ダイエット中は、低カロリーな食事を食べましょう

エネルギーを消費する基礎代謝

基礎代謝とは、体を動かさず、じっとしている時でも、生きるために自動的に行なわれている活動です。体温を保つ・呼吸する・心臓を動かすなどの活動です。

基礎代謝という活動では、エネルギーを使います。普通に呼吸をしたり内臓が活動したりするなど、普段何もしていないといった状態でも、エネルギーが使われています。

例えば成長期が終わった成人では、一日に約1200キロ・カロリーのエネルギーを消費するそうです(なお、基礎代謝のエネルギー量は、年齢や性別によって違います)。

人の「体の作り」は、それぞれ個人差があります。ですが、この基礎代謝は、全体で消費するエネルギーの6割から7割を占めているそうです。
その他では、体温を維持するために使われているエネルギーは、1割を占めています。
そして活動すること(運動など)で必要なエネルギーは、2割から3割を占めるそうです。

ちなみに筋肉がたくさんあるほど、基礎代謝のエネルギー消費量が多くなるそうです。運動して筋肉を増やすと、一日に消費するカロリー量が増えます。なので、太りにくい体になります。

自分に必要なエネルギーは、男女差があります。なので、計算式が少しだけ違います。

女性では、自分の体重(kg)× 23 = 基礎代謝。
男性では、自分の体重(kg)× 24 = 基礎代謝。

このような計算で、大まかに求めることができます。
簡単に計算できるので、ぜひ計算してみてください。

全体の消費カロリー

例えば、基礎代謝が「全体の消費カロリーの7割」だと考えた場合、
全体の消費カロリーは、基礎代謝 × 1.4 となります。
※1.4とは、7分の10という分数の「おおよその値」です。

体重70キロの男性の場合、大まかな消費カロリーは、
70 × 24 × 1.4 = 2352キロ・カロリーです。

カロリー

カロリーとは、栄養学では生理的熱量(エネルギー)を表す単位として、使用されています。また、食品が持つ栄養価についても、生理的熱量を表す言葉になっています。例えば寒天は「カロリーが低い」という風に、カロリーという言葉が使われています。

カロリーを計算してダイエット

「全体の消費カロリー」を把握しておくことで、自分が食べても大丈夫なエネルギー量についても把握できる、と思います。食べ過ぎに気をつけるためにも、知っておくと良いでしょう。

大まかな「消費カロリーの計算値」については、ダイエットレシピを考える際に摂取カロリーの参考値として活用してみましょう。

体を動かす時間が「あまりない」という人には、カロリー計算でダイエットすることは「おすすめ」です。

なぜなら「カロリーの取り過ぎ」が、肥満の原因の一つでもあるからです。

自分が必要とする「一日のエネルギー量」を事前に知っておけば、「食べ過ぎ」を防止できます。そして一日に摂取するカロリー量を無理のない程度に抑えて、減量を試みることもできます。
「全体の消費カロリー」の計算方法については、先ほど紹介した以外にも多くの書籍などで紹介されています。自分に合う計算式で計算してください。

カロリーをコントロールしてダイエットする場合、大切なことの一つは、ダイエットレシピを用いて、カロリーを少しでも抑えるために工夫することです。その際、ダイエットレシピのカロリー計算ができるかどうかが、ポイントとなります。

なお、食品のカロリー表を使う際は、文字だけの物もあれば、絵や写真が入っていて華やかな物もあります。自分にとって使いやすい物を選びましょう。

一日の目安「2000キロ・カロリー」

一日に必要な「だいたいのエネルギー」は、2000キロ・カロリーと言われています。
これ以上は、取り過ぎになってしまいます。そしてこれ以下では、体のために良くありません。もしもカロリーが少なすぎると、基礎代謝が低下してしまいます。そうなると逆に、脂肪が溜まりやすい体になります。

栄養を考えて、野菜など体に良いとされる食材を多く使うことにより、カロリー控えめのダイエットレシピになるでしょう。
ですが毎日、低カロリーを意識して料理を作るのは大変です。偏った食事は、良い物とは言えません。ときには、少しカロリーは高めでも、毎日の食事が偏らないようにするのも大切です。

毎日出来るだけ簡単に作れるダイエットレシピを取り入れれば、長く続けていけると思います。
例えば多くの書籍や雑誌で、ダイエットレシピについての記事が取り上げられています。その様な記事も参考にして、ダイエット料理を作ってゆきましょう。

工夫された低カロリーな食事

豆乳を使う

例えばグラタンやクリーム煮を作る時に、牛乳や生クリームを使わず、豆乳で代用してみましょう。牛乳や生クリームは、高カロリーで脂肪分が多く含まれているからです。豆乳なら、かなりカロリーを抑えられます。
豆乳に代えても、コクがあって充分に美味しいと思います。

ヨーグルトを使う

サラダには欠かせないマヨネーズについては、高カロリーなところが難点です。
カロリーが少ないマヨネーズもありますが、マヨネーズの代わりとして、ヨーグルトを使ってみましょう。カロリーを減らすことができて、結構美味しいと思います。

油なし

煮込み料理や炒め物などで、仕上げに油を入れる料理があります。そのような料理では、油を入れずに仕上げてみましょう。油なしでも素材の味が引き立ち、意外と美味しいと思います。

薄味にする

普段の「食事の味付け」を変えることも良い、と思います。
「濃い味」や「こってりした物」を食べている人は、少しずつ薄味に慣れると良いでしょう。少しずつ、「食べ物の好み」を変えていくことが大事です。

実は「濃い味付け」をしなくても、食材の味だけで充分に美味しい食べ物はたくさんあります。そのような食材を、積極的に食べるようにしてみましょう。

毎日の食事を工夫しましょう

食事

毎日の食事を見直しましょう

ダイエットを実践するためなら、毎日の食事を工夫できると思います。普段よく使っている食材を、低カロリーな食材に代えてダイエットするということは、そんなにツラいことではないでしょう。

毎日の食事をダイエット向けに変えることは、効果的だと思います。その際は旬の食材を使用して、見た目にも楽しくなるような食事にしましょう。そうするほうが続けられる、と思います。