1日の消費エネルギー量を増やして、ダイエットしましょう

1日に消費されるエネルギー量

私たちが1日に消費するエネルギー量と言ったら、大まかに言うと

  1. 基礎代謝量
  2. 生活活動代謝量
  3. DIT量(Diet Induced Thermogenesis:食事誘発性熱産生)

の3種類になります。

基礎代謝量という言葉をよく聞きますが、生活活動代謝量とDIT量については、聞きなれない言葉かもしれません。

生活活動代謝量とは、毎日の生活において活動している時に消費されるエネルギー量の事です。家事や趣味の時間、通勤などの普段の活動の全てが対象となります。

DIT量とは、食事をした際に消費されるエネルギー量の事です。食べた物は、消化器が働いて消化する事になります。その際の消化器が必要としたエネルギーを意味します。

生活活動強度指数

生活活動強度指数とは、日常の生活で負荷がどのくらいあるか、を表す数値です。

実は「1日に消費されるエネルギー量」は、基礎代謝量と生活活動強度指数から求められます。これら2つの数値を掛け合わせると、消費されるエネルギー量を計算できます。

  • 1日の基礎代謝量 × 生活活動強度指数 = 1日に消費されるエネルギー量

生活活動強度指数では、日常生活の活動強度を4つに分類して、それぞれの指数を
「1.3(低い)」「1.5(やや低い)」
「1.7(適度)」「1.9(高い)」
としています(厚生労働省が発表している「第6次改定日本人の栄養所要量」に掲載されている数値より参照)。

それら数値について、大まかに言うと次のようになります。

  • 1.3:安静時が多い場合。座った姿勢での読書やテレビを見ている場合など。
  • 1.5:座っている事が多いけれど、立った姿勢での作業も比較的多い場合。
  • 1.7:1日あたり1時間程度、ウォーキングまたはサイクリングなどをしている場合。立った姿勢でいることが多い場合。
  • 1.9:1日あたり1時間程度、激しいトレーニングをしている場合。

ダイエットを考えている人は、「1.3」や「1.5」に当てはまる人が多いでしょう。痩せるためには、「1.7」の状態に近づけようとする意識が大事です。日常生活でも、なるべくこまめに動くようにしましょう。

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生(しょくじゆうはつせい ねつさんせい)は、1日の消費エネルギーの中では「少ない量」と言えます。しかし基礎代謝量や運動量と共に高めておけば、より効果的に痩せることができます。

では、この食事誘発性熱産生を高めるには、どうしたら良いでしょうか。
まずは、朝食をしっかり取りましょう
食事誘発性熱産生は、朝が最も高いです。朝食をしっかり食べて、エネルギーを消費しておくと良いです。

夜に向かって、その熱代謝量は次第に低くなっていきます。夜に食べた物は、消費されにくいです。夜食は、太る原因になります。なので夕食を、出来るだけ早い時間に取りましょう。

冷たい物より、温かい物を食べるようにしましょう。
温かい物を食べた時、体がポカポカかしてきます。温かくなって血行が良くなると、基礎代謝が高くなります。
香辛料などで胃腸を刺激して血行を良くすることも、効果を期待できます。

あと、感覚的なことになりますが、食べ物を美味しいと感じることも大切です。
味覚と嗅覚が刺激されると、交感神経も刺激されます。そして、ノルアドレナリンが分泌されます。これにより心拍数が増えて血圧も上昇して、消費エネルギーが多くなるという訳です。
ダイエットの食事は、家族みんなで楽しく食べるほうが良いと言えます。

エネルギー量を増やしてダイエット

一般的に

消費するエネルギー量を適切に増やしてゆけば、痩せやすい体になる

と言えます。

歩く

歩いてエネルギーを消費しましょう

生活活動代謝量については、日常生活で工夫すると増やせます。例えば座る時間を減らして、立っている時間を増やすなどです。いつもの動作を「やや大げさにする事」も、エネルギー消費量の増加に繋がります。

