手軽に行なえるウォーキングで、脂肪を燃焼しましょう

体脂肪を減らす3つの基本

運動することは、体脂肪を減らして体脂肪率を低くするために良い方法です。
体脂肪を減らすためには、以下の3つのことが基本となります。

有酸素運動、筋肉トレーニング、食事方法の3つです。

これらのことに気をつけると、体脂肪率を減らせると思います。

例えば有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、エアロバイクやサイクリング、水泳やスクワットなどがあります。
体脂肪を減らすためには、これらの運動を1時間くらい続けて行なうことが重要です。1時間行なうことがツラい人の場合、最低でも20分間行ないましょう。それより短い時間だと、あんまり効果を期待できません。

これらの有酸素運動を毎日続けてください。もしも毎日がツラい人は、1週間に3回は行なうようにしましょう。

始めやすい運動・ウォーキング

有酸素運動と言われるものには、色々あります。それらの中で始めやすい運動の一つに、ウォーキングがあります。
ウォーキングして運動する事は体への負担が少ない事から、おすすめのダイエット方法と言えます。そして、健康的に痩せられる方法とも言えます。きちんと「ご飯」を食べつつ、ウォーキングで新陳代謝を上げる事で、痩せられる可能性があるからです。
ちなみに女性において、「下半身痩せ」を考えている方が多いと思います。そのような女性にとっても、ウォーキングは最適な運動の一つと言えます。

なお、他のスポーツとは違い、準備する物はシューズとタオルくらいです。手軽に始めることができる点も、魅力的だと思います。

ところで私の失敗談になりますが、ウォーキングなら私でも続けられるだろうと思い、毎日歩こうと決心したのですが、長続きしませんでした。
毎日歩くと決めた事が、かえって挫折の原因になってしまいました。「絶対に歩かなければならない」と、決めつけないほうが良いと思いました。

実はウォーキングは、「ながら運動」に向いています。例えば、自分の好きな音楽を聴きながら歩けます。これなら楽しんでウォーキングできるでしょう。運動だけするという事が苦手な方にも、ながら運動は「おすすめ」です。

とにかくウォーキングを続けるには、「軽い気持ち」で「適当にやる」ほうが続きます。

ウォーキングで脂肪を燃焼しましょう

ウォーキングが優れた有酸素運動である事は、よく知られています。では有酸素運動によって、どのようにして脂肪が燃やされるのでしょうか。

人間が運動をすると、始めは血液中や筋肉中の糖分を、筋肉を動かすエネルギーとして使っていきます。
それがなくなると、肝臓から筋肉の収縮に必要な成分(ATP:アデノシン三燐酸)が供給されます。しかし貯蔵分を使ってしまうと、なくなってしまいます。
肝臓の貯蔵分がなくなるまでの時間が、おおよそ20分間ということです。

その後は、肝臓は体脂肪を糖分に変換して、筋肉を動かすためにATPの供給を続けます。この段階で、やっと脂肪を燃焼できると言えます。
そのため、有酸素運動で脂肪を燃焼するためには20分以上、出来れば30分間が目標となります。

無理せず徐々に時間を増やして、最終的に30分以上を目標にして歩き出してみてください。
始めから「30分間歩こう」と気合を入れても、結局続かなければ意味がありません。
ダイエットでも健康維持でも、ウォーキングを継続してこそ効果があります。
※10分間の運動を3回しても、それなりのダイエット効果を期待できる、という指摘もあります。連続して運動できない場合は、細切れでも良いので運動しましょう。

準備体操

なお、ウォーキングを行なう前に、きちんと準備体操をしましょう。しっかり体を温めてからウォーキングを始めると、血液の循環が良くなります。

効率良く脂肪を燃やすためには、血流を盛んにしておくことが必要です。なのでウォーキングを行なう前に、充分なウォーミングアップをして血流を良くしておくことが大切です。
充分なウォーミングアップができていれば、1回に10分間のウォーキングを3回に分けて行なっても、それなりに効果があるとも言われています。

また、ウォーミングアップをすることは、怪我の予防にもなります。関節や筋の柔軟性が増すからです。

歩き方

ウォーキングダイエットを行なう女性

ウォーキングを行なう際、フォームが大切です。頭を真っ直ぐにして安定させて、力を程良く抜きます。視線は、少し遠くにします。10mから15m先を見ます。
背筋を伸ばして、頭から足の先までを1本の軸になるようにします。
肩の力を抜いて腕を90度にして、リズム良く振ります。
腰をなるべく「一定の高さ」で、安定させます。
大股できちんと「かかと」から地面に着地するようにします。足の重心を「やや外より」にして、親指で地面を蹴るようにして歩きます。
膝をなるべく伸ばして、腰から前に突き出すようなイメージで歩きます。

歩幅をなるべく広くします。目安は、「身長 - 100」センチくらいです。
この数値通りでなくても良いです。普通の歩幅より、少し大き目にするようにしましょう。

歩く時の呼吸については、鼻から吸って口から吐くことを意識するようにします。きちんと酸素を取り入れながら運動すると、効果的だからです。

自分のペースを守って歩きましょう。息切れしない程度の速度で歩くと良いでしょう。

効果を期待できる時間帯

ウォーキングの効果を得やすい時間帯は、「朝」と「夜の入浴前」だと言われています。

朝は、胃の中が何もない状態です。よってカロリーの消費を、うまく処理できます。なのでダイエットに効果的と言えます。
しかし血糖値が低い時間帯でもあるので、「めまい」を起こしてしまう可能性があります。そうならないためにも、軽く食べて「お腹」に物が入っている状態で、歩くようにしてください。

ダイエット運動をするタイミングは、朝(午前中)が「おすすめ」です。なので、朝にウォーキングをする習慣をつけましょう。その運動によるカロリー消費だけでなくて、昼も代謝が上がったままの状態で1日を過ごせるからです。
朝の通勤時などにバスや車を使わず、駅まで歩いてみるという程度の運動でも良いと思います。

どうせ同じ量の運動をするなら、効率良く体脂肪を燃焼できる朝に運動しましょう。そうすれば、代謝の良い状態で1日を過ごすことができて、健康的です。

夜の入浴前

夜は夕食を食べた後、2時間くらいしてからウォーキングをすると、夕食で摂取したカロリーをうまく消費してくれます。よって、ダイエットの効果を期待できます。

入浴前という理由は、ウォーキングで汗をかいてしまうので、その汗を流すためです。そして寝る前に運動すると興奮してしまうので、お風呂に入ってリラックスするためです。

ウォーキングを習慣にしましょう

ウォーキングする人たちメタボ検診が始まってからは、生活習慣病対策の講義が開催されたりするなど、社会的にも自分の健康は自分で管理するという雰囲気になっています。
健康志向の人が増えて、ウォーキングを習慣にしている人もたくさんいるようです。

なお、ウォーキングを行なう際は、自分のペースで歩きましょう。
ある研究によると、太っている人は「ゆっくり」と歩いたほうがカロリーを多く消費できる、と指摘されています。速く歩くほど脂肪を燃焼できる、という訳ではないようです。

ウォーキング
この記事をシェアする

グッズ・メモランダム