緑黄色野菜・淡色野菜、それぞれの栄養
緑黄色野菜と淡色野菜、「栄養の違い」はありますか？
βカロテンを豊富に含む野菜を、緑黄色野菜と言います。
緑黄色野菜は、以下の栄養が豊富です。
- 各種ビタミン
- カルシウム
- 鉄
一方、βカロテンが少ない野菜を、淡色野菜と言います。
淡色野菜は、以下のような栄養があります。
- 硫黄化合物
- 硫化アリル
緑黄色野菜と淡色野菜、両方の野菜を食べたら健康維持に役立ちます。
緑黄色野菜と淡色野菜、それぞれの栄養
野菜と言うと、健康な食生活には欠かせない食材です。
なので「野菜を十分に取ること」は、健康でありたい人なら誰でも気になることです。
そんな野菜には、どのような栄養成分が含まれているでしょうか？
ここでは緑黄色野菜と淡色野菜それぞれの栄養について、ご紹介したいと思います。
βカロテンなど、緑黄色野菜の栄養
まず緑黄色野菜についてです。
これは可食部100g中に、βカロテンを600マイクログラム以上、含有する野菜のことを指します。
緑黄色野菜には、以下の物があります。
- アスパラガス
- おくら
- かぼちゃ
- 小松菜
- チンゲンサイ
- トマト
- 長ネギ
- にんじん
- パセリ
- ピーマン
- ブロッコリー
- ほうれん草
ちなみに、青ピーマンやトマトなどは含有量は足りませんが、緑黄色野菜と定義されています。
緑黄色野菜には、以下のような栄養が豊富に含まれています。
- βカロテン
- ビタミンB1・B2
- ビタミンC・E
- カルシウム
- 鉄
- カリウム
- 食物繊維
体内でビタミンAに変換される、βカロテン
緑黄色野菜に含まれているβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAについては、もしも不足すると視力障害などが起こります。
また、ビタミンAには、胃腸や気管支などの粘膜を正常に保ち、皮膚を作る役割があります。
そして「がん」や「老化」の防止にも、効果があります。
βカロテンを多く含む野菜
βカロテンを多く含む順に野菜を並べると、以下のようになります。
※おおよその目安となります。
- しそ
- モロヘイヤ
- 人参
- パセリ
- バジル
- 明日葉
- 春菊
- ほうれん草
- 西洋かぼちゃ
- 大根の葉
これらの野菜は油で調理する事により、βカロテンの吸収を高める事ができます。
体の免疫力を高める、ビタミンC
ビタミンCは、以下の作用があると言われている栄養素です。
- 体の免疫力を高める。
- 風邪の予防。
- ウイルス撃退。
免疫力向上などの他にも「がん予防の作用」もあります。
その作用はビタミンEと共に取る事で、さらに向上します。
他にも、以下の作用を期待できます。
- 血中コレステロール値を低下させる作用。
- 動脈硬化に繋がる過酸化脂質が作られるのを抑える作用。
また、コラーゲンの生成にも関与しており、「しみ・そばかす」の予防や美白など、美容にも効果があります。
ビタミンCが不足しがちな人
ビタミンCについては、以下のような人は不足しがちと言われています。
- ストレスを受けている人。
- 血中コレステロール値が高めの人。
- 愛煙家の人。
なのでこれらの人は、ちょっと多めにビタミンCを取るように心掛けると良いです。
ビタミンCの取り方は、緑黄色野菜を食べると良いです。
緑黄色野菜は低カロリーで他のビタミンも含んでいるからです。
毎日、緑黄色野菜を食べるようにしましょう。
ビタミンCを多く含む野菜
ビタミンCは、様々な野菜に含まれている事がわかっています。
ビタミンCの含有量が多い順に並べると、以下のようになります。
※おおよその目安となります。
- 赤ピーマン
- 芽キャベツ
- 黄ピーマン
