それぞれの栄養に違いがある、緑黄色野菜と淡色野菜

緑黄色野菜と淡色野菜で、栄養の違いはありますか?

βカロテンを豊富に含む野菜を、緑黄色野菜と言います。
緑黄色野菜は、以下の栄養が豊富です。

  • βカロテン
  • ビタミンC
  • ビタミンK

一方、βカロテンが少ない野菜を、淡色野菜と言います。
淡色野菜は、以下のような栄養があります。

  • 水溶性食物繊維
  • ビタミンC
  • 硫化アリル

緑黄色野菜と淡色野菜、両方の野菜を食べたら健康維持に役立ちます。

それぞれの栄養に違いがある、緑黄色野菜と淡色野菜

野菜と言うと、健康な食生活には欠かせない食材です。
なので、野菜を十分に取ることは、健康でありたい人なら誰でも気になることです。

そんな野菜には、どのような栄養成分が含まれているでしょうか?

緑黄色野菜と淡色野菜の栄養について言うと、色素の種類や含有量によって栄養価が異なります。

緑黄色野菜は、カロテノイドと呼ばれる色素を多く含んでいます。
その中でもβカロテンは、プロビタミンAとして知られています。

プロビタミンAは、体内でビタミンAに変換される物質で、視力や粘膜の健康に必要です。

淡色野菜は、カロテノイドをほとんど含まないか、または含有量が少ないです。
そのため、βカロテンの量は、緑黄色野菜に比べて低くなります。

しかし、淡色野菜にも、他の栄養素は豊富に含まれています。

ここでは緑黄色野菜と淡色野菜それぞれの栄養について、ご紹介したいと思います。

βカロテンなど、緑黄色野菜の栄養

緑黄色野菜

まずは、緑黄色野菜についてです。

緑黄色野菜は可食部100g中に、βカロテンを600マイクログラム以上、含有する野菜のことを指します。

緑黄色野菜には、例えば以下の物があります。

  • アスパラガス
  • かぼちゃ
  • 小松菜
  • しそ
  • とうがらし
  • トマト
  • にんじん
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ

ちなみに、トマトやピーマンなどは、βカロテンの含有量は足りませんが、緑黄色野菜と定義されています。
食べる回数や量が多いためです。

緑黄色野菜には、以下のような栄養が豊富に含まれています。

  • βカロテン
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • 葉酸
  • カリウム
  • 食物繊維

体内でビタミンAに変換される、βカロテン

緑黄色野菜に含まれているβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます

ビタミンAについては、もしも不足すると視力障害などが起こります。
ビタミンAは、目の光感受性細胞の機能を維持するために必要な栄養素です。

また、ビタミンAには、胃腸や気管支などの粘膜を正常に保ち、皮膚を作る役割があります。
そして「がん」や「老化」の防止にも、効果があります。

βカロテンについては、強力な抗酸化作用を持っています。
抗酸化作用によって体内の活性酸素を除去することで、細胞の老化や、病気の原因となる体へのダメージを防ぐ働きがあります。

βカロテンは、免疫機能の向上にも役立ちます。
免疫機能の向上は、体内に侵入した病原菌を排除する場合などで、重要です。

βカロテンは、紫外線による皮膚のダメージを軽減する効果がある、とされています。

体の免疫力を高めるなど、ビタミンC

緑黄色野菜に含まれているビタミンCは、以下の作用があると言われている栄養素です。

  • 体の免疫力を高める
  • 風邪の予防。
  • ウイルス撃退。

免疫力向上などの他にも、がん予防の作用もあります。
その作用はビタミンEと共に取る事で、さらに向上します。

他にも、以下の作用を期待できます。

  • 血中コレステロール値を低下させる作用。
  • 動脈硬化に繋がる過酸化脂質が作られるのを抑える作用。

また、コラーゲンの生成にも関与しており、「しみ・そばかす」の予防や美白など、美容にも効果があります。

ビタミンCが不足しがちな人

ビタミンCについては、以下のような人は不足しがちと言われています。

  • ストレスを受けている人。
  • 血中コレステロール値が高めの人。
  • 愛煙家の人。

なのでこれらの人は、ちょっと多めにビタミンCを取るように心掛ける、と良いです。

ビタミンCの取り方は、緑黄色野菜を食べると良いです。
緑黄色野菜は低カロリーで、他のビタミンも含んでいるからです。

毎日、緑黄色野菜を食べるようにしましょう。

血液の凝固を助けるなど、ビタミンK

緑黄色野菜に含まれているビタミンKは、以下のような健康効果を期待できる栄養素です。

ビタミンKは血液の凝固を助けて、出血を止める効果があります。
これは、血液凝固因子の生成を促進することによって実現されます。

ビタミンKは骨の健康をサポートして、骨密度の維持に役立ちます。
特に、骨粗しょう症の予防や改善に効果がある、とされています。

ビタミンKは心臓血管の健康をサポートして、血管壁の健康を守るために重要な役割を果たします。
血管の柔軟性を高め、動脈硬化や心臓病のリスクを軽減する効果が期待されています。

