がっつり食べたい!肉を使ったダイエットレシピ

若鶏の唐揚げ風

鶏肉の胸肉を使ったダイエット料理のレシピです。

材料・2人分

鶏肉(むね肉)

  • 皮付き鶏の胸肉 ・・ 200g。

肉の下味

  • にんにく ・・ 1片。
  • 生姜 ・・ 1片。
  • 酒 ・・ 大さじ1。
  • 塩・こしょう ・・ 少々。
  • 片栗粉 ・・ 小さじ1。
  • ベーキングパウダー ・・ 小さじ1/2。

つけ合わせ

  • 戻した「わかめ」 ・・ 50g。
  • 貝割れ大根 ・・ 1/4パック。

チリソース

  • にんにく ・・ 1片。
  • 生姜 ・・ 1片。
  • ケチャップ ・・ 大さじ2。
  • しょうゆ ・・ 小さじ1。
  • 唐辛子パウダー ・・ 小さじ1/2。
  • 水 ・・ 大さじ1。

わさびヨーグルトソース

  • ヨーグルト ・・ 大さじ2。
  • 塩 ・・ 少々。
  • 練りわさび ・・ チューブから1.5cm程度。
  • ガーリックパウダー ・・ 少々。

下準備

  • 皮付き鶏の胸肉を、一口大に切ります。

切り方のコツは、鶏肉の繊維に対して垂直に包丁を当てて、そぐように切ります。
そうすることで、繊維が分断されて肉が縮まらないので、柔らかくなります。
皮と身の間の黄色い塊は、脂肪の塊です。これはカロリーが高いため、取り除くほうが良いです。

  • 「にんにく」と生姜を、すりおろしておきます。
  • 「わかめ」を、食べやすい大きさに切ります。
  • 貝割れ大根の根を切ります。
  • オーブンを、温めておきます。

作り方

  1. (肉の下味)に皮付き鶏の胸肉をつけて、手で「もみこみ」、10分程そのままの状態にして味を馴染ませます。
  2. 天板にアルミホイルを敷いて鶏肉を並べて、事前に温めておいたオーブングリルで、様子を見ながら「こんがり焼き色」がつくまで、10分ほど焼きます。
  3. お皿に「わかめ」を敷き、その上に鶏肉を置いて、貝割れ大根を飾ったら完成です。
    ソースについては、お好みでいただきましょう。

チリソースの作り方ですが、耐熱容器に材料を全て入れて混ぜ合わせます。そしてラップをしないで、レンジで1分ほど温めます。

わさびヨーグルトソースについては、容器に全ての材料を入れて、滑らかになるまでよく混ぜます。

油で揚げていない唐揚げ

このダイエットレシピでは、鶏肉の中でも、あまりカロリーが高くない胸肉を使用しました。
皮はカロリーが「ちょっと高め」ですが、コラーゲンがたっぷりです。なお、カロリーを抑えたい方は、皮を取り除きましょう。

「唐揚げ」は、油で揚げていません。これは、ダイエットレシピならではと言えます。

牛ステーキ和風サラダ仕立て

お肉料理でダイエットしたい方は、ぜひ作ってみましょう。

材料・2人分

  • 牛ヒレ肉ステーキ用 ・・ 200g。
  • 塩・コショウ ・・ 少々。
  • オリーブオイル ・・ 少々。
  • 大根 ・・ ・50g。
  • 玉ねぎ ・・ 60g。
  • きゅうり ・・ 1本。
  • レモン ・・ 1/4個。
  • ネギ ・・ 適宜。
  • ガーリックパウダ ・・ 適宜。
  • 醤油 ・・ 大さじ2。

作り方

下準備として、以下の事をしておきます。

  • 牛ヒレ肉ステーキ用には、事前に塩・コショウを振っておきます。
  • 「大根」と「玉ねぎ」「きゅうり」を、すりおろしておきましょう。
  • レモンを、くし切りにしておきます。
  • ネギを、小口切りで切っておきます。
  1. フライパンにオリーブオイルをひいて、温まったらヒレ肉の両面をサッと焼きます。そして食べやすい大きさに切って、皿に盛ります。
  2. (1)の上に、「大根」と「玉ねぎ」「きゅうり」をすりおろした物を乗せて、ガーリックパウダーとネギを掛けて、レモンを添えます。
  3. 醤油を掛けたら完成です。

低カロリーな肉料理

今回のダイエットレシピの気になるカロリーは、約220kcalくらいです。
お肉料理だからカロリーは高いかも?と思った方でも、安心できると思います。

今回のダイエットレシピでは、脂肪分が少ないヒレ肉を使用しています。これによってコレステロールを押さえながら、上質なタンパク質を摂取できるようにしています。タンパク質は、代謝効率が良い体を作るのに必要不可欠な栄養素です。

さらに、ビタミンCを多く含む「生の玉ねぎ」や「レモン」などと一緒に食べることによって、その吸収効率をアップできます。

「ポーク」と「りんご」のオーブンフライ

食物繊維が豊富な料理です。

材料・12個分

  • 豚ロース薄切り肉 ・・ 12枚(目安は300g)。
  • 塩・コショウ ・・ 少々。
  • りんご ・・ 150g。
  • 種なしプルーン ・・ 50g。
  • プロセスチーズ(7mmから8mmほどの角棒状) ・・ 12本。
  • 薄力粉 ・・ 30g。
  • 卵 ・・ Mサイズ1個。
  • パン粉 ・・ 50g。
  • サラダ油 ・・ 大さじ2。

作り方

  1. 「りんご」を、薄いクシ形に切ります。種なしプルーンを、細切りにしておきます。
  2. パン粉とサラダ油を耐熱皿に入れて、よく混ぜ合わせます。
    ラップをしないで、レンジを強にして、約6分から7分ほど加熱します。加熱の途中で必ず2回から3回、混ぜてください。
    その後、粗熱を取ります。
  3. 豚肉に塩・コショウを振り掛けて、りんご・プルーン・チーズを芯にして巻きましょう。
  4. (3番)に対して、薄力粉と溶き卵、(2番)のパン粉を順番につけます。
  5. アルミホイルを敷いたオーブン皿の上に(4番)を並べたら、事前に250℃に予熱しておいたオーブンで、約15分から20分ほど焼きます。
    これで出来上がりです。

食物繊維が豊富です

調理時間は、およそ35分ほどです。カロリーは、一つで160kcalほどです。

このダイエットレシピでは、「りんご」と「プルーン」を使用しています。この2品は食物繊維が豊富なので、便秘予防にも効果的です。便秘気味の方にも「おすすめな食材」です。

「りんご」という食材は、利尿作用や腸を整える効果に加えて、強い抗酸化作用があると言われています。そしてリンゴ酸は、疲労回復にも効果的です。ダイエットに良いだけでなくて、元気が出る食材と言えるでしょう。

豚肉にはビタミンB2が多く含まれており、糖質代謝を助けてくれるでしょう。

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