心も体も元気になるために、睡眠障害の改善策

不眠症の原因

不眠症の原因には、色々な事があります。
寝る時の環境においては、枕が高すぎる、寝室が明るすぎる、外の音がうるさい、暑すぎたり寒すぎたりするなどが、原因となります。
これらの他にも旅行先で枕が変わって眠れない、海外に行って「時差ぼけ」で「寝付き」が悪いなどが、原因として挙げられます。
以上のように睡眠環境が変わることで、睡眠に問題が出て来ることがあります。

寝る前に食べる物では、お茶やコーヒーなどに含まれているカフェインが、不眠を促す原因になるようです。

ちなみに「これらの要因」が一時的なものなら、不眠も一時的なものと言えます。しかし慢性的にそんな状態が続くなら、不眠が慢性化して不眠症という病気になってしまう可能性もあります。不眠を治したい場合、自分の不眠の原因を見極めて、きちんと対策しましょう。

睡眠障害の例

睡眠相後退症候群

睡眠障害の一つで、睡眠相後退症候群(すいみんそうこうたいしょうこうぐん)と呼ばれているものがあります。これは毎日ちょっとずつ眠る時間がズレてゆき、結果的に昼と夜の生活が逆転してしまったりする症状です。夜更かしして朝寝坊を繰り返し、そのまま夜型の生活になってしまうような感じです。

睡眠の生活習慣が狂ってしまった場合、理想的な治し方は「早寝早起き」をすることです。そして太陽の光を1時間くらい浴びるようにすることです。ちなみに朝早い時間に太陽の光を浴びる事は、睡眠のリズムを調整することに繋がります。

ただし、睡眠のリズムが「かなり狂ってしまった人」は、本人の努力では修正できない可能性があります。昼間の日常生活を送れない、例えば学校や仕事にも行けなくなるという場合もあるそうです。そのような場合は睡眠の専門医に診てもらいましょう。専門医の指導の下で治療を行なえば完治できる、とされています。

過眠症

過眠症(ナルコレプシー)と言われている睡眠障害があります。主な症状として、昼間に強い眠気が突然やってきて、眠り込んでしまうという症状が見られます。眠ることが許されない場面、例えば試験の最中だったり取引先と商談中だったりという重要な場面でも、眠り込んでしまうようです。日中の眠気は、誰にでもあることです。しかし強烈な眠気が毎日続くような場合、過眠症を疑っても良いと思います。

この過眠症には、情動脱力発作という副症状があります。過眠症の人が笑ったり怒ったりした時、体に力が入らなくなったり、時には倒れ込んでしまったりするそうです。

過眠症になる原因は、まだはっきりとわかっていないそうです(2008年当時)。遺伝によるもの、環境から受けるストレスなどが原因の一つと予想されています。
過眠症に対する処置としては、夜に「ぐっすり眠る事」になります。睡眠外来の専門医と相談しつつ、夜に「ぐっすり眠れる事」を目指すことになります。

睡眠障害と言える金縛り

金縛り今までに「金縛り」を経験したことのある人は多い、と思います。私は午前中にうたた寝した際、目覚める手前でよく金縛りになりました。
そんな「金縛り」は心霊現象である、もしかしたら自分は呪われているかも?そう思っている人がいるかもしれません。しかしこれは心霊現象ではなくて、睡眠障害の一種と考えられています。

「脳が起きている状態」である「レム睡眠」の時に、ふと目覚めてしまうと、意識はあるのに体を思うように動かせないということがあります。
この状態では、筋肉は緩んだ状態になっていて、脳が体を動かすように命令しても筋肉に伝わりません。そのため、自分の意思で体を動かそうとしても全く動きません。このような状態が、「金縛り」が起きている状態となります。

医学的には、睡眠麻痺と言われています。ほとんどの場合では、覚醒状態になれば筋肉に力が入ります。そして自分の思い通りに、体を動かせるようになります。

「金縛り」が起きるレム睡眠とは?

