自宅でできる、下半身をキュッと引き締めるスクワット

下半身を引き締めるスクワット

自宅でできる下半身を引き締める運動として、スクワットがあります。スクワットは、下半身を中心にしてバランスの取れた体を作るのに適しているトレーニングです。
スクワットすることで、

大腿四頭筋(太もも)・下腿二頭筋(ふくらはぎ)・大臀筋(だいでんきん)・縫工筋(ほうこうきん)などを、引き締められます。

そして、それらの筋力をアップさせることも可能です。

やり方

スクワットする女性

  1. まず「頭の後ろ」で、腕を組みます。
  2. 肩幅より「やや広め」に、足を開きます。
  3. 真っ直ぐに背筋を伸ばします。
  4. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろします。
  5. 「太もも」が水平になったら、腰を上げます。
  6. 以上の動作を、繰り返します。

最初は、10回程度を目標に行なうと良いとされています。初めから無理をすると、筋肉痛になってしまいます。注意してください。

目的が引き締めの場合は、スクワット10回を2回に分けて行ないます(合計20回です)。
目的が筋力アップの場合は、まずは10回、20回について、無理なく行なえるようになりましょう。そうなったら連続で、50回を行なえるようになりましょう。

「太もも」を引き締める、または筋力アップさせたい場合は、べた足(床に足の裏をつけた状態)で行ないます。
「ふくらはぎ」を引き締める、または筋力アップさせたい場合は、「かかと」を上げた状態で行ないます。

「ヒップから太もも」を引き締める場合

  1. 肩幅くらいに足を広げて、真っ直ぐ立ちます。
  2. 腰に両手を置きます。顎を引いて肩の力を抜きましょう。
  3. お尻を後ろに突き出す様な感じで、腰を落としていきます。
    この時、お尻に力を入れた状態で腰を落とします。あと、膝が爪先より前に出ない様に気をつけてください。
    しゃがんだ時に、「ヒップ」から「太ももの裏側」が完全に伸びた状態を意識します。
  4. しゃがんだ姿勢から、「太もも」の力でゆっくり立ち上がります。
    完全に立ち上がった時に、「ヒップ」から「太ももの裏」の筋肉が収縮されるように意識します。その収縮された状態を、約2秒間保ちます。

以上の動作を繰り返して、スクワットとなります。

一連の動作を10回くらい行ないましょう。これを毎日続ければ、ある程度のダイエット効果を期待できると思います。

「下半身痩せ」にピッタリな運動

「下半身の引き締め」を考えている人にとって、手軽にできるスクワット運動はピッタリだと思いました。ちなみにスクワットには、「下半身痩せ」というシェイプアップ効果以外にも、より本格的に行なう事によって、筋肉トレーニングの効果も期待できます。

「下半身痩せ」を行なう際でも、やはり基本は全身に対してダイエットを行なう事です。可能なら、上半身に対する運動も行ないましょう。そして食生活も改善してください。