便秘の解消に良い食物繊維

便秘の解消には、食物繊維が良いと言われています。なぜなら

適度に柔らかくて大きい便は、排泄を楽にしてくれます。よって、便秘になりにくいという訳です。

食物繊維は、ダイエット食品で注目されている成分です。よく知られている効果の一つに、便秘の解消があります。食物繊維は水を含むと膨張します。体の腸内でそのように膨らむと、便の排泄に繋がります。
排泄される物には、腸内で作られる発がん性物質やコレステロール、脂肪などがあります。

食物繊維を取る場合については、様々な食材――「野菜」や「きのこ」、「海草」や「果物」「穀類」などから――バランス良く取る事が大切です。

野菜や果物、穀物類には、食物繊維が多く含まれています。特に色の濃い野菜や葉類に、多く含まれています。ほうれん草やモロヘイヤ、ニンジン・かぼちゃ・キャベツなどです。
果物ではオレンジ・りんご・桃などに、穀物類では豆類やパンなどに含まれています。
色んな食材を食べて、適量の食物繊維を取りましょう。

取り過ぎに注意

ただし食物繊維を取り過ぎると、カルシウムやミネラルの吸収を妨げてしまうとされています。注意が必要です。

さらに難便を引き起こしたり下痢になったりすることもあります。サプリメントなどから食物繊維を摂取する場合、その摂取量に注意しましょう。
なお、通常の食事をしている場合は、取り過ぎることはほとんどありません。

一日当たりの目標摂取量は、２０ｇくらいとされています（２００７年当時）。

食物繊維が多い食材

いも類

便秘解消に良い食物繊維が多い食材として、いも類があります。いも類と言えば、「こんにゃく」が有名です。
その他に、「さつまいも」や「じゃがいも」があります。いも類では料理法がたくさんあるので、食べやすいと思います。

豆類

そして豆類にも、食物繊維が豊富に含まれています。
「いんげん」や「グリンピース」など豆として食べる食材を始め、「豆腐」や「おから」、「納豆」や「きな粉」など大豆を使った加工食品も食べましょう。献立のマンネリ化を防げると思います。

豆類は、良質なタンパク質も多く含んでいます。毎回の食事に、必ず一品は取り入れたい食品です。

野菜類

野菜類も、食物繊維が多い食材です。食物繊維はほとんどの野菜に含まれていますが、淡色野菜よりも緑黄色野菜に多いです。
色の濃い野菜を多く使えば、きっと食卓が鮮やかになります。ぜひ野菜を食べましょう。

果物

その他の食材では、果物に食物繊維が含まれています。特に、干柿やプルーンなどのドライフルーツには豊富です。
ただし、ドライフルーツはカロリーが高めの食品です。なので、一度にたくさん食べる事はやめましょう。

果物や野菜は、便秘解消法として有効な食材です。しかし調理するのが大変で、一度に食べられる種類も限られてしまうことが多いでしょう。

果物や野菜を手軽に取る方法としては、ジュースにして飲むことが「おすすめ」です。
前日の夜に、冷蔵庫に材料を用意しておきます。朝においては、ミキサーで用意しておいた食材を混ぜて、飲みます。きっとスッキリと目覚めることができるでしょう。

海藻類

便秘解消のために必要と言われている食物繊維は、「海藻類」や「きのこ類」に豊富です。
海藻類と言えば、「昆布」や「わかめ」を思い浮かべます。そして「寒天」や「ひじき」も海藻類です。これらの食材はカロリーが少ないので、体重が気になる人にも「おすすめ」です。

あと、海藻類を使えば、食事の「かさ」を増やせます。ダイエット中の食事において、満腹感を得るためにも利用できる食材と言えます。

お味噌汁に「わかめ」を入れるなど、いつもの食事に少しずつ使ってみましょう。外食が多い方も、海藻類のメニューを一品食べるようにしましょう。

穀類

食物繊維が豊富である食品の一つに、穀類では麦があります。麦には多く含まれているので、いつもの「ご飯」に麦を少し加えてみましょう。

また、ご飯については、精白米よりも玄米や胚芽米にしたほうが、食物繊維の量が増えます。雑穀米も「おすすめ」です。

発芽玄米

発芽玄米は、ダイエットを助けてくれる成分を含んでいます。
そして最近の調査では、「がん」を予防する効果も期待できるということです。発芽玄米に含まれているIP6という成分が、がん予防に良いそうです。

なお、食物繊維を多く取れば、「がん」になる確率が減ると言われています。発芽玄米は、その食物繊維を豊富に含んでいます。

そして食物繊維は、便秘解消に大いに役立ちます。もしも便秘になると、下腹がぽっこりしてきます。不要な物が体内に溜まっている状態なので、体に悪いです。

発芽玄米は便秘を解消できる食材なので、毎日の料理にぜひ取り入れたい物です。
便秘を解消するためには、やはり食物繊維が必要です。食物繊維を豊富に含んでいる食品を、積極的に食べましょう。そうすることで、一日の摂取量を増やしていきましょう。