緑黄色野菜・淡色野菜、それぞれの栄養

緑黄色野菜と淡色野菜、「栄養の違い」はあるの?

βカロテンを豊富に含む野菜を、緑黄色野菜と言います。
緑黄色野菜は、以下の栄養が豊富です。

  • 各種ビタミン
  • カルシウム

一方、βカロテンが少ない野菜を、淡色野菜と言います。
淡色野菜は、以下のような栄養があります。

  • 硫黄化合物
  • 硫化アリル

緑黄色野菜と淡色野菜、両方の野菜を食べたら健康維持に役立ちます。

野菜の栄養

野菜と言うと、健康な食生活には欠かせない食材です。
なので「野菜を十分に取ること」は、健康でありたい人なら誰でも気になることです。

そんな野菜には、どのような栄養成分が含まれているでしょうか?

ここでは緑黄色野菜と淡色野菜それぞれの栄養について、ご紹介したいと思います。

緑黄色野菜の栄養

緑黄色野菜

まず緑黄色野菜についてです。

これは可食部100g中に、βカロテンを600マイクログラム以上、含有する野菜のことを指します。

緑黄色野菜には、以下の物があります。

  • アスパラガス
  • おくら
  • かぼちゃ
  • 小松菜
  • チンゲンサイ
  • トマト
  • 長ネギ
  • にんじん
  • パセリ
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • ほうれん草

ちなみに、青ピーマンやトマトなどは含有量は足りませんが、緑黄色野菜と定義されています。

緑黄色野菜には、以下のような栄養が豊富に含まれています。

  • βカロテン
  • ビタミンB1・B2
  • ビタミンC・E
  • カルシウム
  • カリウム
  • 食物繊維

βカロテン

緑黄色野菜に含まれているβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます

ビタミンAについては、もしも不足すると視力障害などが起こります。

また、ビタミンAには、胃腸や気管支などの粘膜を正常に保ち、皮膚を作る役割があります。
そして「がん」や「老化」の防止にも、効果があります。

βカロテンを含む野菜

βカロテンを多く含む順に野菜を並べると、以下のようになります。
※おおよその目安となります。

  1. しそ
  2. モロヘイヤ
  3. 人参
  4. パセリ
  5. バジル
  6. 明日葉
  7. 春菊
  8. ほうれん草
  9. 西洋かぼちゃ
  10. 大根の葉

これらの野菜は油で調理する事により、βカロテンの吸収を高める事ができます。

ビタミンC

ビタミンCは、以下の作用があると言われている栄養素です。

  • 体の免疫力を高める
  • 風邪の予防。
  • ウイルス撃退。

免疫力向上などの他にも「がん予防の作用」もあります。
その作用はビタミンEと共に取る事で、さらに向上します。

他にも、以下の作用を期待できます。

  • 血中コレステロール値を低下させる作用。
  • 動脈硬化に繋がる過酸化脂質が作られるのを抑える作用。

また、コラーゲンの生成にも関与しており、「しみ・そばかす」の予防や美白など、美容にも効果があります。

ビタミンCが不足しがちな人

ビタミンCについては、以下のような人は不足しがちと言われています。

  • ストレスを受けている人。
  • 血中コレステロール値が高めの人。
  • 愛煙家の人。

なのでこれらの人は、ちょっと多めにビタミンCを取るように心掛けると良いです。

ビタミンCの取り方は、緑黄色野菜を食べると良いです。
緑黄色野菜は低カロリーで他のビタミンも含んでいるからです。

毎日、緑黄色野菜を食べるようにしましょう。

ビタミンCを含む野菜

ビタミンCは、様々な野菜に含まれている事がわかっています。

ビタミンCの含有量が多い順に並べると、以下のようになります。
※おおよその目安となります。

  1. 赤ピーマン
  2. 芽キャベツ
  3. 黄ピーマン
  4. 菜の花
  5. パセリ
  6. ブロッコリー
  7. かぶの葉
  8. カリフラワー
  9. ピーマン
  10. ゴーヤ
菜の花

