筋肉量を増やして痩せる、筋トレできるダンベル運動
けんじろう痩せるためには筋肉トレーニングが大切だと、聞きました。
ダイエット目的で簡単にできる筋トレには、どんなものがありますか？
ダンベル運動は、筋トレできる簡単な運動です。
ゆっくりとダンベルを動かす運動をすると、痩せる効果を期待できます。
ダンベル運動を続けて行なったら、筋肉量が増えていきます。
筋肉が増えて体の基礎代謝が向上したら、痩せる可能性があります。
痩せたいなら、筋トレ運動もしましょう
ダイエットする際、ウォーキングのような有酸素運動だけでなく、ぜひ筋トレもしてください。
筋トレという無酸素運動を行なって体の基礎代謝を上げることが、痩せるのに重要だからです。
数ある筋トレ運動の一つに、ダンベルを使った運動があります。
例えばダンベル運動には、以下の効果を期待できます。
- 筋肉量を増やす効果。
- 筋肉のエネルギー代謝を活性化させる効果。
ダンベル運動で筋トレしながら、その間に有酸素運動を組み合わせると、ダイエットに有効です。
筋肉量を増やして痩せる、筋トレできるダンベル運動
ダンベルで筋トレして痩せることを目指す、というダイエット法があります。
使用する器具は、ダンベルだけです。
ダンベルは簡単に用意できる物なので、気軽に始められる筋トレ運動と言えます。
1セットの運動量は、ダンベルを6回～10回くらい上げ下げする程度です。
これを2セットほど行なうと良いです。
2セット続けて行ないません。1セットの間には1分程度の休憩を取ります。
ダンベルを握る時は、手首を内側に傾けた状態にします。
手首を反らせて握ると、靭帯などを痛める可能性があるからです。注意しましょう。
ダンベル運動では、ゆっくりとダンベルを動かす事
ダンベル運動を行なう際、反動を付けてやっても意味がありません。
ゆっくりとダンベルを動かすようにしてください。
実際に、ゆっくりとダンベルを動かしていると、意外と汗が出てきます。
このダンベル運動で痩せる効果が出てくるまでは、時間が掛かります。
だけどきちんとやれば、「必ず効果が現れる」と言われています。
痩せる目的では、単にダンベルを素早く上げたり下げたりするのではありません。
痩せる効果を出すためには、丁寧に動かしてください。
20分ほどでも効果を期待できるダンベル運動
ダンベル運動は、20分くらいの短い時間でも筋トレの効果を期待できます。
無理して長時間、運動しなくて良いです。
すぐに筋トレの効果が出ないからといって、激しいトレーニングをしてはいけません。
もしも筋繊維が損傷した状態でトレーニングを続けると、怪我の原因にもなります。
すぐに効果が見られなくても、しばらくの間、続けてください。
ダンベル運動を続けてゆけば、筋肉量が増えてゆき、筋肉のエネルギー代謝が活性化してゆきます。
背中の筋肉を鍛えるダンベル運動
ダンベルの運動の仕方によって、各筋肉の部位を鍛えられます。
ここでは例として背中のダンベル運動を、ご紹介したいと思います。
背中のダンベル運動のやり方
- ダンベルを両手に持ちます。
足を肩幅くらいに開き、腰を落として立ちます。
腰を落とした際の姿勢は、膝を少し曲げつつ、お尻を少し突き出した姿勢になります。 - 両肘を伸ばして、ダンベルを横からどんどん持ち上げてゆきます。
できる限り、持ち上げます。
腕を伸ばしたまま、手首も固定したまま、持ち上げます。 - ゆっくりと元の位置（1番の位置）に、ダンベルを戻します。
以上の動作を、勢いをつけずにゆっくりと行ないます。
1番から3番まで、まずは10回実施してください。
慣れてきたら20回行ないましょう。
簡単な運動ですが、継続する必要があります。
ながら運動なので、音楽を聴きながら、動画を見ながらして、毎日の生活で行なってください。
基礎代謝のアップにつながる、アイスダンベルを用いた運動
アイスダンベルとは、冷たく凍らせたダンベルのことです。