眠りには、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い睡眠)があります。人は、これら2種類の睡眠を繰り返して眠っています。
心地良く目覚めることができるのは、レム睡眠の時と言われています。だけど、意識はあるのに体を動かせないという「金縛り」になるのも、レム睡眠の時です。

レム睡眠とは、脳が活性化している状態で眠っている事になります。ノンレム睡眠とは、脳が鎮静化している状態になります。
就寝中では、これらレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されています。快眠できるのは1回目と2回目あたりのノンレム睡眠だと言われています。
なお、快眠する事によって成長ホルモンが充分に分泌されて、肌が綺麗になっていくという意見もあります。美容においても、快眠する事はとても大事と言えそうです。

ちなみに赤ちゃんは、レム睡眠が長いと言われています。そう言われてみれば、赤ちゃんの1回の睡眠時間は長くても3時間ほどです。レム睡眠が長いので、赤ちゃんは長時間眠り続けることが出来ないそうです。
そして1歳くらいまで、赤ちゃんは「眠たくなってきた」という状況を理解できないそうです。なので「眠い」という感覚を、嫌な事・不快と感じるそうです。よって、泣き出してしまうということです。眠たくなるたびに泣いてぐずってしまうので、お母さんにとっては困った状況だと思います。ですが赤ちゃんの事情を知ると、仕方ないと思えるでしょう。

「金縛り」を防ぐ方法

「金縛り」が起きるのは、多くの場合、睡眠と覚醒がうまく切り替わっていないためだそうです。
「金縛り」は、病気ではありません。だけど、あまり気分の良い体験ではありません。
「金縛り」を防ぐ方法の一つに、規則正しく睡眠を取ることがあります。寝る時間や起きる時間が不規則だったり、徹夜することが多い人は、「金縛り」になりやすいと言えます。その他、睡眠不足の時にストレスを受けると、「金縛り」になったりするとも言われています。

「金縛り」は幽霊の仕業と考えるよりも、不規則な生活が原因と考えるほうが妥当と言えるでしょう。もしも「金縛り」に悩まされているなら、規則正しい生活を送るようにしてみてください。多くの場合そうすることで、「金縛り」になることを防げると思います。

睡眠不足による健康への悪い影響

寝不足な女性

体にとって、睡眠は重要な要因です。睡眠時間の質と量は、とても大切です。睡眠の質が悪くて量が少ないと、体に様々な悪影響を及ぼすからです。

しかし現代社会では、「忙しさ」や「ストレス」などで充分に睡眠できない人、いつも睡眠不足の人が多いと言われています。
睡眠不足が続くと手足が震えたり、幻覚を見たりなどの異常な症状が現れたりします。また、体の免疫力や自然治癒力が低下してしまい、多くの病気にかかりやすくなります。

また近年では、睡眠不足と肥満の関連性が指摘されています。睡眠不足が「食べ過ぎ」や「肥満」の原因になる、ということがわかってきています。

もしも実際に睡眠障害になってしまうと、日常生活においても様々な悪い影響が起こります。睡眠障害の影響は、体や精神そして行動に現れてきます。

体力の低下

まず身体面への影響では、不眠によって体力の低下が心配されます。なぜなら、寝ている間に蓄える必要があるエネルギーを蓄えられないからです。

現在では、日本人の数人に一人がなんらかの「睡眠に関する悩み」を持っている、と言われています。
毎日眠れないことぐらい大したことはないと、考える人がいるかもしれません。ですが、症状が深刻化してきて眠れなくなってしまうと、「体の疲れ」を取れなくなります。慢性的に疲れるようになってしまい、様々な症状が出てくるようになります。健康面において、それは軽視できないことです。

免疫力の低下

睡眠不足が続くと自律神経やホルモンのバランスが崩れてしまい、体の免疫力が低下するという指摘があります。実際に風邪を引きやすくなるなど、病気しがちになるようです。持病が出やすくなることもあります。注意が必要です。

就寝中では、副交感神経が優位になっています。この副交感神経が働く事で免疫力を高められる、と言われています。免疫力を高める効果があるとされる細胞が、活発化するからだそうです。つまり、睡眠を取る事で身体の免疫力をアップできて、健康的でいられる事に繋がると言えます。

ちなみに睡眠不足が続くと、交感神経が優位になっている時間が増えます。交感神経が働く事で、免疫力を高める細胞の活動が低下して、免疫力そのものも落ちてしまうそうです。
眠る事、特に快眠する事は身体の健康にとても有益と言えます。ずっと健康でありたいなら、きっちりと睡眠を取りましょう。