ビタミンKには、抗酸化作用があります。
細胞の酸化ストレスを軽減することで、細胞の健康維持に役立ちます。

胎児の発育に重要な役割を果たす、葉酸

緑黄色野菜に含まれている葉酸は、特に妊娠初期の胎児の発育に重要な役割を果たす、と知られている栄養素です。

また、葉酸は、赤血球の生成やDNAの合成にも関わっています。

利尿作用があるなど、カリウム

緑黄色野菜に含まれているカリウムという栄養は、多くの野菜に含まれている栄養素です。

カリウムは体内の塩分量を調整して、利尿作用があります。

他にも、以下のような作用があります。

  • エネルギー代謝の活性化。
  • 「タンパク質を作る働き」への作用。
  • 神経・筋肉の機能を正常に保つ働き。

体内でカリウムが増えると、血圧が下がります。

不足すると、インスリンの分泌を抑制します。
そうなると満腹感を感じることができなくなり、「肥満の原因」や「むくみ」「血圧の上昇」を招いてしまいます。

便通を促進する効果など、食物繊維

緑黄色野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維においては、以下の作用が期待されています。

  • 便通を促進する効果。
  • コレステロール値を低下させる効果。
  • 腸内環境を整えることで、免疫力を高める効果。

緑黄色野菜に含まれている食物繊維の種類には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は、コレステロール値を低下させる効果が期待されます。
不溶性食物繊維は、便通を改善する効果を期待できます。

腸内環境を整えることについては、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらにも効果を期待できます。

なお、どちらかと言うと、水溶性食物繊維の方が、腸内環境を整える効果があると言えます。

水溶性食物繊維は、大腸のビフィズ菌や酪酸菌などの善玉菌のエサになるからです。
他にも、水溶性食物繊維はミネラルの吸収を良くして、食物の消化吸収を穏やかにする作用があります。

茹でた料理で食べる、緑黄色野菜の食べ方

野菜スープ
野菜スープ

もしも緑黄色野菜をたっぷり食べたいなら、茹でた料理で食べると良いです。

個人的にも、野菜は生のままだとたくさん食べにくいと思います。
野菜は、茹でたほうが食べやすいです。

なお、ビタミンCを取るために食べる場合は、調理による損失を考慮して、野菜を多めに取る事を意識しておきましょう。

ビタミンCは、「加熱」や「水洗い」という調理時に失われやすいとされています。

ビタミンや酵素の摂取を考えたら、緑黄色野菜を生で食べる

緑黄色野菜は、生で食べることで、栄養素を最大限に摂取できます。

緑黄色野菜を生の状態で食べることで、ビタミンや酵素を壊さずに摂取できます。

よって、サラダやスムージーで緑黄色野菜を食べるのは、良いことです。

サラダの場合は、緑黄色野菜を生の状態で食べます。
スムージーの場合は、緑黄色野菜をミキサーやジューサーで処理して食べます。

どちらの食べ方も、緑黄色野菜の栄養素を効果的に摂取できます。

水溶性食物繊維など、淡色野菜の栄養

白菜
白菜

淡色野菜とは、緑黄色野菜以外のβカロテン含有量が少ない野菜を指します。

淡色野菜には、例えば以下の物があります。

  • かぶ
  • キャベツ
  • ごぼう
  • さつまいも
  • じゃがいも
  • セロリ
  • 大根
  • 玉ねぎ
  • ナス
  • 白菜
  • もやし
  • レタス