水を入れて「重さ」を調節できるダンベルのことです。
冷たいダンベルを手に持つことによって、血液循環が良くなり基礎代謝のアップにつながります。
基礎代謝がアップした状態で運動すると、脂肪燃焼の効果もアップします。
アイスダンベル運動のやり方
運動のやり方は、以下のようになります。
事前の準備として、ダンベル器具（またはペットボトル）に水を入れて、冷凍庫で凍らせます。
- 凍ったダンベルを手に持ちます。
すると、手先が冷えてきます。 - 手先が冷えてくると、体は熱を取り戻すために働きます。
手が温まってきます。
その際、ダンベル運動を行ないます。
例えば、ダンベルをゆっくりと上げたり下げたりします。 - そして手が冷たくなってきたら、ダンベル運動をやめて休憩します。
- 再び、手が温まってきたら運動を再開します。
以上のことを、繰り返し行ないます。
やっているうちに、体中がポカポカしてくると思います。
ダンベル運動をより効果的にするためには、意識を筋肉に集中してください。
そして、肩を伸ばして運動するようにしてください。
基礎代謝を上げて脂肪が燃焼しやすい体を目指せる、ダンベル運動
ダンベルを使って運動すると、ダイエット効果がより良くなると言われています。
筋肉量が増えて基礎代謝が向上する事で、脂肪が燃焼しやすい体作りができるからです。
ダンベル運動を続けていく事で、体全体の筋肉を鍛える事ができます。
そして運動で付いた筋肉によって、基礎代謝が上がるという効果を期待できます。
基礎代謝が高い体は脂肪を燃焼しやすい、と期待できます。
体の筋肉は、エネルギーを消費しようとします。なので、ダンベル運動で筋肉を付けて、脂肪を燃やす体を作りましょう。
そうすることが、結果的に体が痩せてゆく事につながっていきます。
ダンベル運動を続けることで、基礎代謝は緩やかに上昇して行くでしょう。
少しずつで良いので、ダンベルを使って運動してください。
1kgから2kg、ダイエット目的で使うダンベルの重さ
ダイエット目的のダンベル運動の場合は、多くの人にとって、1kgから2kgくらいのダンベルが良いです。
「ダンベルの重さ」については、「自分に合う重さ」のダンベルを使うようにしましょう。重すぎる物を、使わないようにしてください。
例えば、無理なく10回くらい、ダンベルを上げ下ろしできる重さの物を選びます。
最初の頃は、0.5kgから1.5kg程度のダンベルを使うと良いです。
その重さに慣れてきたら、少しずつ重量を増やしていきます。
昔ダイエットで無茶したから、今度はダンベル運動を始めました
私の「ある経験」を言うと、
絶食レベルの食事制限で1回は痩せられたけれども、すぐリバウンドしてしまった、
なんていうキツイ経験があったりします。
そうゆう無茶な痩せ方は効率が悪いだけでなくて、体にも激しい負担がかかってしまいます。
もっと別の痩せ方、体に負担のないやり方で痩せたいです。
そんな訳で、ダンベル運動をすることにしました。
初めのうちは、体にやり過ぎないように気をつけてやっています。
スタートから頑張りすぎると段々ツラくなってしまい長続きしないでしょうし、最悪「体を痛めるリスク」があります。
最初のうちは負荷なくできるダンベル運動をやってみて、徐々にダンベルの重さをアップしていくのが良いです。
ところで体重を落としてスマートになれたら、コンプレックスがなくなって自分に自信が持てるんだとか。
それから、以前より性格がとても明るくなった！という方もいます。
それを聞いて、わたしもヤセた後のことを想い描いて、ダンベル運動に取り組んでいこうと思いました。
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【まとめ記事】自宅でも健康的に痩せられる、自宅でできるダイエット運動
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