菜の花は、春の旬野菜の一つです。
これは昔から日本にある野菜ですが、地中海で生まれた野菜ということです。

ビタミンCやカルシウムが、豊富な野菜です。

良い物の選び方は、切り口がみずみずしくて鮮やかな色の物を選ぶと良いです。

調理では、「お浸し」や「からし和え」などが知られています。
その他に、菜の花油も有名です。

もしもしばらく使わない場合は、固めに茹でて冷凍保存しておくと良いです。

カリウム

カリウムという栄養は、多くの野菜に含まれている栄養素です。

カリウムは体内の塩分量を調整して、利尿作用があります。

他にも、以下のような作用があります。

  • エネルギー代謝の活性化。
  • 「タンパク質を作る働き」への作用。
  • 神経・筋肉の機能を正常に保つ働き。

体内でカリウムが増えると、血圧が下がります。

不足すると、インスリンの分泌を抑制します。
そうなると満腹感を感じることができなくなり、「肥満の原因」や「むくみ」「血圧の上昇」を招いてしまいます。

カリウムを含む野菜

カリウムを多く含む順に野菜を並べると、以下のようになります。
※おおよその目安となります。

  1. パセリ
  2. ゆり根
  3. ほうれん草
  4. おかひじき
  5. 里芋
  6. 芽キャベツ
  7. 枝豆
  8. 山芋
  9. 明日葉
  10. モロヘイヤ

カリウムは加熱に弱いので、生で食べるのが一番です。

もしも煮て食べる場合などは、煮汁も一緒に食べる事で栄養を効率良く摂取できます。

緑黄色野菜の食べ方

もしも緑黄色野菜をたっぷり食べたいなら、茹でた料理で食べると良いです。

個人的にも、野菜は生のままだとたくさん食べにくいと思います。
野菜は、茹でたほうが食べやすいです。

なお、ビタミンCを取るために食べる場合は、調理による損失を考慮して、野菜を多めに取る事を意識しておきましょう。

ビタミンCは、「加熱」や「水洗い」という調理時に失われやすいとされています。

淡色野菜の栄養

白菜
白菜

淡色野菜とは、緑黄色野菜以外のβカロテン含有量が少ない野菜を指します。

淡色野菜には、以下の物があります。

  • かぶ
  • カリフラワー
  • キャベツ
  • キュウリ
  • ゴーヤ
  • 玉ねぎ
  • 大根
  • ナス
  • 白菜
  • もやし
  • レタス
  • レンコン

栄養素については、淡色野菜によって様々です。

硫黄化合物

淡色野菜に含まれている硫黄化合物には、

体の免疫システムを活性化させて、「がん」や「生活習慣病」の予防に効果がある、

とされています。

硫化アリル

硫化アリルは、以下の淡色野菜に含まれています。

  • ねぎ
  • 玉ねぎ
  • らっきょう

以下の効果が認められています。

  • 免疫力向上
  • 疲労回復
  • 「がん」や「生活習慣病」の予防

免疫を高める作用

淡色野菜は、主に体の調子を良好にする役割を持っています。

細菌などから体を守る働きをする白血球やマクロファージと、野菜との関係についての研究がありました。

その研究からは、

緑黄色野菜よりもキャベツや大根という淡色野菜のほうが免疫を高める作用がある

という事がわかっています。

どちらの野菜も食べましょう

野菜

近年まで、栄養素の多い野菜としては緑黄色野菜ばかりが、注目されてきました。

しかし淡色野菜の健康への役割も、次々と発見されています。

緑黄色野菜と淡色野菜の両方を、バランス良く取るのが一番と言えます。

野菜の色んな栄養素を効率良く取りたいなら、やはり、まんべんなく様々な野菜を摂取する事が必要です。

栄養たっぷりの野菜をたくさん食べて、健康になりましょう。