それぞれの栄養に違いがある、緑黄色野菜と淡色野菜

それぞれの栄養に違いがある、緑黄色野菜と淡色野菜

野菜と言うと、健康な食生活には欠かせない食材です。
なので、野菜を十分に取ることは、健康でありたい人なら誰でも気になることです。

そんな野菜には、どのような栄養成分が含まれているでしょうか？

緑黄色野菜と淡色野菜の栄養について言うと、色素の種類や含有量によって栄養価が異なります。

プロビタミンAは、体内でビタミンAに変換される物質で、視力や粘膜の健康に必要です。

しかし、淡色野菜にも、他の栄養素は豊富に含まれています。

ここでは緑黄色野菜と淡色野菜それぞれの栄養について、ご紹介したいと思います。

βカロテンなど、緑黄色野菜の栄養

まずは、緑黄色野菜についてです。

緑黄色野菜には、例えば以下の物があります。

• アスパラガス
• かぼちゃ
• 小松菜
• しそ
• とうがらし
• トマト
• にんじん
• ピーマン
• ブロッコリー
• ほうれん草
• モロヘイヤ

ちなみに、トマトやピーマンなどは、βカロテンの含有量は足りませんが、緑黄色野菜と定義されています。
食べる回数や量が多いためです。

緑黄色野菜には、以下のような栄養が豊富に含まれています。

• βカロテン
• ビタミンC
• ビタミンK
• 葉酸
• カリウム
• 食物繊維

体内でビタミンAに変換される、βカロテン

ビタミンAについては、もしも不足すると視力障害などが起こります。
ビタミンAは、目の光感受性細胞の機能を維持するために必要な栄養素です。

また、ビタミンAには、胃腸や気管支などの粘膜を正常に保ち、皮膚を作る役割があります。
そして「がん」や「老化」の防止にも、効果があります。

βカロテンは、免疫機能の向上にも役立ちます。
免疫機能の向上は、体内に侵入した病原菌を排除する場合などで、重要です。

βカロテンは、紫外線による皮膚のダメージを軽減する効果がある、とされています。

体の免疫力を高めるなど、ビタミンC

緑黄色野菜に含まれているビタミンCは、以下の作用があると言われている栄養素です。

• 体の免疫力を高める。
• 風邪の予防。
• ウイルス撃退。

免疫力向上などの他にも、がん予防の作用もあります。
その作用はビタミンEと共に取る事で、さらに向上します。

他にも、以下の作用を期待できます。

• 血中コレステロール値を低下させる作用。
• 動脈硬化に繋がる過酸化脂質が作られるのを抑える作用。

また、コラーゲンの生成にも関与しており、「しみ・そばかす」の予防や美白など、美容にも効果があります。

ビタミンCが不足しがちな人

ビタミンCについては、以下のような人は不足しがちと言われています。

• ストレスを受けている人。
• 血中コレステロール値が高めの人。
• 愛煙家の人。

なのでこれらの人は、ちょっと多めにビタミンCを取るように心掛ける、と良いです。

毎日、緑黄色野菜を食べるようにしましょう。

血液の凝固を助けるなど、ビタミンK

緑黄色野菜に含まれているビタミンKは、以下のような健康効果を期待できる栄養素です。

ビタミンKは骨の健康をサポートして、骨密度の維持に役立ちます。
特に、骨粗しょう症の予防や改善に効果がある、とされています。

ビタミンKは心臓血管の健康をサポートして、血管壁の健康を守るために重要な役割を果たします。
血管の柔軟性を高め、動脈硬化や心臓病のリスクを軽減する効果が期待されています。

ビタミンKには、抗酸化作用があります。
細胞の酸化ストレスを軽減することで、細胞の健康維持に役立ちます。

胎児の発育に重要な役割を果たす、葉酸

また、葉酸は、赤血球の生成やDNAの合成にも関わっています。

利尿作用があるなど、カリウム

緑黄色野菜に含まれているカリウムという栄養は、多くの野菜に含まれている栄養素です。

他にも、以下のような作用があります。

• エネルギー代謝の活性化。
• 「タンパク質を作る働き」への作用。
• 神経・筋肉の機能を正常に保つ働き。

体内でカリウムが増えると、血圧が下がります。

便通を促進する効果など、食物繊維

緑黄色野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維においては、以下の作用が期待されています。

• 便通を促進する効果。
• コレステロール値を低下させる効果。
• 腸内環境を整えることで、免疫力を高める効果。

緑黄色野菜に含まれている食物繊維の種類には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

腸内環境を整えることについては、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらにも効果を期待できます。