栄養素については、淡色野菜によって様々です。

腸内環境を整える、水溶性食物繊維

淡色野菜には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があります。

また、水溶性食物繊維は、コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きもあります。

免疫力の強化に役立つ、ビタミンCなど

淡色野菜には、ビタミンCやビタミンKも多く含まれています。

ビタミンCは、コラーゲンの合成や免疫力の強化に必要なビタミンです。

ビタミンKは、血液の凝固や骨の形成に関与するビタミンです。

抗菌作用がある、硫化アリル

淡色野菜には、硫化アリルという成分も含まれています。
硫化アリルは、ニンニクや玉ねぎなどに特有の辛味成分です。

硫化アリルには、血液をサラサラにする効果や抗菌作用があります。

免疫を高める作用がある、淡色野菜

淡色野菜は、主に体の調子を良好にする役割を持っています。

細菌などから体を守る働きをする白血球やマクロファージと、野菜との関係についての研究がありました。

その研究からは、

緑黄色野菜よりもキャベツや大根という淡色野菜のほうが免疫を高める作用がある

という事がわかっています。

体の免疫力を活性化、硫黄化合物

淡色野菜に含まれている硫黄化合物には、

体の免疫システムを活性化させて、「がん」や「生活習慣病」の予防に効果がある、

とされています。

硫黄化合物には、強い刺激臭があります。
そのニオイの成分が強力な抗酸化作用を発揮する、とされています。

免疫力を向上、硫化アリル

玉ねぎ
玉ねぎ

硫化アリルは、以下の淡色野菜に含まれています。

  • ねぎ
  • 玉ねぎ
  • らっきょう

以下の効果が認められています。

  • 免疫力向上
  • 疲労回復
  • 「がん」や「生活習慣病」の予防

淡色野菜に含まれている硫化アリルには、体の免疫システムを活性化させて、免疫力をアップさせる効果がある、とされています。

生で食べるなど、淡色野菜の食べ方

淡色野菜の食べ方については、緑黄色野菜の食べ方と同じと言えます。

淡色野菜を、生で食べる

淡色野菜は、生で食べることで栄養素を最大限に摂取できます。

淡色野菜を生の状態で食べることで、ビタミンや酵素を摂取できます。

淡色野菜を、蒸す・煮る・炒める

淡色野菜のナスを炒める
淡色野菜のナスを炒める

淡色野菜は、蒸す、煮る、炒めるなどの調理方法でも、美味しくいただけます。

これらの調理方法によって、野菜の食感や風味が変わります。
淡色野菜を生で食べるよりも、食べやすくなることがあります。

サラダやスムージーで、淡色野菜を食べる

淡色野菜は、サラダやスムージーで食べると、栄養をそのまま取れる食事にできます。

サラダの場合は、生の状態で食べます。
スムージーの場合は、ミキサーやジューサーで処理して食べます。

そうすることで、野菜の栄養素を効果的に摂取できます。

食べ方を工夫して、淡色野菜を美味しく食べて、健康的な体を作りましょう。

健康維持のために、緑黄色野菜と淡色野菜の両方を食べましょう

野菜

近年まで、栄養素の多い野菜としては緑黄色野菜ばかりが、注目されてきました。

しかし、淡色野菜の健康への役割も、次々と発見されています。

緑黄色野菜と淡色野菜の両方をバランス良く取るのが、健康維持において良いと言えます。

緑黄色野菜と淡色野菜は、それぞれ異なる栄養素を含んでいるからです。

緑黄色野菜は、ビタミンAやカロテノイドなどの抗酸化物質を豊富に含みます。
抗酸化物質は、免疫力や目の健康に役立ちます。

淡色野菜は、ビタミンCや食物繊維などの水溶性栄養素を多く含みます。
そのような栄養素は、血圧や血糖値の調整、便秘の予防に効果的です。

また、両方の野菜には、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれています。
そのような栄養素は、体液のバランスや神経・筋肉の働きに必要です。

緑黄色野菜と淡色野菜、それぞれの栄養素を効率良く取りたいなら、やはり、まんべんなく様々な野菜を摂取する事が必要です。

実際に、両方の野菜を一緒に食べたら、相乗効果を期待できます。

例えば、ビタミンCはカロテノイドの吸収を促進するため、トマトやレモンなどの淡色野菜を添えることで、緑黄色野菜の栄養価を高めることができます。

少し実感した、緑黄色野菜と淡色野菜を食べたことによる健康維持

私は、緑黄色野菜と淡色野菜の両方を、バランス良く取ることが重要だと考えています。

それは、私自身が、その恩恵を少し実感しているからです。

私は以前、たぶん野菜不足のせいで、肌荒れや便秘に悩んでいました。

だけど、緑黄色野菜と淡色野菜を意識的に食べるようになってから、肌の調子が少し良くなりました。便通も、改善されました。

緑黄色野菜と淡色野菜を食べると、何となく体調が良いです。

なので私はこれからも、緑黄色野菜と淡色野菜の両方を、バランス良く取り入れていきたいと思っています。

これからも、栄養たっぷりの野菜を食べて、健康を維持したいと思います。