便秘を解消するための食事法

便秘のタイプと食事法

一般的に便秘とは、便が3日以上出ない状態のことを言います。そのような便秘を解消するための食事として、食物繊維や水分を「たっぷり取ること」が挙げられます。
しかし食物繊維を食べれば便秘が必ず解消されるかと言うと、そうではありません。
便秘のタイプによって、食べる物や食べ方が違います

けいれん性の便秘

便秘と下痢を繰り返すことより、腸が過敏になっていると言えます。腸に刺激や負担を掛けないような食事の内容にしましょう。

腸を刺激するので食べないほうが良い食品は、不溶性食物繊維、消化が悪い物、冷た過ぎや熱過ぎる物、脂肪が多い物、強い香辛料、アルコール、カフェイン、炭酸飲料などです。

弛緩性の便秘

腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)が弱っています。腸の蠕動運動と言えば、便秘解消法の話題の際によく聞かれる言葉です。

「腸の動き」を活性化させる食材を食べましょう。例えば、食物繊維を含む食材です。そうすれば排泄を促して、便秘の解消に繋がると思います。なお、食物繊維を取ることは、「便のかさ」を増やすことにもなります。

朝起きた時に、冷たい水または牛乳を飲んで腸を刺激しましょう。

直腸性の便秘

腸から大脳へ、便意のシグナルが伝わりやすくするために、食物繊維を取って便の量を増やしましょう。

食事における便秘対策

ここでは食事における、ちょっとした便秘対策の工夫をご紹介したいと思います。

朝食

朝食

朝食を、きちんと食べましょう。
朝食をしっかり取れば胃が動き出して、大腸も動き始めます。よって、便意が起こります。

冷水

朝起きた時、冷たい水または牛乳を1杯飲みます。
空腹の胃に冷たい水を入れると、胃の運動が始まります。それに影響されて腸の蠕動運動(ぜんどう うんどう)も活発になります。

あと、牛乳には下剤効果を期待できます。もしも水で効果を感じられなかった場合、牛乳を試してみましょう。

芋類

毎日、芋類を食べましょう。
特に「さつま芋」は、食物繊維が豊富です。味は「甘み」があって美味しいので、たくさんの量を食べられるでしょう。
便秘改善には、出来れば皮をむかずに調理したほうが効果があるでしょう。
その他、じゃが芋や里芋など、毎日どれかを食べるようにしましょう。

ぬるぬるした食べ物

「なめこ」や「里芋」の「ぬるぬる」を、食べましょう。
この「ぬめり」には、水溶性の食物繊維が含まれています。なので、出来るだけ「ぬめり」を落とさずに食べましょう。そうしたほうが便を柔らかくしたり、胃壁を保護したりする効果を期待できます。
オクラや山芋の「ぬるぬる」も、同様です。

酢の物

「梅干し」や「酢の物」を取りましょう。梅干しの酸味や酢の物は、腸を刺激します。
ただし「梅干し」を食べ過ぎると、塩分の過剰摂取になります。気をつけてください。

油料理

意外に思うかもしれませんが、便秘解消には適度な油が必要です。
油抜きの料理ばかり食べて脂肪を取らない場合、便秘を悪化させてしまう可能性があります。その他の弊害として、髪や肌がカサカサになってしまう事もあります。

油は、野菜と相性が良いです。「野菜炒め」や「野菜の天ぷら」などは、野菜と脂肪を一緒に取れる料理です。このような料理を食べると、便秘の解消に役立ちます。

ちなみに、ダイエットなどにより食事を制限している人に対して、脂肪を摂取することは有効な便秘解消法となります。脂肪には、腸管を滑らかにする作用があり、便の通りを滑らかにできるからです。

なお、いくら便秘の解消に油が必要と言っても、取り過ぎてはいけません。適量である事に気をつけてください。脂肪を取り過ぎると、生活習慣病などの病気になる可能性があるからです。

また、油の取り方として、食前にオリーブオイルを飲んでいる人がいます。その量は、スプーンに1杯ほどです。
油をそのまま飲む事に、ちょっと抵抗を感じるかもしれません。だけど、オリーブオイルは薬みたいな物だと思えば、飲み続ける事ができるかもしれません。

下剤効果のある食材

下剤効果を期待できる食材を食べるようにしましょう。
「プルーンやアロエ、どくだみ」などには、緩下剤効果があります。
プルーンについては、「生のまま」や「ドライ」で食べます。
アロエについては、葉の部分を刻んでそのまま食べる、または煎じて飲みます。
「どくだみ」については、干して、お茶と一緒に煎じて飲んだりしましょう。

ただし、これらの食材は、一度に大量に取ると下痢になってしまうこともあります。少量から試してください。

おすすめの便秘解消法・朝食を食べる事

忙しいビジネスマンの中には、朝は忙しいので朝食を食べずに出勤する、という人がいるようです。しかし朝食を抜くことは、便秘の大きな原因となっています。

朝食を食べる事は、便秘解消法の一つです。

トースト・目玉焼き朝の食事を準備する時間がないという人は、前の夜のうちに準備をしておきましょう。朝は温めるだけにしておくと、良いでしょう。
コーヒーとパンだけという人もいると思いますが、もう少し頑張って「野菜やフルーツ、目玉焼き」なども準備しましょう。

なお、朝に目覚めた時に、空腹感が起きるようにするためには、生活リズムを整えることが大切です。前の日に遅い夜食を取っているなど、食事の時間が不規則だと、朝ご飯を食べられないでしょう。

生活リズムを整えるためには、早めに寝ることも大切です。早起きできれば、朝食を食べる時間を作れるでしょう。
朝食が済んでしばらく経つと、便意が起きてきます。それまでの時間を家で過ごすためにも、「早起き」が良いです。

生活リズムを整えて朝食をしっかり取ることは、便秘解消法としても有効な方法です。
便秘でツラい思いをしている方は、ぜひ朝食を食べるようにしてください。

便秘解消を期待できる食事をしましょう

毎日の食事で「ちょっと気をつけるだけ」で、便秘を解消できます。例えば野菜や果物は、便秘を解消するために活用したい食材と言えます。
便秘解消法としてジュースを飲む場合は、ヨーグルトをベースにすると良いでしょう。

便秘に悩んでいる方は、上記のような食材をお試しください。

慢性的な便秘の場合は、漢方薬

もしも慢性的な便秘で「お悩み」なら、便秘解消の効果を期待できる漢方薬を飲んでみるといいかもしれません。
漢方薬の市販品で便秘解消向けの物は、大黄(だいおう)という成分を使っている物が多いようです。この成分は、それなりの効果を期待できます。ただし、効き目が強すぎる場合もあると聞きます。
例えば高齢者の方や体が弱い方がこの成分を摂取すると、体力の低下に繋がる可能性もあるそうです。

漢方薬服用の際の健康トラブルを防ぐために、市販品を購入する際も専門医(薬剤師)と相談の上で漢方薬を飲むようにしてください。
そして専門医には、ご自身の便秘の状態や体調などを正確に伝えましょう。便秘に効果のある漢方薬は、たくさんあります。その中から、ご自身の症状や体質に最適な漢方を見つけるには、正確な情報が必要だからです。