緑黄色野菜・淡色野菜、それぞれの栄養

野菜の栄養

野菜と言うと、健康な食生活には欠かせない食材だと思います。なので野菜不足は、健康に気をつかう人なら誰でも気になる事だと思います。
そんな野菜には、どのような栄養成分が含まれているでしょうか？

野菜の代表的な栄養素と言えば、ビタミンＣやβカロチン、カリウムがあります。それ以外にも、ビタミンＢ１・ビタミンＢ２・ビタミンＥ、カルシウム・鉄・食物繊維など、様々な栄養素があります。

ここでは緑黄色野菜と淡色野菜それぞれの栄養について、ご紹介したいと思います。

緑黄色野菜の栄養

まず緑黄色野菜についてです。これは可食部１００ｇ中に、カロチンを６００マイクログラム以上、含有する野菜のことを指します。
ちなみに青ピーマンやトマトなどは含有量は足りませんが、緑黄色野菜と定義されています。

緑黄色野菜には、
カロチンを始め、ビタミンＢ１・Ｂ２、ビタミンＣ・Ｅ、
カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維
などという栄養が、豊富に含まれています。

ビタミンＢ１・Ｂ２、ビタミンＣ、カルシウム、鉄、カリウムなどは、淡色野菜のおよそ２倍から３倍ほど、多く含まれています。

βカロチン

緑黄色野菜に含まれているβカロチンは、体内でビタミンＡに変換されます。
ビタミンＡについては、もしも不足すると視力障害などが起こります。
また、ビタミンＡには、胃腸や気管支などの粘膜を正常に保ち、皮膚を作る役割があります。そして「がん」や「老化」の防止にも、効果があります。

βカロチンを含む野菜

βカロチンを多く含む順に野菜を並べると、
しそ、モロヘイヤ、人参、パセリ、バジル、
明日葉、春菊、ほうれん草、西洋かぼちゃ、大根の葉
となります。※おおよその目安となります。

これらの野菜は油で調理する事により、βカロチンの吸収を高める事ができます。

ビタミンC

ビタミンＣは、体の免疫力を高める、風邪の予防、ウイルス撃退などの作用があると言われている栄養素です。
免疫力向上などの他にも「がん予防の作用」もあり、その作用はビタミンＥと共に取る事で、さらに向上します。
また、コラーゲンの生成にも関与しており、「しみ・そばかす」の予防や美白など、美容にも効果があります。

ビタミンCという栄養は、ストレスを受けている人や血中コレステロール値が高めの人、愛煙家の人が不足しがちな栄養です。なのでこれらの人は、ちょっと多めにビタミンCを取るように心掛けると良いです。
このビタミンCには、血中コレステロール値を低下させる作用や、動脈硬化に繋がる過酸化脂質が作られるのを抑える作用を期待できます。

ビタミンCの取り方は、緑黄色野菜を食べると良いでしょう。緑黄色野菜は低カロリーで他のビタミンも含んでいるからです。毎日、緑黄色野菜を食べるようにしましょう。

ビタミンＣを含む野菜

ビタミンＣは、様々な野菜に含まれている事がわかっています。

ビタミンＣは含有量の多い順に、
赤ピーマン、芽キャベツ、黄ピーマン、菜の花、パセリ、
ブロッコリー、かぶの葉、カリフラワー、ピーマン、ゴーヤ
となります。※おおよその目安となります。

菜の花

菜の花は、春の旬野菜の一つです。これは昔から日本にある野菜ですが、地中海で生まれた野菜ということです。ビタミンＣやカルシウムが、豊富な野菜です。
良い物の選び方は、切り口がみずみずしくて鮮やかな色の物を選ぶと良いです。もしもしばらく使わない場合は、固めに茹でて冷凍保存しておくと良いでしょう。
調理では、「お浸し」や「からし和え」などが知られています。その他に、菜の花油も有名です。

カリウム

カリウムという栄養は、多くの野菜に含まれている栄養素です。カリウムは体内の塩分量を調整して、利尿作用があります。そしてエネルギー代謝の活性化、「タンパク質を作る働き」への作用、「神経・筋肉の機能を正常に保つ働き」があります。

体内でカリウムが増えると、血圧が下がります。不足すると、インスリンの分泌を抑制します。そうなると満腹感を感じることができなくなり、「肥満の原因」や「むくみ」「血圧の上昇」を招いてしまいます。

カリウムを含む野菜

カリウムを多く含む順に野菜を並べると、
パセリ、ゆり根、ほうれん草、おかひじき、里芋、
芽キャベツ、枝豆、山芋、明日葉、モロヘイヤ
となっています。※おおよその目安となります。

カリウムは加熱に弱いので、生で食べるのが一番です。もしも煮て食べる場合などは、煮汁も一緒に食べる事で栄養を効率良く摂取できます。

緑黄色野菜の食べ方

もしも緑黄色野菜をたっぷり食べたいなら、茹でた料理で食べると良いでしょう。個人的にも、野菜は生のままだとたくさん食べにくいと思っています。野菜は茹でたほうが食べやすい、と思います。

なお、ビタミンCを取るために食べる場合は、調理による損失を考慮して、野菜を多めに取る事を意識しておきましょう。ビタミンCは、「加熱」や「水洗い」という調理時に失われやすいとされています。

淡色野菜の栄養

淡色野菜とは、緑黄色野菜以外のカロチン含有量が少ない野菜を指します。その栄養素は、野菜によって様々です。

淡色野菜は、主に体の調子を良好にする役割を持っています。
細菌などから体を守る働きをする白血球やマクロファージと、野菜の関係についての研究などからは、緑黄色野菜よりもキャベツや大根という淡色野菜のほうが、免疫を高める作用がある事がわかっています。
そして淡色野菜に含まれているイオウ化合物には、体の免疫システムを活性化させて、「がん」や「生活習慣病」の予防に効果があるとされています。

また、「ねぎ・玉ねぎ・らっきょう」などに含まれている硫化アリルには、免疫力向上の他にも疲労回復、「がん」や「生活習慣病」を予防するという効果が認められています。

どちらの野菜も食べましょう

つい最近まで栄養素の多い野菜としては緑黄色野菜ばかりが、注目されてきました。しかし淡色野菜の健康への役割も、次々と発見されています。
緑黄色野菜と淡色野菜の両方を、バランス良く取るのが一番と言えます。

野菜の色んな栄養素を効率良く取りたいなら、やはり、まんべんなく様々な野菜を摂取する事が必要です。栄養たっぷりの野菜をたくさん食べて、健康になりましょう。