- 菜の花
- パセリ
- ブロッコリー
- かぶの葉
- カリフラワー
- ピーマン
- ゴーヤ
ビタミンCが豊富、菜の花
菜の花は、春の旬野菜の一つです。
これは昔から日本にある野菜ですが、地中海で生まれた野菜ということです。
ビタミンCやカルシウムが、豊富な野菜です。
良い物の選び方は、切り口がみずみずしくて鮮やかな色の物を選ぶと良いです。
調理では、「お浸し」や「からし和え」などが知られています。
その他に、菜の花油も有名です。
もしもしばらく使わない場合は、固めに茹でて冷凍保存しておくと良いです。
利尿作用がある、カリウム
カリウムという栄養は、多くの野菜に含まれている栄養素です。
カリウムは体内の塩分量を調整して、利尿作用があります。
他にも、以下のような作用があります。
- エネルギー代謝の活性化。
- 「タンパク質を作る働き」への作用。
- 神経・筋肉の機能を正常に保つ働き。
体内でカリウムが増えると、血圧が下がります。
不足すると、インスリンの分泌を抑制します。
そうなると満腹感を感じることができなくなり、「肥満の原因」や「むくみ」「血圧の上昇」を招いてしまいます。
カリウムを多く含む野菜
カリウムを多く含む順に野菜を並べると、以下のようになります。
※おおよその目安となります。
- パセリ
- ゆり根
- ほうれん草
- おかひじき
- 里芋
- 芽キャベツ
- 枝豆
- 山芋
- 明日葉
- モロヘイヤ
カリウムは加熱に弱いので、生で食べるのが一番です。
もしも煮て食べる場合などは、煮汁も一緒に食べる事で栄養を効率良く摂取できます。
茹でた料理で食べる、緑黄色野菜の食べ方
もしも緑黄色野菜をたっぷり食べたいなら、茹でた料理で食べると良いです。
個人的にも、野菜は生のままだとたくさん食べにくいと思います。
野菜は、茹でたほうが食べやすいです。
なお、ビタミンCを取るために食べる場合は、調理による損失を考慮して、野菜を多めに取る事を意識しておきましょう。
ビタミンCは、「加熱」や「水洗い」という調理時に失われやすいとされています。
硫黄化合物など、淡色野菜の栄養
淡色野菜とは、緑黄色野菜以外のβカロテン含有量が少ない野菜を指します。
淡色野菜には、以下の物があります。
- かぶ
- カリフラワー
- キャベツ
- キュウリ
- ゴーヤ
- 玉ねぎ
- 大根
- ナス
- 白菜
- もやし
- レタス
- レンコン
栄養素については、淡色野菜によって様々です。
体の免疫力を活性化、硫黄化合物
淡色野菜に含まれている硫黄化合物には、
体の免疫システムを活性化させて、「がん」や「生活習慣病」の予防に効果がある、
とされています。
免疫力を向上、硫化アリル
硫化アリルは、以下の淡色野菜に含まれています。
- ねぎ
- 玉ねぎ
- らっきょう
以下の効果が認められています。
- 免疫力向上
- 疲労回復
- 「がん」や「生活習慣病」の予防
免疫を高める作用がある、淡色野菜
淡色野菜は、主に体の調子を良好にする役割を持っています。
細菌などから体を守る働きをする白血球やマクロファージと、野菜との関係についての研究がありました。
その研究からは、
緑黄色野菜よりもキャベツや大根という淡色野菜のほうが、免疫を高める作用がある
という事がわかっています。
緑黄色野菜と淡色野菜の両方を食べましょう
近年まで、栄養素の多い野菜としては緑黄色野菜ばかりが、注目されてきました。
しかし淡色野菜の健康への役割も、次々と発見されています。
緑黄色野菜と淡色野菜の両方を、バランス良く取るのが一番と言えます。
野菜の色んな栄養素を効率良く取りたいなら、やはり、まんべんなく様々な野菜を摂取する事が必要です。
栄養たっぷりの野菜をたくさん食べて、健康になりましょう。