ダイエット目的なら、歩幅を広げてウォーキング

歩いてダイエット

ウォーキングと言えば、健康のために歩く運動の事を意味します。ウォーキングは全身運動となりますが、歩く時は、特に脚を動かします。なので下半身痩せ・下半身の引き締めに効果的と言われています。

下半身を痩せさせたい場合においても、結局は全身のシェイプアップを行なう事が近道と言えます。その点でも、ウォーキングは最適な運動と言えます。
なお、シェイプアップする事は、美容の点から見ても注目されています。

ダイエットには、トレーニング系と食べ方系の2種類があるそうです。
私は両方経験ありです。どちらも効果を感じられるまで、ある程度の時間が必要です。よって、それぞれの人が負担に感じずにできるものを行なうのが、成功するポイントかなと思います。

ダイエットのトレーニング系なら、ジョギングや歩くのがカンタンにできて、続けやすいって思ってたりします。

スタイル良く痩せられる、運動する事

ある大学で行なわれた減量プログラムの実験について、お話ししたいと思います。

肥満の男性たちを2つのグループに分けて、8週間にわたって実験が行なわれました。
一方のグループは、特別な運動などをしませんでした。もう一方のグループは、1週間に3回の運動を行ないました。
運動の内容は、20分間のウォーキングから始まり、最後の週には、45分間で約9キロのジョギングをするまでになったそうです。
どちらのグループとも、1日当たり1000kcalの食事でした。

この減量プログラムが終了した時、どちらのグループの男性も痩せることができました。
しかし出来上がった体について、「違い」がありました。
体重は同じくらい落ちても、運動をしなかった人たちは「ぷよぷよな体」のまま、こじんまりと痩せた感じだったそうです。

週3回の運動を加えただけで、筋肉の付き方も体の引き締まり方も全然違いました。

スタイル良く痩せるためにダイエットをする際、体を絞って体重を落とすことが大切と言えます。そう考えると、やはりダイエットに運動は欠かせないです。

脂肪燃焼

ウォーキングの特徴の一つに、体内に酸素を取り込みながら運動する点があります。これは有酸素運動であり、脂肪燃焼から美容の効果まで期待できます。
その他にも、骨の強化・内臓の機能向上・記憶力アップ・日常のストレス発散なども、期待できるということです。

体のメカニズムを考えると、一番体脂肪が燃焼されやすい時は空腹の時だそうです。そんな空腹の時に運動を行なうと、効率良く体脂肪がエネルギーに使われるということです。
体脂肪を燃やす運動と言えば、有酸素運動です。これは継続的に充分な呼吸をしながら、酸素を消費する運動です。ウォーキングやジョギングなどが、それに当たります。

ただし早起きして空腹のままウォーキングすることは、あまりおすすめできません。朝は血糖値が低いので、立ちくらみの原因になるからです。体調が不調では、ダイエットの効果も「あまり望めない」でしょう。

ダイエットに役立つ歩き方

「痩せるため」や「健康維持のため」に、何か運動をしたいと考えている人は多いと思います。そのような人は、ウォーキング運動を選ぶことが多いそうです。やはり手軽に始められる運動だからでしょう。

以下にダイエットに役立つ歩き方について、一つの例をご紹介したいと思います。

  • 背筋を伸ばして、歩幅を普段歩くより広げます。
  • 腕を大きく振り、腰を「ひねる」ようにして早足で歩きます。
  • 「かかと」から着地して、つま先で地面を蹴り出すようにします。
  • まずは1日15分くらい、歩きましょう。慣れてきたら30分から1時間くらいに、増やしていきましょう。
  • 歩くスピードは、少し息が上がるくらいのスピードです。ただし、決して無理はしないようにしましょう。

ところで脂肪が燃え始めるのは、有酸素運動を始めてから20分くらい後と言われています。なので20分間は、止まらないで歩きましょう。
しかし有酸素運動は、無理なく続けることが大切です。普段運動をしていない人は、まずは15分程度から始めて、少しずつ運動時間を長くしていくと良いでしょう。