注意力の低下

次に、精神面に与える影響です。睡眠が充分に取れないことで、「落ち着き」がなくなります。不安で「気持ち」が暗くなったり怒りやすくなったり、疲労を感じて無気力になったりなどの症状が、出てくる場合があります。さらに吐き気を催したり片頭痛が起きたり、食欲が低下する場合もあります。

行動への影響としては、判断力や注意力が低下してしまい、失敗をしやすくなります。作業する時間や手間が、必要以上に掛かってしまいます。仕事上のミスも多くなるでしょう。
睡眠障害の影響で事故を起こす率が高くなり、交通事故を起こしてしまうこともあります。大変に注意が必要です。

脳へのストレス

もしも適正な睡眠時間帯に睡眠を取れない場合、脳へのストレスはどのくらいあるでしょうか。実は、通常のストレスの数倍に及ぶと言われています。脳の疲労によって、身体の制御バランスが悪化します。それが、免疫力の低下を招きます。

高血圧

睡眠不足は、高血圧な状態を引き起こすと言われたりしています。睡眠中は心拍数が低下して血圧も下がる、とされています。しかし睡眠不足の状態になると、心拍数は下がらないそうです。そうなると血管が休まる時間が少なくなり、血管に負担が掛かる事になります。
以上より、高血圧な状態になってしまうそうです。

ホルモン分泌の乱れ

最近では睡眠不足の人が多い、と言われています。睡眠時間がずっと短い場合、自律神経のバランスも悪くなるでしょう。
自律神経のバランスが乱れると、食欲を調整する脳内物質「セロトニン」と、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンに対して、悪い影響が出てきます。

セロトニン

セロトニンは、脳内物質ドーパミンとノルアドレナリンをコントロールしています。
睡眠不足の状態が続くと、セロトニンの分泌が抑えられます。その結果、ドーパミンをコントロールできない状態になり、食欲が過剰になってしまいます。ドーパミンは、食欲や性欲などに関係している脳内物質です。
ちなみにノルアドレナリンは、ストレスを感じた時に反応する脳内物質です。

レプチン

レプチンは、「体脂肪の増加を脳に伝える働き」をします。もしもレプチンの分泌が乱れると、満腹感を感じなくなってしまいます。そうなると、満腹なのに食べてしまうという異常な現象が起きてしまいます。
ある報告によると、4時間の睡眠を2晩繰り返すと、血中のレプチンが18%も減少するという報告があります。きちんと睡眠を取って、食欲を正常な状態に保ちましょう。

食欲の増加

睡眠不足が続くと体の健康被害だけでなくて、太りやすくなる。そんな指摘があります。睡眠不足が続いた際に出て来る障害の一つに、食欲の増加が挙げられます。
睡眠不足によって起きる「ホルモン分泌の乱れ」も、食欲増加の「きっかけ」と言えるでしょう。

そして食欲の増加は、「食べ過ぎ」に繋がります。食べ過ぎると太るので、健康上問題と言えます。太るのが嫌だという人は、いつも以上に充分に眠るようにしましょう。

睡眠障害の改善策

以上のように、睡眠不足は多くの事に影響を与えます。自分が睡眠障害かも?と思ったら、すぐに病院で相談することが大切です。まずは、医者に相談する事が良い対処法だと思います。
その他、日常の生活で気をつける点を書いてみたいと思います。

太陽光を浴びる事

朝、太陽の光を浴びるようにしましょう。
夜に「寝付き」を良くするためには、朝たっぷりと太陽の光を浴びる事が大切です。
人間は体内時計を持っています。夜になれば眠くなり、朝には目覚めるという活動サイクルを持っています。

朝、目覚めた時に目の中に太陽の光を入れる事で、脳の体内時計が朝である事を感知します。
この時からホルモンの分泌により、一定時間が過ぎると眠気が来るようになっています。
逆に「夜更かし」を極端にすると、体内時計が狂ってしまいます。これは睡眠障害に繋がります。

試しに「お茶を飲む事」

毎日ストレスを受けているため、ぐっすり眠れない。そんな方がいるでしょう。そんな時、いつも飲んでいる「お茶」でわずかでもストレスを軽減させたい、そう「お考えの方」には「よもぎ茶」や「紫蘇(しそ)茶」、「ナツメ茶」や「グアバ茶」がお勧めです。

