満腹感を得やすい、ダイエット中の主食に玄米を食べましょう
備忘録 班長ダイエットでは、玄米食が良いって聞きました。
私も食べてみようかな？
玄米は、白米に比べて硬いです。
なのでたくさん噛む必要があり、実際にたくさん噛むことで満腹感を得られます。
玄米の満腹感で食べ過ぎを防いだら、痩せることにつながります。
食物繊維が豊富、主食で食べて良い玄米
普段からダイエットレシピを心掛けて「ご飯」を食べている方は、お米は何を食べていますか？
多くの方は、日本人の主食である白米を食べていると思います。
白い「ご飯」は美味しいです。
だけどかなり食べ過ぎてしまうと、いくらダイエットレシピを活用していても、その努力が水の泡になってしまいます。
そこで「ご飯」として、白米の代わりに玄米を食べるという方法があります。
実際のところ、カロリーは「ほぼ同じ」です。
なのでダイエットレシピ的には、特に「どちらが良い」ということはないと言えます。
ですが玄米は白米に比べると、非常にビタミンＥや食物繊維が豊富です。
近年では健康のために、玄米食を食べている人が増えているようです。
白米を食べるよりも玄米を食べるほうが体に良い、という意見があります。
味については、昔の物と比べて美味しくなっています。
ご飯を食べる際、ぜひ玄米も食べてください。
満腹感を得られる玄米
玄米は白米に比べて「お米が硬い」ため、たくさん噛む必要があります。少量の玄米を、よく噛んで食べるようにしましょう。
なぜなら玄米は、消化が悪いからです。消化を助けるために、しっかりと噛んで食べてください。
たくさん噛まなければならないという点は、ダイエットに適していると言えます。
たくさん噛むことによって、脳が「たくさん食べた」と思い込みます。
よって、満腹感を得られます。
満腹感は、「食べ過ぎ」を防止することになります。
体に悪い「早食い」も防げます。
一石二鳥と言えます。
ついつい食べ過ぎてしまうという方は、ぜひ普段の食事に玄米を取り入れてみてください。
間食を防ぐ、玄米の「腹持ち」の良さ
なお、ついつい食べてしまうと言えば、「お菓子」や「夜食」があります。
食べてはいけないと思いつつ、やめられない場合が多いです。
お腹が減って「ご飯」まで時間がある時、つい「お菓子」を間食してしまったなんて事は、よくあることです。
間食をやめたら痩せれる、そうわかっていても我慢できないことがあります。
そんな場合で玄米の良い点として、白米に比べると消化するのに時間が掛かる事です。
つまり、「腹持ち」が良いと言えます。
お腹が減りにくいということは、ダイエットの大敵である「間食」を減らすことに繋がります。
ダイエット中に栄養補給できる玄米
もしもダイエット中に栄養不足になると、様々な症状が出てしまいます。
肌のトラブルが起きたり、女性の場合では生理が遅れたりします。
こんな健康状態では、結局、体重は落ちたけれど不健康な体になってしまいます。
不健康では、例え痩せても魅力的とは言えません。
ダイエット中に栄養補給できる食品の一つに、玄米があります。
玄米には、以下の栄養が含まれています。
- 糖質
- タンパク質
- 脂肪
- ビタミンB1
- ミネラル
白米の栄養素は、主に糖質です。その糖質をエネルギーに変えるためには、ビタミンB1が必要となります。
その点においてビタミンB1を含む玄米なら、とても効率良くエネルギーに変えられます。
よって、糖質の余分な吸収を防げます。
また、玄米に含まれているイノシトールと呼ばれる成分は、細胞に取り込まれた脂肪の燃焼効率を上げる役割を担っています。
そして、玄米に含まれているタンパク質のアミノ酸バランスは、私たち人間の細胞を作り上げるのに、とても良い構造になっています。
玄米はダイエットはもちろん、健康にも良い食品です。
便秘を予防する食物繊維
さらに玄米は、白米と比べて3倍以上の食物繊維を含んでいます。なので、余分となる栄養素を外に排出してくれます。
また、食物繊維が腸壁を刺激することで、腸の中の老廃物や便をスムーズに排泄します。
よって、便秘を予防する他、ダイエットや美肌の効果も現れます。
玄米に含まれているフィチン酸と呼ばれる成分は、腸を綺麗にしてくれる成分です。
有害ミネラルを吸着して体の外に排出するという、デトックス効果があります。
さらに、糖分を吸着・排出することで、糖分の吸収と血糖値の上昇を抑えてくれます。
ギャバによって、脂肪分解酵素を活性化
玄米に含まれているギャバ（GABA）と呼ばれる成分は、体内に吸収されると、脳下垂体を刺激します。
