黄色や緑色の食品、ルテインやゼアキサンチンを含む食べ物
備忘録 班長目の機能低下が心配だから、ルテインとゼアキサンチンを摂取したいです。
どんな食品を食べたら良いですか？
ルテインを含む食品。
- にんじん
- トマト
- ほうれん草
ゼアキサンチンを含む食品。
- トウモロコシ
- パパイヤ
- マンゴー
ルテインやゼアキサンチンを含む食品を食べていたら、目の健康維持を期待できます。
黄や緑の食品に含まれている、ルテインやゼアキサンチン
目の黄斑部が酸化してしまうと、細胞が壊れて目の機能が落ちてしまいます。
- 色がはっきり見えなくなる。
- 止まっている物が動いているように見える。
- 形を認識する能力が失われる。
これは黄斑変性症であり、加齢によりルテインが減少すると、そのような症状が起きるリスクが高まります。
そんな症状に対抗するには、ルテインとゼアキサンチンを体外から摂取すると良いです。
ルテインやゼアキサンチンは、一般的に黄や緑の色素成分で構成されている食品に含まれています。
それら食品を料理の中で組み合わせて食べると、自然と摂取できます。
メインディッシュからスープまで、さまざまな料理から、ルテインとゼアキサンチンを摂取できます。
にんじんなど、ルテインを含む食品
ルテインはカロテノイドの一種で、以下の野菜に多く含まれています。
- にんじん
- トマト
- ほうれん草
ルテインは、葉物野菜などにも多く含まれています。
なので例えば、「色とりどり」のサラダを食べるのもいいでしょう。
赤、黄、緑などの「色とりどり」の野菜を盛り合わせてサラダにすると、食事からルテインを取り入れやすくなります。
トウモロコシなど、ゼアキサンチンを含む食品
ゼアキサンチンは、必ずルテインとセットで存在します。
体内の代謝により、ルテインはそれに対応する量のゼアキサンチンに変換されます。
ゼアキサンチンを多く含む食品は、特に黄色の食品です。
- トウモロコシ
- パパイヤ
- マンゴー
以下の野菜にも、ゼアキサンチンが含まれています。
- ほうれん草
- パプリカ
- ブロッコリー
ほうれん草やブロッコリーには、ルテインが豊富に含まれています。
だから、ルテインとゼアキサンチンをまとめて取りたいなら、これらの食品を食べると良いです。
ゼアキサンチンは鶏卵にも含まれています。鶏卵に含まれている量はパプリカと同じくらいです。
もしも動物性食品からゼアキサンチンを摂取したい場合は、鶏卵を食べましょう。
ルテインやゼアキサンチンを摂取できる料理
黄色いトウモロコシの料理
黄色が特徴的なトウモロコシ料理を食べることも、ルテインやゼアキサンチンを摂取するのに適しています。
トウモロコシを使う場合は、黄色が強い物を選び、味を良くするために植物油を加えます。
また、ポタージュを作る際には、ルテインが豊富なブロッコリーを加えると良いです。
コーンポタージュに「彩り」を添えるために、グリーンピースやパセリをふんだんに使うこともできます。
味噌汁など、かぼちゃの料理
昔から冬至の時期に、かぼちゃを食べるのが一般的です。
現代人の感覚からすると、ルテインとゼアキサンチンを同時に摂取できる、賢い「かぼちゃの取り方」と言えます。
ルテインを含む「かぼちゃ」を大量に摂取するためには、かぼちゃを多くの料理の副菜として使ってみましょう。
主菜に含まれない栄養素を摂取できて良いことです。
気の利いた方法としては、味噌汁に「かぼちゃ」を入れると良いです。
または、かぼちゃ入りの「味噌煮込みうどん」も美味しいです。
その際、菜の花やブロッコリーを入れてみるのも良いです。
「にんじん」や「かぼちゃ」を使ったポトフ
洋風のポトフでルテインを取りたい場合は、「にんじん」や「かぼちゃ」を使ったポトフがおすすめです。
黄色の卵と、鮮やかな緑のキャベツを加えれば、ポトフの中のルテインとゼアキサンチンの量が増えます。
「かぼちゃ」や「ブロッコリー」と一緒に食べるチーズフォンデュ
フランス料理のチーズフォンデュに卵黄を加えて、蒸した「かぼちゃ」や「ブロッコリー」と一緒に食べることでも、ルテインとゼアキサンチンを摂取できます。
黄色く熟したパプリカと卵黄の料理
ルテインとゼアキサンチンは、黄色く熟したパプリカにも含まれています。
なので、ミキサーでペースト状にして、生クリームや卵黄を加えてコクのあるスープにしていただくと良いです。
ルテインやゼアキサンチンは卵の黄身にも含まれているので、それらを使って風味を際立たせつつ、強い抗酸化作用を持たせるという調理ができます。
黄色く熟したトマトと卵の料理
黄色く熟したトマトと卵を一緒に使う料理でも、ルテインとゼアキサンチンを取れます。
「玉子焼き」の中に細かく刻んだトマトを加えて、油で炒めて完成です。
ゼアキサンチンは脂溶性に分類されるカロテノイドなので、油で調理すると吸収率が高まります。
ルテインとゼアキサンチンを含む食材を調理して食べる場合、どちらの成分も脂溶性なので、油を使うことで成分が油に溶けて吸収率が上がります。
