ダイエットの効果を上げてくれる、無酸素運動の筋トレ

無酸素運動の筋トレ

無酸素運動とは、筋トレ(筋力トレーニング)のことを言います。

短時間の運動ですが、筋肉を鍛えられる運動です。陸上の短距離走やダンベルを使った運動が、それに当たります。無酸素運動を行なうことで速筋が肥大するので、基礎代謝がアップするそうです。

ダイエットに関しては、「有酸素運動」という言葉をかなり見かけます。それに対して「無酸素運動」という言葉を、そんなに見かけることはありません。
しかし有酸素運動だけでは、筋肉が落ちてしまう場合もあります。筋肉は、基礎代謝を高めるために必要な物です。もしも筋肉が落ちてしまうと、太りやすい体になってしまいます。

痩せやすくなる、筋肉量を増やす事

基礎代謝で消費されるエネルギーの約40%は、筋肉によるエネルギー消費です。効果的に痩せるためには、筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせることが大切です。

私たちの体の組織の約40%は、筋肉でできています。基礎代謝量は、筋肉の量によって違います。体格や体重が同じくらいなのに、「痩せ方に違い」が見られることがあります。これは、「筋肉量の違い」によるためです。

痩せやすい体にするためには、筋肉の量を増やす事が大切です。

筋肉の量については、16才から18才前後がピークです。その後は、減っていきます。成長ホルモンが低下するために、タンパク質合成が低下するためです。40才を過ぎると、筋肉の量はさらに減っていくようです。

基礎代謝量の低下を防ぐためには、基礎代謝を意識したトレーニングで筋肉を鍛えておくことが大切です。適度な運動を続けて太りにくい体を作り、健康維持を心掛けましょう。

痩せた後も太りにくい体

ダイエットをして痩せても、その後リバウンドして太ってしまった、という経験を持っている方は多い、と思います。うまく痩せても、その後で結構「高い確率」でリバウンドしてしまうようです。

一度痩せた体をずっと保つには、どうしたらいいでしょうか?
それは、基礎代謝を向上させる事です。

痩せた後も太りにくい体を作るには、基礎代謝の向上が必要です。

人が1日に使う総消費エネルギーにおいて、約70%が基礎代謝のエネルギーとして使われています。
その他では、約20%が「生活している際の活動代謝量」、約10%が「そしゃく」や「食べ物の消化・吸収」などに使われるエネルギーと言えます。

基礎代謝の中で、筋肉が最もエネルギーを消費します。よって筋肉量が多いほど、消費するエネルギーも多くなります。
トレーニングなどで筋肉を鍛えている人は、消費エネルギーも多いです。寝ている間でも、どんどんエネルギーが消費されます。脂肪も燃焼されて体脂肪率も下がります。

筋トレで基礎代謝を上げましょう

効率良くダイエットするためには、基礎代謝を高めておくことが大切です。

基礎代謝を高めるためには、無酸素運動によって筋肉を鍛える必要があります。

筋力トレーニングのような無酸素運動によって筋肉を増やしてゆけば、基礎代謝が増えて、太りにくい体になるということです。そして基礎代謝が多い人ほど、元から筋肉の量が多い人ほど、体重は早く落ちます。

無酸素運動のダイエット効果は、基礎代謝に依存しています。そのため有酸素運動や食事制限に比べて、その効果が表れにくいという特徴があります。
無酸素運動を続けて行なった場合、体脂肪は減るが、体重は変わらないという人が多いです。これは、脂肪が減少した代わりに筋肉が多くついたからです。よって、体重はほとんど変らなかったり、逆に増えてしまったりするそうです。

無酸素運動の目的は、脂肪を落としたり体重を落としたりする事よりも、太りにくい体を作る事と言えるかもしれません。太りにくい体を作りたい人は、無酸素運動を行なう事を検討してみましょう。
そして実際に筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、痩せる事にも繋がると言われています。

筋肉の超回復

筋肉を鍛える事で体がムキムキになってしまったらと、心配してしまう女性もいるかもしれません。
やはり腕や足が筋肉質になると、女性なら気になってしまいます。しかし実際のところ、普通の筋肉トレーニングをしている場合、そう簡単には筋肉質になることはありません。

ですが少しキツめの運動をした後に、腕や足がパンパンになって太くなったように感じた事があったかもしれません。これは、激しい運動によって疲労した筋肉を回復させるために、筋肉に血液や水分が集まったという現象です。筋肉が太くなった訳ではありません。
この現象は、一時的な事です。なので、数日で元に戻るでしょう。そんなに心配する必要はないです。

