がっつり食べたい！肉を使ったダイエットレシピ
若鶏の唐揚げ風
鶏肉の胸肉を使ったダイエット料理のレシピです。
材料・２人分
- 皮付き鶏の胸肉 ・・ ２００ｇ。
肉の下味
- にんにく ・・ １片。
- 生姜 ・・ １片。
- 酒 ・・ 大さじ１。
- 塩・こしょう ・・ 少々。
- 片栗粉 ・・ 小さじ１。
- ベーキングパウダー ・・ 小さじ１／２。
つけ合わせ
- 戻した「わかめ」 ・・ ５０ｇ。
- 貝割れ大根 ・・ １／４パック。
チリソース
- にんにく ・・ １片。
- 生姜 ・・ １片。
- ケチャップ ・・ 大さじ２。
- しょうゆ ・・ 小さじ１。
- 唐辛子パウダー ・・ 小さじ１／２。
- 水 ・・ 大さじ１。
わさびヨーグルトソース
- ヨーグルト ・・ 大さじ２。
- 塩 ・・ 少々。
- 練りわさび ・・ チューブから１．５ｃｍ程度。
- ガーリックパウダー ・・ 少々。
下準備
- 皮付き鶏の胸肉を、一口大に切ります。
切り方のコツは、鶏肉の繊維に対して垂直に包丁を当てて、そぐように切ります。
そうすることで、繊維が分断されて肉が縮まらないので、柔らかくなります。
皮と身の間の黄色い塊は、脂肪の塊です。これはカロリーが高いため、取り除くほうが良いです。
- 「にんにく」と生姜を、すりおろしておきます。
- 「わかめ」を、食べやすい大きさに切ります。
- 貝割れ大根の根を切ります。
- オーブンを、温めておきます。
作り方
- （肉の下味）に皮付き鶏の胸肉をつけて、手で「もみこみ」、１０分程そのままの状態にして味を馴染ませます。
- 天板にアルミホイルを敷いて鶏肉を並べて、事前に温めておいたオーブングリルで、様子を見ながら「こんがり焼き色」がつくまで、１０分ほど焼きます。
- お皿に「わかめ」を敷き、その上に鶏肉を置いて、貝割れ大根を飾ったら完成です。
ソースについては、お好みでいただきましょう。
チリソースの作り方ですが、耐熱容器に材料を全て入れて混ぜ合わせます。そしてラップをしないで、レンジで１分ほど温めます。
わさびヨーグルトソースについては、容器に全ての材料を入れて、滑らかになるまでよく混ぜます。
油で揚げていない唐揚げ
このダイエットレシピでは、鶏肉の中でも、あまりカロリーが高くない胸肉を使用しました。
皮はカロリーが「ちょっと高め」ですが、コラーゲンがたっぷりです。なお、カロリーを抑えたい方は、皮を取り除きましょう。
「唐揚げ」は、油で揚げていません。これは、ダイエットレシピならではと言えます。
牛ステーキ和風サラダ仕立て
お肉料理でダイエットしたい方は、ぜひ作ってみましょう。
材料・２人分
- 牛ヒレ肉ステーキ用 ・・ ２００ｇ。
- 塩・コショウ ・・ 少々。
- オリーブオイル ・・ 少々。
- 大根 ・・ ・５０ｇ。
- 玉ねぎ ・・ ６０ｇ。
- きゅうり ・・ １本。
- レモン ・・ １／４個。
- ネギ ・・ 適宜。
- ガーリックパウダ ・・ 適宜。
- 醤油 ・・ 大さじ２。
作り方
下準備として、以下の事をしておきます。
- 牛ヒレ肉ステーキ用には、事前に塩・コショウを振っておきます。
- 「大根」と「玉ねぎ」「きゅうり」を、すりおろしておきましょう。
- レモンを、くし切りにしておきます。
- ネギを、小口切りで切っておきます。
- フライパンにオリーブオイルをひいて、温まったらヒレ肉の両面をサッと焼きます。そして食べやすい大きさに切って、皿に盛ります。
- （１）の上に、「大根」と「玉ねぎ」「きゅうり」をすりおろした物を乗せて、ガーリックパウダーとネギを掛けて、レモンを添えます。
- 醤油を掛けたら完成です。
低カロリーな肉料理
今回のダイエットレシピの気になるカロリーは、約２２０ｋｃａｌくらいです。
お肉料理だからカロリーは高いかも？と思った方でも、安心できると思います。
今回のダイエットレシピでは、脂肪分が少ないヒレ肉を使用しています。これによってコレステロールを押さえながら、上質なタンパク質を摂取できるようにしています。タンパク質は、代謝効率が良い体を作るのに必要不可欠な栄養素です。
さらに、ビタミンCを多く含む「生の玉ねぎ」や「レモン」などと一緒に食べることによって、その吸収効率をアップできます。
「ポーク」と「りんご」のオーブンフライ
食物繊維が豊富な料理です。
材料・１２個分
- 豚ロース薄切り肉 ・・ １２枚（目安は３００ｇ）。
- 塩・コショウ ・・ 少々。
- りんご ・・ １５０ｇ。
- 種なしプルーン ・・ ５０ｇ。
- プロセスチーズ（７ｍｍから8ｍｍほどの角棒状） ・・ １２本。
- 薄力粉 ・・ ３０ｇ。
- 卵 ・・ Ｍサイズ１個。
- パン粉 ・・ ５０ｇ。
- サラダ油 ・・ 大さじ２。
作り方
- 「りんご」を、薄いクシ形に切ります。種なしプルーンを、細切りにしておきます。
- パン粉とサラダ油を耐熱皿に入れて、よく混ぜ合わせます。
ラップをしないで、レンジを強にして、約６分から７分ほど加熱します。加熱の途中で必ず２回から３回、混ぜてください。
その後、粗熱を取ります。 - 豚肉に塩・コショウを振り掛けて、りんご・プルーン・チーズを芯にして巻きましょう。
- （３番）に対して、薄力粉と溶き卵、（２番）のパン粉を順番につけます。
- アルミホイルを敷いたオーブン皿の上に（４番）を並べたら、事前に２５０℃に予熱しておいたオーブンで、約１５分から２０分ほど焼きます。
これで出来上がりです。
食物繊維が豊富です
調理時間は、およそ３５分ほどです。カロリーは、一つで１６０ｋｃａｌほどです。
このダイエットレシピでは、「りんご」と「プルーン」を使用しています。この２品は食物繊維が豊富なので、便秘予防にも効果的です。便秘気味の方にも「おすすめな食材」です。
「りんご」という食材は、利尿作用や腸を整える効果に加えて、強い抗酸化作用があると言われています。そしてリンゴ酸は、疲労回復にも効果的です。ダイエットに良いだけでなくて、元気が出る食材と言えるでしょう。
豚肉にはビタミンＢ２が多く含まれており、糖質代謝を助けてくれるでしょう。