なお、正しい姿勢で歩くようにすると、さらにダイエットの効果が上がるということです。

姿勢

背筋をピンと伸ばして歩きます。
正しい姿勢で歩くことで体に余計な負担を掛けずに、効果的なウォーキングを行なえます。

視線については、15メートルほど先を見るようにしましょう。足元に視線を落として歩くと、前屈姿勢になってしまいます。
肩の力を抜いてリラックスさせて、軽く肘を曲げて振って歩きます。腕については、大きく振ります。

頭を無駄に動かさないように意識して歩くと、ウォーキング中に体が上下左右に揺れるのを防げます。
腰については、少しひねりながら早足で歩きます。腰の回転も意識して歩くと良いでしょう。

つま先で地面を蹴り、「かかと」で着地しましょう。

歩幅

歩幅については、普段歩く時よりも大きく開きます

普段の歩幅は、身長 × 0.37くらいと言われています。しかしダイエットウォーキングの場合は、身長 × 0.45くらいが理想の歩幅です。
例えば身長が160センチの人の場合、70センチくらいになります。いつもより、大股で歩くことを意識してください。

歩幅を広く取るためには、前に踏み出す足の膝を「しっかり伸ばすこと」です。膝を伸ばして歩くと、足は「かかと」から着地します。
そして重心を「かかと」から「足の腹」「つま先」へと移動させて、その力を使って「つま先」で地面を蹴ります。そうすることで、次の力強い一歩を踏み出せます。

時間

歩く時間については、始めは1日15分くらいにしましょう。
慣れてきたら30分、1時間と増やしていくと良いでしょう。

ちなみに、脂肪は運動を始めてから20分経ってから燃焼される、と言われています。なるべく20分間、止まらずに歩きましょう。
このウォーキングを、週に2回から3回実施すると良いです。

歩く速さ

ダイエット目的の「歩く速さ」は、息が少し上がるくらいが効果的と言えます。

「はっ、はっ」

 

というくらいの呼吸で、リズミカルに歩くと良いでしょう。歩幅も「普段より広め」が良いです。腕を大きく振れば、歩幅も広がります。

ウォーキングのような有酸素運動では、脂肪を燃焼させるために充分な酸素が必要です。なので、息が切れてしまうほどに激しく運動すると、脂肪は燃えてくれません。

体の中で脂肪を燃やすためには、運動をしながら体内に酸素を取り込む必要があります。しかし激しい運動では、呼吸が追いつきません。よって酸素を取り込むことが、難しくなってしまいます。
まずは、歩き続けることが大切です。「速さ」を競うことを、第一目的としないようにしましょう。

最近では、歩数計に燃焼した脂肪量を表示する物があります。このようなグッズを利用すれば、結果を数値で確認できて、歩き続ける動機になると思います。

始めやすい有酸素運動・歩く事

ウォーキング
さっそうと歩きます

ウォーキングのような有酸素運動を行なえば、体の脂肪がエネルギーとして消費されます。

ウォーキング運動は、自分で運動量を調節しやすいです。その時の体調に合わせながら運動量を調整できるので、息が上がってしまうことを防げるでしょう。体の中に充分な酸素を取り入れながら、運動を続けることができます。

このような有酸素運動は脂肪燃焼の効果を始め、長期間続けることによってホルモンバランスを整えたり、生活習慣病を予防できたりすることも期待できます。

ウォーキングは、有酸素運動を有効に取り入れた運動と言えます。全身運動としては無理が少ないので、スポーツ経験がない人でも簡単に始められる運動です

ところでダイエット中の人は、すぐにでもダイエットの効果を得たいと思っているでしょう。けれども、無理せず徐々に「正しい歩き方」を身につけて、確実に効果を出せるウォーキングを続けてください。
あと、空腹でウォーキングを行なうと、「立ちくらみ」などが起こる可能性があります。ダイエット食品などカロリーの低い物を食べてから、歩きましょう。

ウォーキングが習慣になれば体の脂肪を燃やせるので、痩せやすい体になってゆくでしょう。
ダイエット生活に、ぜひウォーキングという運動を取り入れてください。