運動と言えば、有酸素運動です。これは継続的に充分な呼吸をしながら、酸素を消費する運動です。ウォーキングやジョギングなどが、それに当たります。

ただし早起きして空腹のままウォーキングすることは、あまりおすすめできません。朝は血糖値が低いので、立ちくらみの原因になるからです。体調が不調では、ダイエットの効果も「あまり望めない」でしょう。

ダイエットに役立つ歩き方

「痩せるため」や「健康維持のため」に、何か運動をしたいと考えている人は多いと思います。そのような人は、ウォーキング運動を選ぶことが多いそうです。やはり手軽に始められる運動だからでしょう。

以下にダイエットに役立つ歩き方について、一つの例をご紹介したいと思います。

  • 背筋を伸ばして、歩幅を普段歩くより広げます。
  • 腕を大きく振り、腰を「ひねる」ようにして早足で歩きます。
  • 「かかと」から着地して、つま先で地面を蹴り出すようにします。
  • まずは1日15分くらい、歩きましょう。慣れてきたら30分から1時間くらいに、増やしていきましょう。
  • 歩くスピードは、少し息が上がるくらいのスピードです。ただし、決して無理はしないようにしましょう。

ところで脂肪が燃え始めるのは、有酸素運動を始めてから20分くらい後と言われています。なので20分間は、止まらないで歩きましょう。
しかし有酸素運動は、無理なく続けることが大切です。普段運動をしていない人は、まずは15分程度から始めて、少しずつ運動時間を長くしていくと良いでしょう。

なお、正しい姿勢で歩くようにすると、さらにダイエットの効果が上がるということです。

姿勢

背筋をピンと伸ばして歩きます。
正しい姿勢で歩くことで体に余計な負担を掛けずに、効果的なウォーキングを行なえます。

視線については、15メートルほど先を見るようにしましょう。足元に視線を落として歩くと、前屈姿勢になってしまいます。
肩の力を抜いてリラックスさせて、軽く肘を曲げて振って歩きます。腕については、大きく振ります。

頭を無駄に動かさないように意識して歩くと、ウォーキング中に体が上下左右に揺れるのを防げます。
腰については、少しひねりながら早足で歩きます。腰の回転も意識して歩くと良いでしょう。

つま先で地面を蹴り、「かかと」で着地しましょう。

歩幅

歩幅については、普段歩く時よりも大きく開きます

普段の歩幅は、身長 × 0.37くらいと言われています。しかしダイエットウォーキングの場合は、身長 × 0.45くらいが理想の歩幅です。
例えば身長が160センチの人の場合、70センチくらいになります。いつもより、大股で歩くことを意識してください。

歩幅を広く取るためには、前に踏み出す足の膝を「しっかり伸ばすこと」です。膝を伸ばして歩くと、足は「かかと」から着地します。
そして重心を「かかと」から「足の腹」「つま先」へと移動させて、その力を使って「つま先」で地面を蹴ります。そうすることで、次の力強い一歩を踏み出せます。

時間

歩く時間については、始めは1日15分くらいにしましょう。
慣れてきたら30分、1時間と増やしていくと良いでしょう。

ちなみに、脂肪は運動を始めてから20分経ってから燃焼される、と言われています。なるべく20分間、止まらずに歩きましょう。
このウォーキングを、週に2回から3回実施すると良いです。

歩く速さ

ダイエット目的の「歩く速さ」は、息が少し上がるくらいが効果的と言えます。

「はっ、はっ」

 

というくらいの呼吸で、リズミカルに歩くと良いでしょう。歩幅も「普段より広め」が良いです。腕を大きく振れば、歩幅も広がります。

ウォーキングのような有酸素運動では、脂肪を燃焼させるために充分な酸素が必要です。なので、息が切れてしまうほどに激しく運動すると、脂肪は燃えてくれません。

体の中で脂肪を燃やすためには、運動をしながら体内に酸素を取り込む必要があります。しかし激しい運動では、呼吸が追いつきません。よって酸素を取り込むことが、難しくなってしまいます。
まずは、歩き続けることが大切です。「速さ」を競うことを、第一目的としないようにしましょう。

