体脂肪を減らす方法・運動する事

体脂肪率を減らす方法・運動

ここ3年くらいで太ってしまい体型が変化したので、ダイエットしたいと思い始めました。最適な運動やツラくない食事制限を調べて、少ないストレスで脂肪を落とせたら「いいなーって」思います。

ところで体脂肪率を減らすために、一番いい方法は何でしょうか。それは運動して脂肪を燃焼させる事だと言われています。
ですが、ただ運動を行なえば良い訳ではありません。より効果的に脂肪を燃焼させるためには、次の事に気をつけて運動を行なう必要があります。

まず絶対に無理をしない事です。例えば、いきなり長距離を走るなどしてはいけません。
自分ができる範囲内で計画的に続けていける運動が、望ましいです。

次に有酸素運動を行なう前に、必ず準備運動をしましょう。運動の前に、体を温めておくようにします。
もしも準備運動をしないで急激に運動を始めてしまうと、心臓に負担が掛かり危険と言えます。

繰り返しになりますが、自分ができる範囲の運動である事、続けて行なえる運動である事、これらを満たす運動が体脂肪を減らす運動と言えます。

有酸素運動

体脂肪率を減らせる運動で、よく言われているものは、

代表的な有酸素運動には、エアロビクスやジョギング、ウォーキングや水泳などがあります。

ちなみに、消費するカロリーが一番激しい運動は水泳と言われています。水泳教室に通っている人の話を聞くと、実際に体がスリムになったと言っていました。

一般的に有酸素運動は筋肉をゆっくりと動かす運動で、長い時間にわたって行なえる運動の事を言います。

有酸素運動を続けてゆくと、そのうち脂肪の分解が始まります。このような脂肪燃焼は、体全体で起こります。一説には、有酸素運動を始めて20分間ほど経つと、このような脂肪分解が始まるとされています。

「20分間という時間の長さ」は、運動を続ける時間と考えたら結構長いと思います。特に普段運動しない人にとっては、いきなり20分間、体を動かし続けることはできないでしょう。

なので最初は時間にこだわらず、まずは体を動かすようにしてください。そのうち運動することが習慣になれば、20分間の運動も苦にならないようになると思います。

筋トレ

体脂肪率を抑える方法の一つに、筋肉トレーニングがあります。ここで言う筋肉トレーニングとは、日常生活で簡単に行なえる基本的な運動の事です。腹筋や背筋、「腕立て伏せ」や「ダンベル運動」などの事を言います。

もしも筋肉を付けずに脂肪だけを減らすと、外見が貧弱なものになってしまいます。見た目を良くするためにも、筋肉トレーニングを行ないつつ脂肪を落とすほうが良いです。

なお、腹筋や背筋という筋トレを行なう時、反動をつけないようにしてください。反動をつけて運動すると、鍛えるべき筋肉と違う部位の筋肉を使ってしまうからです。
よって、ゆっくりと反動をつけないでトレーニングする事が大事と言えます。

筋トレの回数については、人それぞれと言えます。まずは20回くらいから始めましょう。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしてゆくと良いです。

運動のダイエット効果を上げるコツ

運動の時間帯

ダイエット目的の運動には、効果的な時間帯があります。
エネルギーを少しでも多く消費して体脂肪を燃やしたいという方は、

体が目覚めてすぐの時間帯は、「交感神経の働き」が活発です。他の時間帯に同じような運動をする時と比べて、エネルギー消費量が多くなります。
夜間に運動した場合と比べると、その差は10%あると言われています。

朝のほうがエネルギー消費量が多い証拠に、「朝食から昼食までの時間」が「昼食から夕食までの時間」より短い点があります。これは、午前中のエネルギー消費量が多いためです。エネルギー消費量が多いので、早く「お腹」が空きます。

ダイエットする際、運動は欠かせません。同じ運動をするなら、ダイエット効果が一番出やすい時間帯（早朝や午前中）に運動しましょう。

インターバル・トレーニング

インターバル・トレーニングとは、基本的には間隔を開けて運動することです。その運動については、たくさんのエネルギーを消費する要素を含めます。

例えば、1日おきに20分間ジョギングをすると、その間は、心臓は有酸素運動ゾーンに入っていることになります。
すると、体の代謝が活発になり、カロリー（エネルギー）が消費されるようになります。

もっと多くのカロリーを消費したい場合は、20分間のジョギングの中で30秒間または1分間、全力疾走を行ないます。

この全力疾走は、体に対して衝撃を与えることができます。ちなみに「この衝撃」は、決して体に害を与えるものではありません。体に予期せぬ衝撃を与えることで、カロリー消費の効果を発揮する方法です。

間隔を開けて不意に体に衝撃を与えると、そこで消費されるエネルギーを補うために、体はより多くのカロリーを消費します。

様々な種類の運動を行なうこと

いろんな運動を行なうことで、体の代謝を活性化させたままにできます。つまり、代謝が低下するのを防げます。

例えば運動において、2分間ジョギングして、5分間ウォーキングするとします。
この運動は、最初のうちは代謝が上がります。

しかし1ヵ月後には、体が「この運動パターン」に対応して、効率的にカロリーを消費するようになります。効率的ということは、最初と比べてカロリー消費が少ない、つまりダイエット効果が低くなったと言えます。

運動によって、なるべく多くのカロリーを消費させるには、常に「いろいろな種類の運動」をすることが必要です。
例えば日常生活において、いつもはエレベーターに乗る場面で、突然階段を上るなど、運動パターンに変化をつけます。

こんな風に変化のある運動を続けると、変化に対応するためにカロリーを消費します。これはダイエットにつながります。