黄色や緑色の食品、ルテインやゼアキサンチンを含む食べ物
けんじろう目の機能低下が心配だから、ルテインとゼアキサンチンを摂取したいです。
どんな食品を食べたら良いですか？
ルテインを含む食品。
- ほうれん草
- ケール
- ブロッコリー
ゼアキサンチンを含む食品。
- トウモロコシ
- パパイヤ
- マンゴー
ルテインやゼアキサンチンを含む食品を食べることで、目の健康維持を期待できます。
黄色や緑色の食品、ルテインやゼアキサンチンを含む食べ物
ルテインやゼアキサンチンは、一般的に、黄色や緑色の色素成分で構成されている食品に含まれています。
それらの食品を料理の中で組み合わせて食べると、自然と摂取できます。
メインディッシュからスープまで、さまざまな料理から、ルテインとゼアキサンチンを摂取できます。
目の健康維持に大切、ルテインやゼアキサンチン
日常の食事で、ルテインやゼアキサンチンを含む食品を食べることは、目の健康にとって非常に重要です。
ルテインやゼアキサンチンは、目の網膜の中心部にある黄斑に多く存在する色素です。
黄斑は、鮮明な視力を保つために必要な部分です。
もしも、目の黄斑部が酸化してしまうと、細胞が壊れて目の機能が落ちてしまいます。
- 色が、はっきり見えなくなる。
- 止まっている物が、動いているように見える。
- 形を認識する能力が、失われる。
これは黄斑変性症であり、加齢によりルテインが減少すると、そのような症状が起きるリスクが高まります。
そんな症状に対抗するには、ルテインとゼアキサンチンを体外から摂取すると良いです。
ルテインやゼアキサンチンを含む食品を日常的に食べることで、目の健康を維持して、黄斑変性症のリスクを減らすことができます。
ほうれん草など、ルテインを含む食品
ルテインはカロテノイドの一種で、野菜など、以下の食品に多く含まれています。
| ルテインを含む食品 | ルテインの含有量（目安） |
|---|---|
| ほうれん草 | 100gあたり約12mg |
| ケール | 100gあたり約18mg |
| ブロッコリー | 100gあたり約3mg |
| かぼちゃ | 100gあたり約1.5mg |
| にんじん | 100gあたり約0.8mg |
| 卵黄 | 1個あたり約0.3mg |
※ルテインの含有量は、目安です。ルテインの含有量は品種や産地、栽培方法、調理方法などによって異なります。
ルテインは、葉物野菜などにも多く含まれています。
なので例えば、色とりどりのサラダを食べるのもいいでしょう。
赤、黄、緑など、色とりどりの野菜を盛り合わせてサラダにすると、食事からルテインを取り入れやすくなります。
トウモロコシなど、ゼアキサンチンを含む食品
ゼアキサンチンは、必ずルテインとセットで存在します。
体内の代謝により、ルテインは、それに対応する量のゼアキサンチンに変換されます。
ゼアキサンチンを含む黄色の食品
ゼアキサンチンを多く含む食品は、特に黄色の食品です。
| ゼアキサンチンを含む黄色の食品 | ゼアキサンチンの含有量（目安） |
|---|---|
| トウモロコシ | 100gあたり約0.5mg |
| パパイヤ | 100gあたり約0.4mg |
| マンゴー | 100gあたり約0.3mg |
※ゼアキサンチンの含有量は、目安です。ゼアキサンチンの含有量は品種や産地、栽培方法、調理方法などによって異なります。
これらの食品を積極的に摂取することで、目の健康をサポートできます。
ゼアキサンチンを含む野菜
以下の野菜にも、ゼアキサンチンが含まれています。
| ゼアキサンチンを含む野菜 | ゼアキサンチンの含有量（目安） |
|---|---|
| パプリカ（赤） | 100gあたり約7.5mg |
| パプリカ（黄） | 100gあたり約6.0mg |
| ほうれん草 | 100gあたり約4.5mg |
| ブロッコリー | 100gあたり約2.0mg |
| レタス | 100gあたり約1.8mg |
※ゼアキサンチンの含有量は、目安です。ゼアキサンチンの含有量は品種や産地、栽培方法、調理方法などによって異なります。
