あんまり運動しないなら、カロリーを計算してダイエット

エネルギーを消費する基礎代謝

基礎代謝とは、体を動かさず、じっとしている時でも、生きるために自動的に行なわれている活動です。体温を保つ・呼吸する・心臓を動かすなどの活動です。

基礎代謝という活動では、エネルギーを使います。普通に呼吸をしたり内臓が活動したりするなど、普段何もしていないといった状態でも、エネルギーが使われています。

例えば成長期が終わった成人では、一日に約1200キロ・カロリーのエネルギーを消費するそうです(なお、基礎代謝のエネルギー量は、年齢や性別によって違います)。

人の「体の作り」は、それぞれ個人差があります。ですが、この基礎代謝は、全体で消費するエネルギーの6割から7割を占めているそうです。
その他では、体温を維持するために使われているエネルギーは、1割を占めています。
そして活動すること(運動など)で必要なエネルギーは、2割から3割を占めるそうです。

ちなみに筋肉がたくさんあるほど、基礎代謝のエネルギー消費量が多くなるそうです。運動して筋肉を増やすと、一日に消費するカロリー量が増えます。なので、太りにくい体になります。

自分に必要なエネルギーは、男女差があります。なので、計算式が少しだけ違います。

女性では、自分の体重(kg)× 23 = 基礎代謝。
男性では、自分の体重(kg)× 24 = 基礎代謝。

このような計算で、大まかに求めることができます。
簡単に計算できるので、ぜひ計算してみてください。

全体の消費カロリー

例えば、基礎代謝が「全体の消費カロリーの7割」だと考えた場合、
全体の消費カロリーは、基礎代謝 × 1.4 となります。
※1.4とは、7分の10という分数の「おおよその値」です。

体重70キロの男性の場合、大まかな消費カロリーは、
70 × 24 × 1.4 = 2352キロ・カロリーです。

カロリー

カロリーとは、栄養学では生理的熱量(エネルギー)を表す単位として、使用されています。
また、食品が持つ栄養価についても、生理的熱量を表す言葉になっています。例えば寒天は「カロリーが低い」という風に、カロリーという言葉が使われています。

カロリーを計算してダイエット

「全体の消費カロリー」を把握しておくことで、自分が食べても大丈夫なエネルギー量についても把握できる、と思います。食べ過ぎに気をつけるためにも、知っておくと良いでしょう。

大まかな「消費カロリーの計算値」については、ダイエットレシピを考える際に摂取カロリーの参考値として活用してみましょう。

体を動かす時間が「あまりない」という人には、カロリー計算でダイエットすることはおすすめです。

なぜなら「カロリーの取り過ぎ」が、肥満の原因の一つでもあるからです。

自分が必要とする「一日のエネルギー量」を事前に知っておけば、「食べ過ぎ」を防止できます。そして一日に摂取するカロリー量を無理のない程度に抑えて、減量を試みることもできます。
「全体の消費カロリー」の計算方法については、先ほど紹介した以外にも多くの書籍などで紹介されています。自分に合う計算式で計算してください。

カロリーをコントロールしてダイエットする場合、大切なことの一つは、ダイエットレシピを用いて、カロリーを少しでも抑えるために工夫することです。その際、ダイエットレシピのカロリー計算ができるかどうかが、ポイントとなります。

なお、食品のカロリー表を使う際は、文字だけの物もあれば、絵や写真が入っていて華やかな物もあります。自分にとって使いやすい物を選びましょう。

一日の目安「2000キロ・カロリー」

一日に必要な「だいたいのエネルギー」は、2000キロ・カロリーと言われています。
これ以上は、取り過ぎになってしまいます。そしてこれ以下では、体のために良くありません。もしもカロリーが少なすぎると、基礎代謝が低下してしまいます。そうなると逆に、脂肪が溜まりやすい体になります。

栄養を考えて、野菜など体に良いとされる食材を多く使うことにより、カロリー控えめのダイエットレシピになるでしょう。
ですが毎日、低カロリーを意識して料理を作るのは大変です。偏った食事は、良い物とは言えません。ときには、少しカロリーは高めでも、毎日の食事が偏らないようにするのも大切です。

毎日出来るだけ簡単に作れるダイエットレシピを取り入れれば、長く続けていけると思います。
例えば多くの書籍や雑誌で、ダイエットレシピについての記事が取り上げられています。その様な記事も参考にして、ダイエット料理を作ってゆきましょう。

工夫された低カロリーな食事

豆乳を使う

例えばグラタンやクリーム煮を作る時に、牛乳や生クリームを使わず、豆乳で代用してみましょう。牛乳や生クリームは、高カロリーで脂肪分が多く含まれているからです。豆乳なら、かなりカロリーを抑えられます。
豆乳に代えても、コクがあって充分に美味しいと思います。

ヨーグルトを使う

サラダには欠かせないマヨネーズについては、高カロリーなところが難点です。
カロリーが少ないマヨネーズもありますが、マヨネーズの代わりとして、ヨーグルトを使ってみましょう。カロリーを減らすことができて、結構美味しいと思います。

油なし

煮込み料理や炒め物などで、仕上げに油を入れる料理があります。そのような料理では、油を入れずに仕上げてみましょう。油なしでも素材の味が引き立ち、意外と美味しいと思います。

薄味にする

普段の「食事の味付け」を変えることも良い、と思います。
「濃い味」や「こってりした物」を食べている人は、少しずつ薄味に慣れると良いでしょう。少しずつ、「食べ物の好み」を変えていくことが大事です。

実は「濃い味付け」をしなくても、食材の味だけで充分に美味しい食べ物はたくさんあります。そのような食材を、積極的に食べるようにしてみましょう。

毎日の食事を工夫しましょう

食事
毎日の食事を見直しましょう

例え食事制限により体重を減らす場合でも、カロリーは低くても十分に栄養バランスが良い食事を考えるのが大事と言います。わたしも野菜ばっかりだと筋肉がやっぱり減りがちなので、質の良いタンパク質をちゃんと食べると決めてます。

三食の食事を考える際でも、必要な栄養を取りつつ、トータルで摂取カロリーが消費したカロリーより多くならないように留意しています。

ダイエットを実践するためなら、毎日の食事を工夫できると思います。普段よく使っている食材を、低カロリーな食材に代えてダイエットするということは、そんなにツラいことではないでしょう。

毎日の食事をダイエット向けに変えることは、効果的だと思います。その際は旬の食材を使用して、見た目にも楽しくなるような食事にしましょう。そうするほうが続けられる、と思います。