満腹感を得やすい、ダイエット中の主食に玄米を食べましょう

主食で食べて良い玄米

普段からダイエットレシピを心掛けて「ご飯」を食べている方は、お米は何を食べていますか?
多くの方は、日本人の主食である白米を食べていると思います。

白い「ご飯」は美味しいです。だけどかなり食べ過ぎてしまうと、いくらダイエットレシピを活用していても、その努力が水の泡になってしまったりします。

そこで「ご飯」として、白米の代わりに玄米を食べるという方法があります。

玄米

白米を食べるよりも玄米を食べるほうが体に良い、という意見があります。
実際のところ、カロリーは「ほぼ同じ」です。なのでダイエットレシピ的には、特に「どちらが良い」ということはないと言えます。
ですが玄米は白米に比べると、非常にビタミンEや食物繊維が豊富です。

近年では健康のために玄米食を食べている人が増えているようです。味については、昔の物と比べて美味しくなっています。ご飯を食べる際、ぜひ玄米も食べてください。

満腹感を得られる玄米

玄米は白米に比べて「お米が硬い」ため、たくさん噛む必要があります。少量の玄米をよく噛んで食べるようにしましょう。なぜなら玄米は、消化が悪いからです。消化を助けるために、しっかりと噛んで食べてください。

たくさん噛まなければならないという点は、ダイエットに適していると言えます。たくさん噛むことによって脳が「たくさん食べた」と思い込み、満腹感を得られるそうです。それによって「食べ過ぎ」を防止することになり、体に悪い「早食い」も防げます。一石二鳥と言えます。ついつい食べ過ぎてしまうという方は、ぜひ普段の食事に玄米を取り入れてみてください。

なお、ついつい食べてしまうと言えば、「お菓子」や「夜食」があります。食べてはいけないと思いつつ、やめられない場合が多いです。お腹が減って「ご飯」まで時間がある時、つい「お菓子」を間食してしまったなんて事は、よくあることです。間食をやめたら痩せれる、そうわかっていても我慢できないことがあります。

そんな場合で玄米の良い点として、白米に比べると消化するのに時間が掛かる事です。つまり、「腹持ち」が良いと言えます。お腹が減りにくいということは、ダイエットの大敵である「間食」を減らすことに繋がります。

ダイエット中に栄養補給できる玄米

もしもダイエット中に栄養不足になると、様々な症状が出てしまいます。肌のトラブルが起きたり、女性の場合では生理が遅れたりします。こんな健康状態では、結局、体重は落ちたけれど不健康な体になってしまいます。不健康では、例え痩せても魅力的とは言えません。

玄米ダイエット中に栄養補給できる食品の一つに、玄米があります。玄米には糖質を始め、タンパク質・脂肪・ビタミンB1、そしてミネラルが含まれています。

白米の栄養素は、主に糖質です。その糖質をエネルギーに変えるためには、ビタミンB1が必要となります。
その点においてビタミンB1を含む玄米なら、とても効率良くエネルギーに変えられます。よって、糖質の余分な吸収を防げます

また、玄米に含まれているイノシトールと呼ばれる成分は、細胞に取り込まれた脂肪の燃焼効率を上げる役割を担っています。

そして、玄米に含まれているタンパク質のアミノ酸バランスは、私たち人間の細胞を作り上げるのに、とても良い構造になっています。ダイエットはもちろん、健康にも良い食材です。

腸を綺麗にする成分

さらに玄米は、白米と比べて3倍以上の食物繊維を含んでいます。なので、余分となる栄養素を外に排出してくれます。
また、食物繊維が腸壁を刺激することで、腸の中の老廃物そして便をスムーズに排泄します。よって、便秘を予防する他、ダイエットや美肌の効果も現れます。

玄米に含まれているフィチン酸と呼ばれる成分は、腸を綺麗にしてくれる成分です。有害ミネラルを吸着して体の外に排出してくれるという、デトックスの効果があります。
さらに、糖分を吸着・排出することで、糖分の吸収と血糖値の上昇を抑えてくれます。

脂肪を使いやすくするギャバ

玄米に含まれているギャバ(GABA)と呼ばれる成分は、体内に吸収されると、脳下垂体を刺激します。そして成長ホルモンの分泌を促進して、脂肪分解酵素を活性化させます。そうすることで、細胞に溜まった脂肪を使いやすくしてくれます。
さらに分泌して増えた成長ホルモンは、細胞の新陳代謝を促進します。肌の保湿力もアップします。
なお、玄米には白米の3倍、発芽玄米には白米の9倍のギャバが含まれているそうです。