そして成長ホルモンの分泌を促進して、脂肪分解酵素を活性化させます。
そうすることで、細胞に溜まった脂肪を使いやすくしてくれます。
さらに分泌して増えた成長ホルモンは、細胞の新陳代謝を促進します。
肌の保湿力もアップします。
なお玄米には、白米の3倍ほどのギャバが含まれています。
発芽玄米には、白米の9倍ほどのギャバが含まれています。
理想的なバランス栄養食と言える玄米
玄米は、理想的なバランス栄養食と言えます。
食物繊維やミネラルが、豊富に含まれています。
その他にも、以下の栄養が含まれています。
- ビタミンＢ群
- ビタミンＥ
- カルシウム
- 鉄分
- 必須アミノ酸
- パントテン酸
びっくりするくらい、これら栄養がバランス良く含まれています。
ちなみに玄米の栄養成分は、「米ぬか」とほとんど同じです。
違う点と言えば、玄米では白米の部分が残っているので、たくさんのデンプンが含まれている点です。
デンプンと聞くと、太ってしまうというイメージが強いかもしれません。
ですが、必ずしもそうとは言えません。摂取したデンプンが適量なら、体内に脂肪として溜まる事はありません。
玄米を食べてダイエットしましょう
私たちの周りには様々な食べ物があり、どんな物でも簡単に食べられるようになりました。
近年では、欧米型の食事を取る機会が多くなり、特に肉類中心の食事が増えてきました。
これにより脂肪を取り過ぎてしまい、体内で分解しきれない脂肪量を食べてしまうこともあります。
また、何でも食べられる豊かな食生活の裏には、栄養不足（栄養が偏る）という深刻な問題も潜んでいます。
そういうこともあり、昔からの日本食である玄米を始めとする「粗食」が、近年、見直されているようです。
玄米は、「歯ごたえ」があることが特徴的です。
そして噛むのに時間が掛かるため、食べる時間も自然と長くなります。
そのために少ない食事量でも、充分に満腹感を得ることができます。
この満腹感はダイエットに役立つ、と言えます。
いつもの「お米」を白米から玄米に変えて、ゆっくりたくさん噛んで食べれば、
- 満腹感を得られて「ご飯の量」を減らせる。
- しかも「腹持ち」が良いので間食も防げる。
以上の事より、玄米はダイエットに適していると言えます。
ちなみにダイエットレシピで紹介される料理は、「おかず」が多いです。例えばサラダやスープなどが、紹介されたりします。
その点、玄米は主食です。
主食だから、がっつりと食べられる食品でダイエットできる、と言えます。
※なお、玄米だからと言って食べ過ぎてはいけません。適量の玄米を食べるようにしてください。
日本人の主食である白い「ご飯」は、ダイエットレシピにおいて工夫しにくいです。
お米の調理方法については、炊き方を工夫するくらいしかありません。
よってダイエット的な工夫は、なかなか思いつかないです。
なので、白米を玄米に代えてみましょう。そしてダイエットをしてみてください。
玄米を食べやすい、玄米ドライカレー
最後に、玄米を自然に食べられる「玄米ドライカレーのレシピ」を、ご紹介したいと思います。
大人を始め、小さい子どもにも「おすすめの料理」です。
玄米ドライカレーの材料（4人分）
- 玄米 … 0.6カップ。
- 白米 … 1.4カップ。
- 玉ねぎ … 1個。
- にんじん … 1本。
- 牛肉スライス … 150g。
- カレー粉 … 大さじ1。
- カレールー … 45cc。
- チキンコンソメ … 大さじ1。
- 塩こしょう … 少々。
- サラダ油 … 大さじ2。
- ゆで卵 … 2個。
- イタリアパセリ … 2枚。
- 水 … 430cc。
玄米ドライカレーの作り方
- 白米を水でとぎます。
玄米については、さっと洗って水を切っておきます。
「玉ねぎ」を角切りにして、「にんじん」を小口切りにします。 - 熱したフライパンに、サラダ油を大さじ1入れます。
中火で「牛肉」「玉ねぎ」「にんじん」を軽く炒めます。 - 鍋に水とチキンコンソメを入れて、スープを作ります。
- 炊飯器に玄米、白米、(2)、(3)を入れて炊きます。
- 炊きあがったら、よく混ぜます。
- 熱したフライパンに、サラダ油を大さじ1入れます。
中火にして、炊きあがった「ご飯」を適量入れて軽く炒めます。
「カレー粉」と「カレールー」、「塩」と「こしょう」を入れて味を調えます。 - 器に取り、こま切りにした「ゆで卵」を全体に振り掛けます。
イタリアンパセリを乗せて、出来上がりです。
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