昇り降りするだけで下半身が「ほっそり」踏み台昇降の運動

上ったり(のぼったり)下りたりするだけで下半身痩せできるなら、やってみたい!

踏み台昇降運動は、踏み台に上る、踏み台から下りるという簡単な運動です。

踏み台昇降を続けることで、下半身の筋肉を鍛えられます。よって、「下半身痩せ」を期待できます。

ただし、痩せる効果が出るまでに時間がかかるようです。

下半身痩せに「踏み台昇降の運動」

下半身ダイエットに効果的と言われている運動の一つが、踏み台昇降の運動です。

  • 踏み台を昇り降りする運動
  • 階段を上がる事
  • 膝まで高く足踏みする事

これらは、結構良い運動になります。

踏み台昇降運動とは、スポーツテストなどで行なわれる「踏み台を昇り降りする運動」のことです。一度は、やったことがあると思います。

運動の「やり方」

踏み台昇降運動をしている女性

まず、踏み台を用意します。

その踏み台(段差)を、上ったり(のぼったり)下りたりします。
踏み台昇降運動は、基本的に「上がる下がる」の動作だけです。

よく言われている「足運び」は、以下の通りです。

右足から上る場合。

  1. 右足から踏み台に上る。
  2. 左足も踏み台に上る。
  3. 右足から下りる。
  4. 左足も下りる。

次は、左足から上ります。

  1. 左足から踏み台に上る。
  2. 右足も踏み台に上る。
  3. 左足から下りる。
  4. 右足も下りる。

両足を均等に鍛えるために、「足運び」で左右入れ替えて運動します。

運動を行なう時間帯は、基本的にいつでも良いです。隙間時間などを見つけて行なうと良いです。

ただし、食後1時間に運動するのは避けましょう。
運動した後の1時間以内の食事についても、控えたほうが良いです。

運動時間

踏み台昇降の運動を行なう時間については、まずは5分間ほどやってみましょう。

5分くらい続けてやると、疲れが出てくるからです。これくらい運動すれば、運動不足の解消にもなります。

運動強度については、運動時間を決めることで調整できます。体力がついてきたら、10分から20分間くらいやっても良いです。ご自身で調整してください。

多くの筋肉を鍛えられる運動

踏み台昇降の運動は有酸素運動です。有酸素運動なので、全身運動にもなります。

そして踏み台昇降の運動では、基本的に有酸素運動しながら、以下の筋肉を同時に鍛えられます。

  • 大腰筋
  • 大腿四頭筋
  • 腹筋
  • 背筋
  • 大殿筋

一つの運動で「こんなに多くの筋肉」を同時に鍛えられるので、凄い運動と言えます。

踏み台昇降運動によって、下半身の筋肉をしっかりと鍛えられます。下半身痩せしたい人は、ぜひやってみましょう。

踏み台昇降運動の期待できる効果

下半身痩せ

ダイエットを行なっている人の中には、特に「下半身痩せ」に注目している人も多いと聞きます。

踏み台昇降では、主に下半身の筋肉を鍛えられます。なので「下半身痩せ」に、とても良い運動と言えます。

つまり「下半身痩せ」をしたい人にとって、踏み台昇降は最適な運動と言えます。

そして実は、全身ダイエットのための有酸素運動にもなります。

  • 体脂肪が減ったり、
  • ウエストが細くなったり、
  • 全身が引き締まったり、
  • 姿勢が良くなったり

という効果を期待できます。

その他の効果

他に得られる効果としては、

  • 階段を上ったり(のぼったり)走ったりしても、息が切れなくなる、
  • よく眠れるようになる、
  • 便秘を解消できる、
  • 発汗が良くなる(汗を「たくさん」かけるようになる)

などが、あります。

踏み台昇降をすることによって、自律神経のバランスが良くなるそうです。なので「不眠や便秘などの悩み」にも、効果があるようです。

痩せる効果が出るまで時間がかかります

踏み台昇降の効果は、すぐに体重の変化として現れません。
体重変化の前に、以下に挙げるような効果が出るそうです。

  • 全身が少しずつ引き締まってきた。ウエストが高い位置で、くびれてきた。
  • 体脂肪が減ってきた。セルライトが減ってきた。
  • 姿勢が良くなった。
  • 走ったりしても息切れしなくなった。汗が出るようになった。
  • よく眠れるようになった。
  • 便秘が解消されてきた。

踏み台昇降の運動では、痩せる効果が現れるまで時間がかかるようです。
しかし長く続ければ、必ず効果が現れてくるようです。

マイペースで良いから根気良く続けると、痩せたという結果が出てきます。

やめたほうが良い場合

体に不安があるなら、やめておきましょう。

踏み台昇降の運動は、膝や腰に不安のある方が行なうと、さらに痛めてしまう場合があるようです。
特に、いきなり高い負荷をかけて運動することは、絶対に行なわないようにしてください。

もしも踏み台昇降運動を続けている最中に「痛み」が出てきたら、すぐに中止してください。

そんな状態でも運動したい場合は、足腰に負担の少ない水泳などの運動に変更したほうが良いです。

踏み台の作り方

踏み台昇降の「台の作り方」としては、

  • 雑誌や通販カタログなどを、ガムテープで「ぐるぐる巻き」にして作る方法

があります。

他にも、

  • ダンボールに雑誌などを詰めた物
  • コピー用紙の束をクラフト紙などで巻いて作った物
  • ホームセンターなどの靴脱ぎ台
  • 便利棚
  • 足の高い「すのこ」
  • 子供用の風呂用椅子、子供用の椅子

などを利用して作れます。

踏み台昇降の台
踏み台昇降の台

その他では、市販品のエクササイズ用ステップ台などがあります。

なお、実際に踏み台昇降の運動をしてみて、踏み台が滑りやすい場合は、台の下にシートなどを敷くと良いです。

また、すでにある物、例えば家の階段を踏み台として利用できます。
この場合は、台を作る必要はありません。

踏み台の高さ

台の「高さ」については、踏み台が5cmから30cmくらいの物を用意します。

有酸素運動することでスタイルが良い体になりたい場合は、5cmから15cmくらいの低い台が適しています。

踏み台昇降の運動は踏み台を低くすることによって、有酸素運動になります。

脚に筋肉を付けて立派な脚にしたい場合は、15cm以上の台が適しているそうです。

基本的に、身長など自分の体を考慮して「台の高さ」を決めると良いです。
ただし女性の場合は、10cm程度までにしておくほうが無難です。

もしも運動が物足りないと感じるなら、「高さ」を上げるのではなく、時間を延長しましょう。

または腕を振る、テンポアップする、ダンベルを持つ、足幅を前後に広げるなどすると良いです。

自宅でできる運動

踏み台昇降の利点と言えば、自宅で手軽に行なえるという事です。

準備する器具は踏み台だけなので、家の中で運動できます。

自宅でできる運動には、以下の良い点があります。

  • 天気に左右されずに、テレビなどを見ながら運動できます。
  • お化粧や服装を気にしなくて良いです。
  • 夜道を歩いて危険な目に遭うかもしれない、というような心配も不要です。
  • 例え子育て中の場合でも、乳幼児の様子を見ながら運動できます。

踏み台昇降運動を他の運動と組み合わせるのも良いです。

  • 普段は外出してウォーキングやジョギングを行ない、
  • 雨の日では踏み台昇降を行なう、

ということも可能です。

なお、以上のような利点は、ウォーキングマシンやエアロバイクなどにもある、と思います。

しかし踏み台昇降の場合は、あんまり「お金が掛からない」です。踏み台の価格が安い点もメリット、と言えます。

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