体脂肪を減らすため、始めやすい有酸素運動と言えるウォーキング運動
けんじろう体についている無駄な脂肪を減らして、引き締まった体になりたいです。
有酸素運動することは、体脂肪を減らすのに良い方法です。
ウォーキング運動は、有酸素運動の中でも始めやすい運動と言われています。
体の脂肪を燃焼させることを意識して、ウォーキング運動を行ないましょう。
そうしたら、引き締まった体になる可能性があります。
有酸素運動など、体脂肪を減らす3つの基本
余分な体脂肪を減らして、引き締まった体になりたいです。
ダイエットして美しい体になりたい方は、無駄な脂肪をどうにかしたい、と思っているでしょう。
体脂肪を減らすためには、以下の3つのことが基本となります。
- 有酸素運動
- 筋肉トレーニング
- 食事方法
これらのことに気をつけると、体脂肪率を減らせると思います。
体脂肪を減らすのに良い方法、有酸素運動すること
有酸素運動することは、体脂肪を減らして体脂肪率を低くするために良い方法です。
例えば有酸素運動には、以下のものがあります。
- ウォーキングやジョギング
- エアロバイクやサイクリング
- 水泳
- スクワット運動
体脂肪を減らすためには、これらの運動を1時間くらい続けて行なうことが重要です。
1時間行なうことがツラい人の場合、最低でも20分間行ないましょう。
それより短い時間だと、あんまり効果を期待できません。
これらの有酸素運動を毎日続けてください。
もしも毎日がツラい人は、1週間に3回は行なうようにしてください。
体脂肪を減らすため、始めやすい有酸素運動と言えるウォーキング運動
有酸素運動と言われるものには、色々あります。
それらの中で始めやすい有酸素運動の一つに、ウォーキングがあります。
ウォーキングして運動することは体への負担が少ないことから、体脂肪を減らす方法としておすすめです。
そして、健康的に痩せられる方法とも言えます。
きちんと「ご飯」を食べつつ、ウォーキングで基礎代謝を上げることで、痩せられる可能性があるからです。
ちなみに女性において、「下半身痩せ」を考えている方が多いと思います。
そのような女性にとっても、ウォーキングは最適な運動の一つと言えます。
なお、他のスポーツとは違い、準備する物はシューズとタオルくらいです。
手軽に始めることができる点も、魅力的です。
体脂肪を減らすためのウォーキング運動のやり方
ウォーキングが優れた有酸素運動であることは、よく知られています。
では有酸素運動によって、どのようにして脂肪が燃やされるのでしょうか。
体の脂肪を燃やすために、できれば30分間歩くこと
人間が運動をすると、始めは血液中や筋肉中の糖分を、筋肉を動かすエネルギーとして使っていきます。
それがなくなると、肝臓から筋肉の収縮に必要な成分（ATP：アデノシン三燐酸）が供給されます。
しかし貯蔵分を使ってしまうと、なくなってしまいます。
肝臓の貯蔵分がなくなるまでの時間が、おおよそ20分間ということです。
その後は、肝臓は体脂肪を糖分に変換して、筋肉を動かすためにATPの供給を続けます。
この段階で、やっと脂肪燃焼できると言えます。
そのため、有酸素運動で脂肪燃焼するためには20分以上、できれば30分間が、運動を続ける目標時間となります。
無理せず徐々に歩く時間を増やして、最終的に30分以上を目標にして歩き出してください。
最初のほうは歩く時間にこだわらず、ウォーキング運動を続けること
始めから「30分間歩こう」と、気合を入れる必要はありません。
最初は、10分間だけ歩くでも良いです。
ウォーキング運動は、継続してこそ効果があります。
最初のほうは歩く時間にこだわらず、ウォーキング運動を続けることを目指してください。
※10分間の運動を3回しても、それなりの脂肪燃焼を期待できる、という指摘もあります。
連続して運動できない場合は、細切れでも良いので運動しましょう。
血流を良くして脂肪を燃やす、ウォーキング前の準備体操
ウォーキングを行なう前に、きちんと準備体操をしてください。
しっかり体を温めてからウォーキングを始めると、血液循環が良くなります。
効率良く脂肪を燃やすためには、血流を盛んにしておくことが必要です。
