目の健康維持に必要な栄養素・ルテイン

ルテイン

ルテインとは、眼の水晶体や黄斑部などに含まれている成分です。カロテノイドと呼ばれる天然由来の色素成分です。
カロテノイドは、体のあちこちに蓄積されている成分です。目の黄斑部に存在することが「きっかけ」で発見されました。

ルテインは、マリーゴールドなどの黄色い花の「花びら」や、ほうれん草、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

強い抗酸化作用

体の老化に関わる物質の一つに「活性酸素」というものがあります。この物質に対抗できるものを「抗酸化物質」と呼んでいます。
活性酸素は、内臓や血管を劣化させる原因となります。近年、白内障などの目の病気にも活性酸素が関係していることがわかってきました。

抗酸化物質の一つであるルテインは、全身の酸化を抑えるだけでなく、目、例えば網膜の活性酸素を抑える働きがあります。これは、目の健康維持に役立ちます。

ブルーベリーの成分であるアントシアニンは視力回復によく使われますが、ルテインは視力の維持だけでなく、目の病気の予防など、目の健康維持そのものに役立ちます。

期待できる効果

ルテインは、目の健康維持に欠かせない栄養素です。主な効能には白内障や黄斑変性症、飛蚊症の予防・改善を期待できます。また、目の老化防止の効果も期待できます。

ルテインの効果としてまず挙げられるのは、黄斑変性症を予防する効果です。
活性酸素や紫外線による目のダメージは、黄斑変性症の原因となります。これは特に高齢者に多く見られ、視力の低下につながります。

また、視野の中央に黒い点が現れるなどの症状があり、悪化すると失明することもあります。
ルテインを摂取すれば、その抗酸化作用の恩恵を受け、目の健康を維持できます。

また、コントラスト感度を向上させる効果もあります。摂取すると黄斑部に蓄積され、コントラスト感度を向上させます。

目以外にも皮膚や子宮、乳房などの健康維持に役立ちます。
ルテインは健康に必要な成分ですが、体内で合成することができません。そのため、食事やサプリメントなどで毎日摂取する必要があります。

副作用

ルテインには、天然の物、合成の物があります。
天然のルテインは、キク科のマリーゴールドの花から抽出していることが多いです。
マリーゴールドはルテインの含有量が多く、農薬の影響をあまり受けないため、安全と言えるルテインを摂取できます。

一方、合成ルテインは石油を原料としています。過剰に摂取すると、目のかゆみ、目の痛み、目の腫れ、咳や喘息、胸焼けなどの副作用を引き起こす可能性があります。
これは、飲酒や喫煙をしている人が摂取すると起こりやすいことがわかっています。

副作用については、天然ルテインによる重篤な副作用の報告はないようです。
ただし、副作用には個人差があります。「すべての人に副作用なし」とは言えません。注意が必要です。

カロテノイドの一種

ルテインは、カロテノイドの一種です。
現在、世界で600種類以上のカロテノイドが知られています。
私たちが食べる食品の中には、40~50種類のカロテノイドが含まれている、と言われています。

カロテノイドは、体内でビタミンAに変換されることがわかっています。
ビタミンAは目にとって非常に重要な栄養素であり、物を見るという行為で多くのビタミンAが消費されます。よって、カロテノイドが目に良い影響を与えることは当然だと考えられています。

鮮やかな色

カロテノイドは、赤、黄、オレンジなどの鮮やかな色が特徴的です。
ルテインの色は、マリーゴールドやトウモロコシの黄色です。

ニンジンの鮮やかなオレンジ色は、カロテノイドのαカロテンとβカロテンが含まれているためです。
トマトが赤いのは、カロテノイドのリコピンが含まれているからです。

ちなみに、ルテインやカロテンなどのカロテノイドが多く含まれるホウレンソウなどの葉野菜は、緑色です。なぜ緑色かと言うと、葉緑素の働きによるからです。

ルテイン不足を補えるサプリメント

ルテインの摂取については、食事などから多くを摂取するようにしてください。

ルテインを多く含む食品には、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、グリーンピース、アスパラガス、かぼちゃ、ブルーベリーなどがあります。
ルテインは脂肪性成分のため、体内への吸収率を高めるために油と一緒に摂取すると良いです。

昔ながらの和食には、ルテインを多く含む緑黄色野菜が豊富に含まれています。ですが近年、食生活の欧米化や外食・レトルト食品の増加に伴い、ルテイン不足の人が増加しています。

その不足分は、サプリメントで補うようにしましょう。
ルテインのサプリメント

ルテインのサプリメントを飲むのに良い時間は、夕食後から寝る前です。この時間帯が、効果的な摂取タイミングとされています。

ルテインの摂取量については、1日に約6mgの摂取が推奨されています。
1日6mgの摂取で、加齢黄斑変性症のリスクを軽減することが報告されています。

実際のところ、推奨摂取量はだいたい6~10mgですが、食べた物がすべて吸収されるわけではありません。なので、1日の理想的な摂取量は10~20mgとなります。
健康な方は10~20mgで良いと思いますが、目が気になる方は20mgがおすすめです。
※サプリメントの商品説明文に書かれている用法用量を守って、服用してください。

【まとめ記事】疲れ目対策など、目を健康にする方法

疲れ目対策としてマッサージしたり、ブルーベリーを摂取したりすることは、目の健康維持につながります。 日ごろから目のケアをしておくと、将来的に「見える喜び」とし…