1日の消費エネルギー量を増やして、ダイエットしましょう

1日に消費されるエネルギー量

私たちが1日に消費するエネルギー量と言ったら、大まかに言うと

  1. 基礎代謝量
  2. 生活活動代謝量
  3. DIT量(食事誘導性体熱産生量)

の3種類になります。

基礎代謝量という言葉はよく聞きますが、生活活動代謝量とDIT量については、聞きなれない言葉かもしれません。

生活活動代謝量とは、毎日の生活において活動している時に消費されるエネルギー量の事です。家事や趣味の時間、通勤などの普段の活動の全てが対象となります。

DIT量とは、食事をした際に消費されるエネルギー量の事です。食べた物は、消化器が働いて消化する事になります。その際の消化器が必要としたエネルギーを意味します。

生活活動強度指数

生活活動強度指数とは、日常の生活で負荷がどのくらいあるか、を表す数値です。

実は「1日に消費されるエネルギー量」は、基礎代謝量と生活活動強度指数から求められます。これら2つの数値を掛け合わせると、消費されるエネルギー量を計算できます。

  • 1日の基礎代謝量 × 生活活動強度指数 = 1日に消費されるエネルギー量

生活活動強度指数では、日常生活の活動強度を4つに分類して、それぞれの指数を
「1.3(低い)」「1.5(やや低い)」
「1.7(適度)」「1.9(高い)」
としています(厚生労働省が発表している「第6次改定日本人の栄養所要量」に掲載されている数値より参照)。

それら数値について、大まかに言うと次のようになります。

  • 1.3:安静時が多い場合。座った姿勢での読書やテレビを見ている場合など。
  • 1.5:座っている事が多いけれど、立った姿勢での作業も比較的多い場合。
  • 1.7:1日あたり1時間程度、ウォーキングまたはサイクリングなどをしている場合。立った姿勢でいることが多い場合。
  • 1.9:1日あたり1時間程度、激しいトレーニングをしている場合。

ダイエットを考えている人は、「1.3」や「1.5」に当てはまる人が多いでしょう。痩せるためには、「1.7」の状態に近づけようとする意識が大事です。日常生活でも、なるべくこまめに動くようにしましょう。

食事誘導性熱代謝量

食事誘導性熱代謝量は、1日の消費エネルギーの中では「少ない量」と言えます。しかし基礎代謝量や運動量と共に高めておけば、より効果的に痩せることができます。

では、この食事誘導性熱代謝量を高めるには、どうしたら良いでしょうか。
まずは、朝食をしっかり取りましょう
食事誘導性熱代謝量は、朝が最も高いです。朝食をしっかり食べて、エネルギーを消費しておくと良いです。

夜に向かって、その熱代謝量は次第に低くなっていきます。夜に食べた物は、消費されにくいです。夜食は、太る原因になります。なので夕食を、出来るだけ早い時間に取りましょう。

冷たい物より、温かい物を食べるようにしましょう。
温かい物を食べた時、体がポカポカかしてきます。温かくなって血行が良くなると、基礎代謝が高くなります。
香辛料などで胃腸を刺激して血行を良くすることも、効果を期待できます。

あと、感覚的なことになりますが、食べ物を美味しいと感じることも大切です。
味覚と嗅覚が刺激されると、交感神経も刺激されます。そして、ノルアドレナリンが分泌されます。これにより心拍数が増えて血圧も上昇して、消費エネルギーが多くなるという訳です。
ダイエットの食事は、家族みんなで楽しく食べるほうが良いと言えます。

エネルギー量を増やして、ダイエット

一般的に

消費するエネルギー量を適切に増やしてゆけば、痩せやすい体になる

と言えます。

歩く

歩いてエネルギーを消費しましょう

生活活動代謝量については、日常生活で工夫すると増やせます。例えば座る時間を減らして、立っている時間を増やすなどです。いつもの動作を「やや大げさにする事」も、エネルギー消費量の増加に繋がります。

私は通勤や買い物などで出かける際、歩くのが「めんどくさくて嫌だ」と思ったことが何度もありました。そして近所なのに、自家用車で移動することも多かったです。

ですがそれでは、日常生活の運動量は少なくなってしまいます。なので日常生活でも、意図的に動き回る事を意識したいと思いました。ダイエットに繋がると期待できるからです。

ダイエット
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