理想的なバランス栄養食

玄米は、理想的なバランス栄養食と言えます。食物繊維やミネラルが、豊富に含まれています。
その他にも、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウムを始め、鉄分、必須アミノ酸、パントテン酸などが含まれています。びっくりするくらい、栄養がバランス良く含まれています。

ちなみに玄米の栄養成分は、「米ぬか」とほとんど同じです。違う点と言えば、玄米では白米の部分が残っているので、たくさんのデンプンが含まれている点です。デンプンと聞くと、太ってしまうというイメージが強いかもしれません。ですが、必ずしもそうとは言えません。摂取したデンプンが適量なら、体内に脂肪として溜まる事はありません。

玄米を食べてダイエットしましょう

私たちの周りには様々な食べ物があり、どんな物でも簡単に食べられるようになりました。近年では、欧米型の食事を取る機会が多くなり、特に肉類中心の食事が増えてきました。これにより脂肪を取り過ぎてしまい、体内で分解しきれない脂肪の量を食べてしまうこともあります。
また、何でも食べられる豊かな食生活の裏には、栄養不足(栄養が偏る)という深刻な問題も潜んでいます。そういうこともあり、昔からの日本食である玄米を始めとする「粗食」が、最近、見直されているようです。

玄米は、「歯ごたえ」があることが特徴的です。そして噛むのに時間が掛かるため、食べる時間も自然と長くなります。そのために少ない食事の量でも、充分に満腹感を得ることができます。この満腹感はダイエットに役立つ、と言えます。
その上、よく噛むことを続けると、「顎」や「ほほ」の年齢による「たるみ」を予防できます。よって玄米は、美容にも役立つ食品と言えます。

いつもの「お米」を白米から玄米に変えて、ゆっくりたくさん噛んで食べれば、

満腹感を得られて「ご飯の量」を減らせる、しかも「腹持ち」が良いので間食も防げる。

以上の事より、玄米はダイエットに適していると言えます。

ちなみにダイエットレシピで紹介される料理は、「おかず」が多いです。例えばサラダやスープなどが、紹介されたりします。
ですが玄米は主食です。主食だから、がっつりと食べられる食品でダイエットできると言えます。
※なお、玄米だからと言って食べ過ぎてはいけません。適量の玄米を食べるようにしてください。

日本人の主食である白い「ご飯」は、ダイエットレシピにおいて工夫しにくいです。お米の調理方法については、炊き方を工夫するくらいしかありません。よってダイエット的な工夫は、なかなか思いつかないです。なので、白米を玄米に代えてみましょう。そしてダイエットしてみましょう。

玄米ドライカレー

最後に、玄米を自然に食べられる「玄米ドライカレーのレシピ」を、ご紹介したいと思います。大人を始め、小さい子供にも「おすすめの料理」です。

材料(4人分)

  • 玄米 …… 0.6カップ。
  • 白米 …… 1.4カップ。
  • 玉ねぎ …… 1個。
  • にんじん …… 1本。
  • 牛肉スライス …… 150g。
  • カレー粉 …… 大さじ1。
  • カレールー …… 45cc。
  • チキンコンソメ …… 大さじ1。
  • 塩こしょう …… 少々。
  • サラダ油 …… 大さじ2。
  • ゆで卵 …… 2個。
  • イタリアパセリ …… 2枚。
  • 水 …… 430cc。

作り方

  1. 白米を水でとぎます。玄米については、さっと洗って水を切っておきます。「玉ねぎ」を角切りにして、「にんじん」を小口切りにします。
  2. 熱したフライパンに、サラダ油を大さじ1入れます。中火で「牛肉」「玉ねぎ」「にんじん」を軽く炒めます。
  3. 鍋に水とチキンコンソメを入れて、スープを作ります。
  4. 炊飯器に玄米、白米、(2)、(3)を入れて炊きます。
  5. 炊きあがったら、よく混ぜます。
  6. 熱したフライパンに、サラダ油を入れます。中火にして、炊きあがった「ご飯」を適量入れて軽く炒めます。カレー粉とカレールーを入れて、味を調えます。
  7. 器に取り、こま切りにした「ゆで卵」を全体に振り掛けます。イタリアンパセリを乗せて、出来上がりです。