筋肉を鍛える際、「筋肉の超回復」がポイントになります。
「筋肉の超回復」とは、トレーニングにより消耗した筋肉を休ませる事で、トレーニング前よりも状態が向上する事を言います。
この超回復の時期を意識してトレーニングを行なえば、効率的に筋肉を鍛えられます。
筋肉を超回復させるためには、充分な休息と栄養が必要です

筋肉が消耗している状態で無理なトレーニングを続けると、「オーバートレーニング」になってしまいます。これは、筋肉が元の状態よりも弱った状態になってしまいます。注意しましょう。

筋肉トレーニング

背筋を伸ばす

痩せるために筋力トレーニングが良い、と言われています。筋肉は、大きく分けて「白い筋繊維の白筋」と「赤い筋繊維の赤筋」という2種類に分けられます。そして基礎代謝を高める筋肉は、赤筋です。

この赤筋を鍛えるには、ゆっくりした動作の運動が適しています。「ゆっくりした動き」をする際、赤筋が使われるからです(ちなみに「素早い動き」をする時は、白筋が使われます)。

この赤筋を簡単に鍛える方法の一つに、「背筋を伸ばす」という動作があります。実は、背骨を支える筋肉は、赤筋が一番多い筋肉です。背筋をスクッと伸ばしただけで、基礎代謝が高まるという指摘があります。カロリー消費率のアップも期待できます。

普段から姿勢が悪い人は、この筋肉が弱くなっている可能性があります。これは、「太りやすさ」に繋がります。ダイエットに関心があるなら、背筋をビシッと伸ばすように心掛けましょう。

トレーニング器具を使う

運動器具の中には、基礎代謝をアップさせる器具があります。例えば筋肉繊維のトレーニングができる物です。このトレーニング器具を使うことで全身の筋肉繊維を鍛えられて、基礎代謝をアップできるとされています。

実際に基礎代謝がアップすると、体脂肪が下がる事を期待できます。体の消費するエネルギー量が増えて、脂肪の燃焼に繋がるからです。運動不足のために体の中に脂肪が溜まってしまった人や血行が悪い人、むくみが気になる人などに、筋肉を鍛えるトレーニング器具はおすすめと言えます。

普段運動をしない人にとっては、このような運動器具を継続して使うのは「なかなか難しい事」かもしれません。ですが、ちょっとでも興味があったら、ぜひ体を鍛えてみましょう。ポッコリ膨らんだ「お腹」が、ササッと引っ込む可能性があるからです。ダンベル体操する女性

ダンベル体操

無酸素運動には、短距離走などの瞬間的な運動があります。その他にも、自宅で簡単にできるダンベル体操があります。

なお、日頃運動をしていない人は、ダンベル体操をする前にストレッチ体操をしましょう。よく体をほぐしてから運動するほうが、運動の効果を期待できるでしょう。

ダイエットを期待できる「運動の順番」

無酸素運動の筋トレで基礎代謝を高めた後、有酸素運動をして脂肪を燃やすという方法があります。この方法で、効率良くエネルギーを消費させましょう。

筋トレしてからウォーキング

人気がある運動の一つに、ウォーキングがあります。このウォーキングによって効果的にダイエットを行なうためには、無酸素運動である筋トレも行なうと良いそうです。ウォーキングする前に、筋トレを軽く行なうことが良いとされています。
筋トレで筋肉をつける。そしてウォーキングで引き締めるようにする。こうすることで新陳代謝がアップして、痩せやすくて太りにくい体になってゆくでしょう。

ウォーキングをする時に、「運動」をしているという意識を持つことが大事です。だらだらと歩いていても、痩せる効果を得られないからです。
運動していることを意識することで、体の動かし方も変わります。普通に歩くよりも、エネルギーがたくさん消費されることに繋がっていくと思います。

筋トレしてからジョギング

運動する順番については、最初に無酸素運動をしてから有酸素運動をすると、効果的にダイエットできるという意見があります。
一つの例としては、筋トレ(無酸素運動)とジョギング(有酸素運動)を組み合わせると、ダイエットの効果を期待できるそうです。

筋肉トレーニングのような無酸素運動を行なうと、成長ホルモンが分泌されます。そうなると、脂肪が血中に出てきます。よって、脂肪を燃焼しやすい状態になります

その後、ジョギングのような有酸素運動を行ない、脂肪を燃焼します。この手順で運動すると、効果的に脂肪の燃焼を行なえるという事です。運動によるダイエットを考える際は、このような運動の種類や順番にも気を配ってみてください。

ダイエット運動
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