ダイエット中に取りたい栄養素・タンパク質
痩せる秘訣は、簡単に言うと以下の２つです。
- 低カロリーでバランスの良い食事を取る事。
- 適度な運動をする事。
人の体に必要な３大栄養素は、タンパク質・炭水化物・脂肪です。バランスの良い食事で、これらの栄養素をきちんと取ることが大切です。
特にタンパク質は、体を構成する際に重要な基本成分の一つです。もしもこのタンパク質が不足すると、筋肉量が減少してしまいます。そうなると基礎代謝が少なくなり、太りやすい体質（痩せにくい体質）になってしまいます。
食事をすると、食べ物は消化されます。そしてエネルギーとして消費されます。
この消費量は、食物中の栄養素の種類によって違います。例としては、タンパク質では３０％のエネルギーが消費されます。そして糖質では５％、脂質では４％、炭水化物では１０％のエネルギーが消費されます。
タンパク質が一番多い、と言えます。消費エネルギーを考えた場合、タンパク質を多く取ると効果的と言えます。
よって、「ダイエット向き」の栄養素と言えます。
タンパク質を含む食べ物
タンパク質を多く含んでいる食べ物には、卵やチーズ、大豆（大豆食品）、肉や魚があります。ダイエット中の健康面も考慮したい場合は、これらの食材からタンパク質を摂取しておきたいです。
もしもダイエット中ということより肉や魚を食べたくないと思っている方は、脂肪の少ない部分を選んで食べてみましょう。例えば「鶏肉のささみ」なら、ダイエット中の方でも問題なく食べて良いです。
調理方法も工夫しましょう。油で揚げるのではなくて、蒸したり網焼きすると良いです。このような調理方法にするだけで、カロリーを抑えることができます。
肉については、噛まずに食べられる「ひき肉」を使った料理ではなくて、よく噛む必要のある肉料理が良いです。
タンパク質と言えるプロテイン
健康食品やダイエット食品において、よくプロテインという言葉を耳にします。
プロテインとは「アミノ酸の集まり」であり、タンパク質の事であるとも言えます。なぜならタンパク質は、「アミノ酸の集まり」だからです。
そんなプロテインは体の中に入ると、消化や吸収がされやすい状態になります。そして、体を作っていきます。
実は人間の体は、水分の次にタンパク質が多いです。タンパク質は、人体の中の様々な部分に存在しています。例えば筋肉や血液の中などに存在して、体の成り立ちと密接に関わっている成分と言えます。
そしてタンパク質は、人の活動にも深い関係があります。人は運動する際、タンパク質を燃やすことよりエネルギーを得ているそうです。医学や栄養学に詳しくない私ですが、タンパク質は、人が生きて行く上で必須の栄養素だと改めて思いました。
タンパク質と筋肉について言うと、運動した後に、体が筋力アップするためにタンパク質を必要としています。運動後、可能なら１時間以内にタンパク質を摂取すると良いです。
例えばウォーキングで筋肉を鍛える場合、ウォーキング後に牛乳を飲むと良いでしょう。「すぐに飲める手軽さ」や「吸収率の良さ」を考えると、牛乳が適していると思います。
ダイエットに役立つプロテイン
プロテインとは、簡単に言うと「アミノ酸の集まり」です。そのプロテインを摂取することで、つまり「アミノ酸の集合体」を摂取することで、脂肪を分解しやすい体に作り変えます。
と言われています。
なお、プロテインには、必須アミノ酸が入っています。これは、人間にとって必要な栄養でありながら、人間が体の中で作り出せない栄養です。なので、食品から取ることになります。
食事で必須アミノ酸を補えない場合は、プロテインで効率良く補うこともできます。
ちなみに、人の必須アミノ酸には９種類あります。それらの中に、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という必須アミノ酸があります。
これらは「筋肉を増強させる働き」があるので、脂肪を燃焼させることを期待できます。
栄養を摂取して運動効率をアップ
運動する時、その効率をアップさせる工夫について、お話したいと思います。
運動前や運動中に、アミノ酸が含まれている飲み物を飲みましょう。アミノ酸を摂取する事で、運動によって刺激された筋肉に栄養が補給されます。筋肉を作り上げていく事ができます。
また、プロテインを取得する事も同様の効果があります。
このような工夫をして運動するほうが健康的に痩せられる、と思います。
なお、運動で一番手軽なものは、ウォーキングだと思います。家の近所を歩いたり、家の中で足踏みをしたりなどがあります。どちらも毎日ずっと続けてゆけば脂肪を燃焼できる、と思います。ぜひ、やってみましょう。