最近では、歩数計に燃焼した脂肪量を表示する物があります。このようなグッズを利用すれば、結果を数値で確認できて、歩き続ける動機になると思います。

エクササイズ・ウォーキング

ダイエットのためや健康維持のために、ウォーキングという運動を選ぶ方が多いと思います。
もしもダイエットや筋力アップを目的としているなら、まずは

いつもより早足で歩いたり、歩幅を広げて歩くというエクササイズ・ウォーキングが「おすすめ」です。

このように広い歩幅で速度を上げて歩くことによって、心肺機能の改善や全身の筋力アップを図り、より健康な体を作れます。

歩く男性心肺機能を強化するためには、脈拍を計りながら少しずつ心臓に負担を掛けてみましょう。
始めの1週間では、脈拍の値を100くらいに維持して、2日おき、または3日おきに歩いてください。
それで問題がなければ、翌週では、脈拍の目標値を110から120くらいに設定して歩きます。

以上のように脈拍を意識して歩く際、歩数計機能や心拍数測定機能が付いている腕時計を使うと、脈拍を計りやすいでしょう。

歩幅

歩幅を意識して広げて歩くことで、普段使わなかった多くの筋肉を使います。その分、消費エネルギーも増えて、筋肉繊維も増加して筋力アップに繋がります。
スピードや歩幅を意識して、より運動効果を得られるウォーキングを行なってください。

日数

歩く日数については、週に5日くらいに増やすと効果的です。
しかし休養日も必要なので、週に2日くらいはストレッチ程度の日を作っても良いでしょう。

雨の日や気分が乗らない時は、思い切ってウォーキングを休みにすることも大切です。
翌日のウォーキングに向けての「準備の日」と、考えましょう。

距離

歩く距離については、2キロくらいから徐々に500メートルずつ増やしていきます。
最終的には、1時間で6キロ歩けると理想的です。

歩く道のりにおいて、景色を楽しみながら、会う人との挨拶を楽しみながらのウォーキングは、体だけでなく、きっと気持ちまで元気にしてくれます。

始めやすい有酸素運動・歩く事

ウォーキング

さっそうと歩きます

ウォーキングのような有酸素運動を行なえば、体の脂肪がエネルギーとして消費されます。

ウォーキング運動は、自分で運動量を調節しやすいです。その時の体調に合わせながら運動量を調整できるので、息が上がってしまうことを防げるでしょう。体の中に充分な酸素を取り入れながら、運動を続けることができます。

このような有酸素運動は脂肪燃焼の効果を始め、長期間続けることによってホルモンバランスを整えたり、生活習慣病を予防できたりすることも期待できます。

ウォーキングは、有酸素運動を有効に取り入れた運動と言えます。全身運動としては無理が少ないので、スポーツ経験がない人でも簡単に始められる運動です

ウォーキングを習慣にしましょう

ウォーキングの運動効果を上げるためには、なるべく広い歩幅を保ち、早い速度で歩くことが必要になってきます。

ただし慣れないうちから速く歩くことばかりを気にすると、体への負担が掛かり、楽しく歩き続けることも難しくなってしまいます。なので、歩くことが習慣になり「正しい姿勢」を意識できるようになってきてから、運動効果の高い歩き方を実践すると良いです。

特にダイエット中の人は、すぐにでもダイエットの効果を得たいと思っているでしょう。けれども、無理せず徐々に「正しい歩き方」を身につけて、確実に効果を出せるウォーキングを続けてください。
あと、空腹でウォーキングを行なうと、「立ちくらみ」などが起こる可能性があります。ダイエット食品などカロリーの低い物を食べてから、歩きましょう。

ウォーキングは、有酸素運動であり全身運動です。しっかりと脚を使って、地面を踏みしめて行なう運動と言えます。なので「下半身の引き締め」にも効果がある、と思います。

ウォーキングを長続きさせるコツは、やり過ぎないことです。自分ができる範囲で行ないましょう。
休日に近所の歩道などを散歩してみると、ウォーキングしている人を見かけることでしょう。老若男女問わず行なえる運動であり、健康にも美容にも良いです。多くの人たちが実践している運動と言えます。

ウォーキングが習慣になれば体の脂肪を燃やせるので、痩せやすい体になってゆくでしょう。
ダイエット生活に、ぜひウォーキングという運動を取り入れましょう。