私は通勤や買い物などで出かける際、歩くのが「めんどくさくて嫌だ」と思ったことが何度もありました。そして近所なのに、自家用車で移動することも多かったです。

ですがそれでは、日常生活の運動量は少なくなってしまいます。なので日常生活でも、意図的に動き回る事を意識したいと思いました。ダイエットに繋がると期待できるからです。

基礎代謝を上げる「筋肉を増やす事」

痩せたいなら、まずは運動して基礎代謝を高めることが効果的です。基礎代謝は、筋肉の量が多い人ほどアップします。よって、適度に運動することやストレッチすることが効果的です。

他には睡眠することも、基礎代謝アップと深く関係しています。
睡眠中にタンパク質が合成されたり、成長ホルモンが分泌されたりします。良い睡眠を取ると、質の良い筋肉が作られます。よって、基礎代謝もアップしてゆくという訳です。
もしも睡眠時間が短い場合は、残念ながら「運動による体作り」にも悪い影響が出るでしょう。

ダイエット目的の運動

ダイエット目的の運動は、健康的に体を動かして脂肪の燃焼を目指して痩せるというダイエット法の一つです。
数あるダイエット法の中で運動を選ぶメリットとしては、実行しやすい点があります。思い立ったら今からすぐに開始できる方法だと思います(自宅でも行なえる手軽な運動が、多数あります)。

運動する事で基礎代謝が上がると、夜に眠っているだけでも脂肪が燃焼する

と言われています。もしも寝ているだけで痩せられるとしたら、これはかなりのメリットと言えるでしょう。
現代社会では、肥満やメタボが問題視されています。健康のためにも、ぜひダイエット運動を始めましょう。

午前中の運動

ダイエットの運動については、まずは朝など午前中にしてみましょう。
早朝や午前中に運動することによって、交感神経のスイッチを早く入れることができます。これによって代謝を高めて、脂肪を燃焼しやすい体を作れます。

通勤時の運動

以下に、ちょっとした運動の例として「通勤時の運動」について、ご紹介します。

  • 自宅から一駅分、歩いてみましょう。一つ先の駅から、電車に乗ってみましょう(バスの場合も同様です)。
  • 会社の最寄りの駅から一駅手前で、降りてみましょう。一駅分歩いて、会社に行ってみましょう。
  • エレベーターを使わないで、階段を使うようにしましょう。

朝から歩くと、その日の基礎代謝をアップさせる効果を期待できます。早起きして、なるべく朝に歩きましょう。

夜間の運動

筋力や基礎代謝量を上げたいという方には、夜間の運動も良いそうです。
ダイエットを意識して「脂肪を落として、筋力も付けたい」という方は、朝と夜に20分間くらいでも良いので運動するといいでしょう。

筋力トレーニングやジョギングという本格的な運動じゃなくても、良いです。買い物や家事などで体を動かすだけでも、効果はあります。こまめに体を動かすことから始めましょう。

毎日さりげなく運動しましょう

病気の予防のために運動が大切であることは、ほとんどの人がわかっていると思います。しかし運動を日常生活で習慣化することは、なかなか難しい物です。なので

生活の中に、運動を「さりげなく」取り入れましょう。

例えば、エレベータやエスカレーターをなるべく使わずに、階段を使うようにするなどしてみましょう。

毎日階段を上って運動

健康のために、運動を長く続けるためのコツは、運動に対する精神的なハードルを下げる事です。激しい運動をしなければならないと思い詰めるのを止めて、歩くだけという手軽な事から始めましょう。

歩きながら見える景色を楽しむのも良いでしょう。景色の移り変わりや変化を毎日チェックすると、結構楽しいと思います。いつもの公園の木々に、「葉っぱ」がたくさん茂ってきたなど、ちょっとした季節感を味わいながら散歩してみましょう。気分転換にもなる、と思います。

あと、一緒に運動をしてくれる人、またはペットの犬など、運動仲間を作るのも良いです。

続けて運動していると、筋肉が付いてきます。そしてその分、基礎代謝量がアップします。基礎代謝量がアップすると、じっとしている時の消費エネルギーもアップします。これはダイエットや、痩せた後のリバウンドを防ぐ事に役立ちます。

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