ほうれん草やブロッコリーには、ルテインも豊富に含まれています。
よって、ルテインとゼアキサンチンを一緒に取りたいなら、これらの野菜を食べると良いです。
ゼアキサンチンを含む鶏卵
ゼアキサンチンは、鶏卵にも含まれています。
もしも、動物性食品からゼアキサンチンを摂取したい場合は、鶏卵を食べましょう。
含まれているゼアキサンチンの量は、卵の部位や種類によって異なります。
一般的に、卵黄には、卵白よりも多くのゼアキサンチンが含まれています。
有精卵や有機卵には、無精卵や一般的な鶏卵よりも多くのゼアキサンチンが、含まれています。
ゼアキサンチンの含有量を測定した、ある研究によると、一個あたりの卵黄には、約0.2mgから0.4mgのゼアキサンチンが含まれている、と報告されています。
ちなみに卵白には、ほとんどゼアキサンチンが含まれていないか、または、検出限界以下であるとされています。
それぞれの卵の違い
有精卵とは、受精した鶏卵のことで、ひよこが生まれる可能性があります。
有機卵とは、有機農法に基づいて飼育された鶏から産まれた卵のことです。
その鶏は、農薬や化学肥料を使わないで栽培された飼料を与えられたり、自然に近い環境で放し飼いにされたりしています。
無精卵とは、受精していない鶏卵のことで、ひよこは生まれません。
一般的な鶏卵とは、特に区別されない鶏卵のことです。
有精卵でも有機卵でもない普通の卵です。
ルテインやゼアキサンチンを摂取できる料理
黄色いトウモロコシの料理
黄色が特徴的なトウモロコシ料理を食べることも、ルテインやゼアキサンチンを摂取するのに適しています。
トウモロコシを使う場合は、黄色が強い物を選び、味を良くするために植物油を加えます。
また、ポタージュを作る際には、ルテインが豊富なブロッコリーを加えると良いです。
コーンポタージュに彩りを添えるために、グリーンピースやパセリを、ふんだんに使うこともできます。
味噌汁など、かぼちゃの料理
昔から冬至の時期に、かぼちゃを食べるのが一般的です。
現代人の感覚からすると、ルテインとゼアキサンチンを同時に摂取できる、賢い「かぼちゃの取り方」と言えます。
ルテインを含む「かぼちゃ」を大量に摂取するためには、かぼちゃを、多くの料理の副菜として使ってみましょう。
主菜に含まれない栄養素を摂取できて、良いことです。
気の利いた方法としては、味噌汁に「かぼちゃ」を入れると良いです。
または、かぼちゃ入りの「味噌煮込みうどん」も美味しいです。
その際、菜の花やブロッコリーを入れてみるのも良いです。
「にんじん」や「かぼちゃ」を使ったポトフ
洋風のポトフでルテインを取りたい場合は、「にんじん」や「かぼちゃ」を使ったポトフがおすすめです。
黄色の卵と、鮮やかな緑のキャベツを加えれば、ポトフの中のルテインとゼアキサンチンの量が、増えます。
「かぼちゃ」や「ブロッコリー」と一緒に食べるチーズフォンデュ
フランス料理のチーズフォンデュに卵黄を加えて、蒸した「かぼちゃ」や「ブロッコリー」と一緒に食べます。
このような料理でも、ルテインとゼアキサンチンを摂取できます。
黄色く熟したパプリカと卵黄の料理
ルテインとゼアキサンチンは、黄色く熟したパプリカにも含まれています。
なので、ミキサーでパプリカをペースト状にして、生クリームや卵黄を加えて、コクのあるスープにしていただくと良いです。
ルテインやゼアキサンチンは、卵の黄身にも含まれています。
なので、スープに卵の黄身を使って風味を際立たせつつ、強い抗酸化作用を持たせるという調理ができます。
黄色く熟したトマトと卵の料理
黄色く熟したトマトと卵を一緒に使う料理でも、ルテインとゼアキサンチンを取れます。
玉子焼きの中に細かく刻んだトマトを加えて、油で炒めて完成です。
ゼアキサンチンは脂溶性に分類されるカロテノイドなので、油で調理すると吸収率が高まります。
ルテインとゼアキサンチンを含む食材を調理して食べる場合、どちらの成分も脂溶性です。
なので油を使うことで、成分が油に溶けて吸収率が上がります。