筋肉量を増やす食事の取り方
筋肉トレーニングと相性の良い食事があります。それは、低脂肪でタンパク質が多い物です。
筋トレと食事の合わせ方は、二つの「やり方」あります。
一つは、トレーニングが終わった後に低脂肪でタンパク質の多い物を食べて、普段通り睡眠を取るという方法です。
もう一つは、始めに低脂肪でタンパク質の多い物を食べて、食べた物の消化がある程度始まる頃にトレーニングを開始する、という方法です。
つまり筋トレと食事の合わせ方には、「トレーニングが終わった後に食べる」「トレーニング前に食べる」という二つの方法があります。
これら二つの方法では、睡眠中や運動時の成長ホルモンがタンパク同化を高めてくれます。それによって、「筋肉の量を増やすのを助ける働き」をする、ということです。
筋肉トレーニングでは実際に筋肉をよく使うため、日常生活よりも体への負担が大きいです。なので始めは軽い運動内容から始めて、少しずつ負荷が大きいトレーニングを実施していきましょう。
プロテインを活用したダイエット
そう思っている人は多い、と思います。
何もしないで簡単に痩せられる方法は、ないです。しかし、より効率的にダイエットできる方法はある、と思います。
近年話題のダイエット方法の一つに、プロテインを使う方法があります。ここで言うプロテインとは、アミノ酸の集合体のことです（アミノ酸がたくさん結びついた大きな分子のことです）。つまり、アミノ酸によって痩せる方法ということです。
このアミノ酸が腸から体内に吸収されることで、脂肪が分解されやすい状態になります。この状態は、ダイエットに「とても効果的だ」とされています。
そういう事より、プロテインを活用するダイエット法に注目が集まっています。やり方を簡単に言うと、
有酸素運動の例として、ウォーキングがあります。
ちなみにプロテインには、「アスリート向け」と「ダイエット向け」の物があります。ダイエット目的の場合は、ダイエット用の物を選んでください。
プロテインは、元々スポーツ選手などが体型を維持するために、筋肉を増強するために飲む物です。健康食品であり、リバウンドの可能性もあまりないという点が魅力的です。
テレビや新聞・雑誌などで、プロのスポーツ選手がプロテインを宣伝したりしています。プロのスポーツ選手がおすすめしているなら自分にも効き目がありそう、そう思うかもしれません。
ですが効き目があるかどうかは、個人差があります。自分にとって効果があるかどうか、確認しつつ服用しましょう。
有酸素運動する事
プロテインを用いたダイエットを行なう際、忘れてはいけない点があります。それは単にプロテインを摂取するだけでは、痩せる効果を期待できない点です。
脂肪を分解させるためには、有酸素運動を行なう事が必要です。この運動によってアミノ酸を活かして、脂肪を分解させる事になります。
つまり、プロテインを取るだけでは不十分であり、それに加えて有酸素運動を行なう事によって、初めて「プロテインでダイエットできる」と言えます。
プロテイン・ダイエットは、プロテインを食べるという食事によるダイエットだと思われがちです。しかし実際のところ、有酸素運動を行なう事も求められています。
プロテインという食品は、本来は運動しているスポーツ選手が利用する物です。プロテイン・ダイエットを始め、一般的にダイエットでは「食事」と「運動」の両方から痩せる事を目指します。
なお、普段の食事から良質のタンパク質を多く吸収することは、とても難しいと言われています。タンパク質の多い食事を食べても、全てを吸収できないからです。吸収できなかったタンパク質は、脂肪となってしまうそうです。そういう事からも、運動する事が大事と言えます。
ちなみに先程、有酸素運動が求められると言いましたが、
例えばコンビニに出かける際、今までは自動車で行っていたのを歩いて行くようにした。こんな「ちょっとした運動」を心掛けるだけで良い、と言えます。
プロテインの取り方
プロテインを使用して、筋肉を付けて痩せやすい体を目指すことができます。
プロテインと聞くとダイエット目的の運動ではなくて、男の人が筋肉トレーニングで飲むようなイメージが強いかもしれません。
しかし、ダイエット目的の運動で飲んでも良いです。ダイエットのためなので、アスリートのように筋肉ムキムキになるまで運動をする必要はありません。
プロテインの取り方においては、たまに食事の代わりに取る人がいるようです。しかし急に飲み始めると、体に負担を掛けてしまうことがあります。
分けて飲むことが、効果的です。運動する１時間から２時間前や運動後、就寝する２時間前などに、分割して飲むと良いでしょう。
