基礎代謝を上げてダイエットするために、筋肉をつけましょう

痩せやすくなる、筋肉量を増やす事

基礎代謝で消費されるエネルギーの約40%は、筋肉によるエネルギー消費です。効果的に痩せるためには、筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせることが大切です。

私たちの体の組織の約40%は、筋肉でできています。基礎代謝量は、筋肉の量によって違います。体格や体重が同じくらいなのに、「痩せ方に違い」が見られることがあります。これは、「筋肉量の違い」によるためです。

痩せやすい体にするためには、筋肉の量を増やすことが大切です。

筋肉の量については、16才から18才前後がピークです。その後は、減っていきます。成長ホルモンが低下するために、タンパク質合成が低下するためです。40才を過ぎると筋肉の量は、さらに減っていくようです。

基礎代謝量の低下を防ぐためには、基礎代謝を意識したトレーニングで筋肉を鍛えておくことが大切です。適度な運動を続けて太りにくい体を作り、健康維持を心掛けましょう。

痩せた後、太りにくい体

ダイエットをして痩せても、その後リバウンドして太ってしまった、という経験を持っている方は多い、と思います。うまく痩せても、その後で結構「高い確率」でリバウンドしてしまうようです。

一度痩せた体をずっと保つには、どうしたらいいのでしょうか?
それは、基礎代謝を向上させることです。

痩せた後も太りにくい体を作るには、基礎代謝の向上が必要です。

人が1日に使う総消費エネルギーにおいて、約70%が基礎代謝のエネルギーとして使われています。
その他では、約20%が「生活している際の活動代謝量」、約10%が「そしゃく」や「消化」「吸収」などに使われるエネルギーと言えます。

基礎代謝の中で、筋肉が最もエネルギーを消費します。よって筋肉量が多いほど、消費するエネルギーも多くなります。
トレーニングなどで筋肉を鍛えている人は、消費エネルギーも多いです。寝ている間でも、どんどんエネルギーが消費されます。脂肪も燃焼されて体脂肪率も下がります。

筋肉を鍛えてダイエット

筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、痩せることに繋がる、と言われています。

ですが、筋肉を鍛えることで体がムキムキになってしまったらと、心配してしまう女性もいるかもしれません。
やはり腕や足が筋肉質になると、女性なら気になってしまいます。しかし実際のところ、普通の筋肉トレーニングをしている場合、そう簡単には筋肉質になることはありません。

ですが少しキツめの運動をした後に、腕や足がパンパンになって太くなったように感じたことがあったかもしれません。
これは、激しい運動によって疲労した筋肉を回復させるために、筋肉に血液や水分が集まったという現象です。筋肉が太くなった訳ではありません。
この現象は、一時的な事です。なので、数日で元に戻るでしょう。そんなに心配する必要はないでしょう。

筋肉の超回復

筋肉を鍛える際、「筋肉の超回復」がポイントになります。
「筋肉の超回復」とは、トレーニングにより消耗した筋肉を休ませることで、トレーニング前よりも状態が向上することを言います。
この超回復の時期を狙ってトレーニングを行なえば、効率的に筋肉を鍛えられます。
筋肉を超回復させるためには、充分な休息と栄養が必要です。

筋肉が消耗している状態で無理なトレーニングを続けると、「オーバートレーニング」になってしまいます。これは、筋肉が元の状態よりも弱った状態になってしまいます。注意しましょう。

筋肉トレーニング

背筋を伸ばす

痩せるために筋力トレーニングが良い、と言われています。筋肉は、大きく分けて「白い筋繊維の白筋」と「赤い筋繊維の赤筋」という2種類に分けられます。そして基礎代謝を高める筋肉は、赤筋です。

この赤筋を鍛えるには、ゆっくりした動作の運動が適しています。「ゆっくりした動き」をする際、赤筋が使われるからです(ちなみに「素早い動き」をする時は、白筋が使われます)。

この赤筋を簡単に鍛える方法の一つに、「背筋を伸ばす」という動作があります。実は、背骨を支える筋肉は、赤筋が一番多い筋肉です。背筋をスクッと伸ばしただけで、基礎代謝が高まるという指摘があります。カロリー消費率のアップも期待できます。

普段から姿勢が悪い人は、この筋肉が弱くなっている可能性があります。これは、「太りやすさ」に繋がります。ダイエットに関心があるなら、背筋をビシッと伸ばすように心掛けましょう。

トレーニング器具を使う

筋トレする女性

運動器具の中には、基礎代謝をアップさせる器具があります。例えば筋肉繊維のトレーニングができる物です。このトレーニング器具を使うことで全身の筋肉繊維を鍛えられて、基礎代謝をアップできるとされています。

実際に基礎代謝がアップすると、体脂肪が下がる事を期待できます。体の消費するエネルギー量が増えて、脂肪の燃焼に繋がるからです。運動不足のために体の中に脂肪が溜まってしまった人や血行が悪い人、むくみが気になる人などに、このような筋肉を鍛えるトレーニング器具は「おすすめ」と言えます。

普段運動をしない人にとっては、このような運動器具を継続して使うのは「なかなか難しい」ことかもしれません。ですが、ちょっとでも興味があったら、ぜひ体を鍛えてみましょう。ポッコリ膨らんだ「お腹」が、ササッと引っ込む可能性があるからです。

自宅でできる筋肉トレーニングの一つに、ダンベル運動などがあります。