なのでウォーキングを行なう前に、充分なウォーミングアップをして血流を良くしておくことが大切です。
充分なウォーミングアップができていれば、1回に10分間のウォーキングを3回に分けて行なっても、それなりに脂肪燃焼できます。
また、ウォーミングアップをすることは、怪我の予防にもなります。
関節や筋の柔軟性が増すからです。
体脂肪を減らす歩き方
ウォーキングを行なう際、フォームが大切です。
頭を真っ直ぐにして安定させて、力を程良く抜きます。
背筋を伸ばして、頭から足の先までを1本の軸になるようにします。
視線は、少し遠くにします。10mから15m先を見ます。
肩の力を抜いて腕を90度にして、リズム良く振ります。
膝をなるべく伸ばして、腰から前に突き出すようなイメージで歩きます。
腰をなるべく「一定の高さ」で、安定させます。
大股で、きちんと「かかと」から地面に着地するようにします。
足の重心を「やや外より」にして、親指で地面を蹴るようにして歩きます。
歩幅をなるべく広くします。目安は、「身長 - 100」センチくらいです。
この数値通りでなくても良いです。普通の歩幅より、少し大き目にするようにしましょう。
歩く時の呼吸については、鼻から吸って口から吐くことを意識するようにします。
きちんと酸素を取り入れながら運動すると、効果的だからです。
自分のペースを守って歩きましょう。
息切れしない程度の速度で、歩くと良いです。
ウォーキングによる脂肪燃焼を期待できる時間帯
ウォーキング運動の効果を得やすい時間帯は、「朝」と「夜の入浴前」だと言われています。
朝（午前中）に、ウォーキング運動する
朝は、胃の中が何もない状態です。
よってカロリーの消費を、うまく処理できます。なのでダイエットに効果的と言えます。
しかし血糖値が低い時間帯でもあるので、「めまい」を起こしてしまう可能性があります。
そうならないためにも、軽く食べて「お腹」に物が入っている状態で、歩くようにしてください。
一般的に、ダイエット運動するタイミングは、朝（午前中）がおすすめです。
なので、朝にウォーキングをする習慣をつけましょう。
ウォーキング運動によるカロリー消費だけでなくて、昼も基礎代謝が上がったままの状態で1日を過ごせるからです。
朝の通勤時などにバスや車を使わず、駅まで歩いてみる、という程度の運動でも良いと思います。
どうせ同じ量の運動をするなら、効率良く体脂肪を燃焼できる朝に運動しましょう。
そうすれば、基礎代謝の良い状態で1日を過ごすことができて、自然とダイエットできます。
夜の入浴前に、ウォーキング運動する
夜は夕食を食べた後、2時間くらいしてからウォーキング運動をすると、夕食で摂取したカロリーをうまく消費してくれます。
よって、ダイエット効果を期待できます。
入浴前という理由は、ウォーキング運動で汗をかいてしまうので、その汗を流すためです。
そして寝る前に運動すると興奮してしまうので、お風呂に入ってリラックスするためです。
軽い気持ちで適当に歩いて、ウォーキング運動を習慣にしましょう
近年では健康志向の人が増えて、ウォーキングを習慣にしている人がたくさんいるようです。
なので私も、毎日歩こうと決心したのですが、長続きしませんでした。
ウォーキングなら私でも続けられると思ったのですが、嫌になってしまい、ウォーキング運動をやめてしまいました。
毎日歩くと決めたことが、かえって挫折の原因になりました。
「絶対に、毎日歩かなければならない」
そう決めつけないほうが良い、と思いました。
とにかくウォーキングを続けるには、「軽い気持ち」で「適当にやる」ほうが続きます。
あと、ウォーキングは「ながら運動」に向いています。
例えば、自分の好きな音楽を聴きながら歩けます。これなら楽しんでウォーキングできます。
運動だけするということが苦手な方に、音楽を聴きながら歩くのはおすすめです。
なお、ウォーキングを行なう際は、自分のペースで歩いても良いです。
ある研究によると、太っている人はゆっくり歩いたほうがカロリーを多く消費できる、と指摘されています。
速く歩くほど脂肪燃焼できる、という訳ではないようです。
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