摂取量
プロテインをたくさん飲むと下痢になってしまうこともあります。
日本人の成人の場合、一度の摂取量は２０グラムまでとしたほうが良い、とされています。その量を超えてしまうと、体がプロテインを吸収しきれず、下痢になってしまう可能性があります。
これは、元々日本人は肉食でなかったので、胃腸がそのように適応しているためと言われています。
プロテインの摂取量の例として、
- 運動をしていない人で 体重 × １ｇ
- 運動をしている人で 体重 × １．５ｇ
- アスリートで 体重 × ２ｇ
このような目安となります。
もしも本格的にプロテインでダイエットを行なうなら、プロテインの摂取量は、体重 × ２ｇが目安です。軽いトレーニングの場合は、体重 × １ｇから２ｇくらいの摂取量が良いでしょう。
効果がある飲み方としては、トレーニング後３０分経ってからと、就寝３０分前に飲む事です。
なお、プロテインを飲みすぎると、内臓を痛めることになります（プロテインを消化する事は、体の負担が大きいようです）。たくさん飲むほど筋肉を鍛えられて、痩せる効果が出やすいかと言うと、そうではありません。
その時の食事の内容にもよりますが、運動をしないでプロテインを飲むと、タンパク質過剰になってしまう場合があります。注意してください。
タンパク質が過剰になると、脂肪として体内に溜まります。脂肪にならなかったタンパク質は、尿となって排出されます。これは、腎臓に大きな負担を掛けることになってしまいます。もしも体に異常を感じたら、飲むのをやめて医師に相談してください。
食事とプロテインで、どれくらいのタンパク質を摂取しているのか、確認しながら飲むようにしてください。そうすると、体に負担を掛けるのを防げるでしょう。
炭水化物も取りましょう
プロテインをダイエット目的で飲む場合、気をつけて欲しい点があります。それはプロテインだけを取っても、ダイエットの効果を得られない可能性があると言われている点です。
栄養学における意見の一つとして、プロテインと炭水化物を同時に取ると、より一層のダイエット効果を得られると言われています。プロテイン食品を買う場合は、炭水化物や他の栄養素などが含まれている食品を選ぶと良いでしょう。
個人的な感想になりますが、同じ物を食べる事・栄養が偏った食事をする事は、ダイエットにとってマイナスであるという印象を持っています。絶対に痩せたいからといって、「食事を制限したい気持ち」はわかります。ですが、かえってダイエットのギブアップや、その後のドカ食いによるリバウンドに繋がる気がします。
プロテインは、ダイエットに役立つ食品と言われています。他の食品とうまく組み合わせて、ダイエットを行なってゆくようにしましょう。
リバウンドしにくいダイエット法
私は、リバウンドした経験があります。とてもツライ糖質制限または摂取カロリーの制限とかをして我慢が過ぎたために、ダイエット終了と同時に爆発して食べまくってしまいました。結局、振り出しに戻った経験アリです。
後から、糖質は筋肉などを維持する上でも必須な栄養素なので、食事制限中にも取り入れたほうが良い、と聞きました。
プロテインを使ったダイエットは、他のダイエット食品に比べてリバウンドしてしまう可能性が低いと言われています。今までリバウンドで苦しんだ人に、プロテインは良いかもしれません。
ダイエット用のプロテインの原料は、大豆プロテインであることが多いそうです。大豆プロテインは植物性の良質なタンパク質であり、必須アミノ酸も含まれています。栄養面から考えても、プロテインはダイエットに適した食品と言えるでしょう。
プロテインと言えば、筋肉ムキムキの男性が飲んでいるイメージがあります。しかし普通の人でも、プロテインと運動を組み合わせると筋肉を鍛える事ができて、痩せるのに役立つと言えます。
また、ダイエット用のプロテインは、それほど高額ではありません。なので、続けやすいダイエット法と言えます。
健康的に痩せられます
なお、プロテインは筋肉を作るだけでなくて、免疫力を上げてくれるそうです。プロテインを摂取することによって、免疫力アップや疲労回復を期待できます。さらに集中力を維持する事にも、良い影響を与えるそうです。
つまりプロテインは、痩せる事だけでなくて健康にも良い影響を与えてくれます。プロテインを使うダイエット方法は、健康的に痩せられるので良い方法と言えます。
日々スポーツを行なっているアスリートたちによく利用されているプロテインは、普通の人も食品として利用できます。プロテインという健康食品を、ぜひ「あなたのダイエット」に活用してください。