そしてぐっすりと眠りたい方に、お勧めしたい「お茶」もあります。眠りに良いと言われている「お茶」であるローズマリー茶やユーカリ茶、サフラン茶などです。
睡眠に関してちょっと深刻な場合、不眠の症状を改善してくれそうな「お茶」もあります。サフラン茶や松葉茶、ミツバ茶やノビル茶です。

なお、これらの「お茶」は睡眠薬ではありません。なのでその効き目は、医学的に保障できません。だけど、ぐっすりと眠れる「きっかけ」になるかもしれません。良さそうと思ったら、一度試しに飲んでみてください。

アルコールを飲まない事

眠るためにアルコールを飲まないようにしましょう。
一般的には、適量のアルコールは健康を増進すると言われています。しかし寝る前に飲む「寝酒」を続けると、快眠できなくなることがあるので注意が必要です。

アルコールを飲むことで、「寝付き」が良くなることは確かなようです。しかし夜中に、目が覚めてしまうことが多いです。アルコールを飲むことで眠りの一定のリズムが崩れてしまい、このような現象が起こるようです。

「寝付き」が悪くてアルコールに頼ってしまう人は、健康のことを考えると、睡眠薬を服用するほうが健康に良いと言えるでしょう。もしも寝酒の度が過ぎると、アルコールの量が増えていきます。最後には、アルコール依存症になってしまいます。

あと、寝る前に喫煙することも、眠れなくなる原因になります。こちらも注意が必要です。

カフェインを取り過ぎない事

カフェインの取り方に気をつけましょう。眠れない原因として、「コーヒー」や「紅茶」「ウーロン茶」というカフェインが含まれている飲み物を、寝る前に飲むことが指摘されています。
カフェインを飲む場合は、飲む時間と摂取量に気をつけながら、ほどほどに飲んでください。

カフェインには、精神や体を興奮状態にさせる効果があります。そのため体内に摂取した際、夜眠れなくなってしまうと言われています。特に「コーヒー」や「お茶」をたくさん飲んだ場合、「カフェインの取り過ぎ」となります。取り過ぎることで、眠れなくなってしまう場合があるでしょう。

一般的な食事についても、寝る前の2時間以内では食事をしないようにしましょう。寝ている間は、胃や腸も休むからです。

心身の健康のため、睡眠不足を解消しましょう

健康を維持するためには、質の良い睡眠――快眠――することが大切です。
ちなみに快眠であると言える時間については、個人によって違います。例えば日本人の平均的な睡眠時間は、約6時間から7時間と言われています。7時間くらい眠ると、かなり「ぐっすり眠れた」と実感できる人が多いようです。
あと、就寝時間と起床時間も大切です。夜に寝て朝日と共に起きる、そして覚めた後は、程良く体を動かす。こういう点も、快眠するために重要と言えます。
そして健康に良い睡眠を取るためには、寝具にも気を配りましょう。首がこるような枕を使用していると、疲れてしまいます。色々な安眠グッズがあります。自分に合う物を探してみると良いです。

長期にわたって寝不足が続く事は、体と心に悪いです。睡眠不足になったら、すぐに解消するように心掛けましょう。睡眠不足は体の健康被害だけでなくて、精神的にも悪い影響が出てきます。睡眠不足が続くとマイナス思考になりがちになる、という指摘があります。これでは、毎日を楽しく過ごす事はできないでしょう。

元気で過ごすためにも眠りましょう

睡眠の役割について言うと、睡眠中にはエネルギーを保存しています。
起きている間は、体の中の物質を酸化させて、エネルギーを作り出しています。そのエネルギーによって、心と身体を活動させています。
これに対して睡眠中は「その作用」を抑えて、エネルギー源を保存しています。特に深く眠っている徐波(じょは)睡眠中には、最もエネルギーの消費量が低下しています。

実際のところ寝不足だと、やはり元気が出ません。毎日元気で過ごすには、眠ることが大事です。普段から不眠で悩んでいる方は、なんとか眠るためにも、寝る前に脳や体をリラックス状態にするように心がけてください。
眠る直前まで、勉強や仕事などで頭を働かせることはやめましょう。好きな本や雑誌をのんびりと読んだり、好きな音楽を聞き流したりして、心と体をリラックスさせてください。
部屋の照明を「少し暗め」にすることも、寝付くのに良いでしょう。

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