水溶性食物繊維は、大腸のビフィズ菌や酪酸菌などの善玉菌のエサになるからです。
他にも、水溶性食物繊維はミネラルの吸収を良くして、食物の消化吸収を穏やかにする作用があります。

茹でた料理で食べる、緑黄色野菜の食べ方

個人的にも、野菜は生のままだとたくさん食べにくいと思います。
野菜は、茹でたほうが食べやすいです。

ビタミンCは、「加熱」や「水洗い」という調理時に失われやすいとされています。

ビタミンや酵素の摂取を考えたら、緑黄色野菜を生で食べる

緑黄色野菜は、生で食べることで、栄養素を最大限に摂取できます。

サラダの場合は、緑黄色野菜を生の状態で食べます。
スムージーの場合は、緑黄色野菜をミキサーやジューサーで処理して食べます。

どちらの食べ方も、緑黄色野菜の栄養素を効果的に摂取できます。

水溶性食物繊維など、淡色野菜の栄養

淡色野菜には、例えば以下の物があります。

• かぶ
• キャベツ
• ごぼう
• さつまいも
• じゃがいも
• セロリ
• 大根
• 玉ねぎ
• ナス
• 白菜
• もやし
• レタス

栄養素については、淡色野菜によって様々です。

腸内環境を整える、水溶性食物繊維

淡色野菜には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

また、水溶性食物繊維は、コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きもあります。

免疫力の強化に役立つ、ビタミンCなど

淡色野菜には、ビタミンCやビタミンKも多く含まれています。

ビタミンKは、血液の凝固や骨の形成に関与するビタミンです。

抗菌作用がある、硫化アリル

淡色野菜には、硫化アリルという成分も含まれています。
硫化アリルは、ニンニクや玉ねぎなどに特有の辛味成分です。

免疫を高める作用がある、淡色野菜

細菌などから体を守る働きをする白血球やマクロファージと、野菜との関係についての研究がありました。

その研究からは、

という事がわかっています。

体の免疫力を活性化、硫黄化合物

淡色野菜に含まれている硫黄化合物には、

とされています。

硫黄化合物には、強い刺激臭があります。
そのニオイの成分が強力な抗酸化作用を発揮する、とされています。

免疫力を向上、硫化アリル

硫化アリルは、以下の淡色野菜に含まれています。

• ねぎ
• 玉ねぎ
• らっきょう

以下の効果が認められています。

• 免疫力向上
• 疲労回復
• 「がん」や「生活習慣病」の予防

淡色野菜に含まれている硫化アリルには、体の免疫システムを活性化させて、免疫力をアップさせる効果がある、とされています。

生で食べるなど、淡色野菜の食べ方

淡色野菜の食べ方については、緑黄色野菜の食べ方と同じと言えます。

淡色野菜を、生で食べる

淡色野菜を生の状態で食べることで、ビタミンや酵素を摂取できます。

淡色野菜を、蒸す・煮る・炒める

これらの調理方法によって、野菜の食感や風味が変わります。
淡色野菜を生で食べるよりも、食べやすくなることがあります。

サラダやスムージーで、淡色野菜を食べる

淡色野菜は、サラダやスムージーで食べると、栄養をそのまま取れる食事にできます。

そうすることで、野菜の栄養素を効果的に摂取できます。

食べ方を工夫して、淡色野菜を美味しく食べて、健康的な体を作りましょう。

健康維持のために、緑黄色野菜と淡色野菜の両方を食べましょう

近年まで、栄養素の多い野菜としては緑黄色野菜ばかりが、注目されてきました。

しかし、淡色野菜の健康への役割も、次々と発見されています。

緑黄色野菜と淡色野菜は、それぞれ異なる栄養素を含んでいるからです。

また、両方の野菜には、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれています。
そのような栄養素は、体液のバランスや神経・筋肉の働きに必要です。

実際に、両方の野菜を一緒に食べたら、相乗効果を期待できます。

例えば、ビタミンCはカロテノイドの吸収を促進するため、トマトやレモンなどの淡色野菜を添えることで、緑黄色野菜の栄養価を高めることができます。

少し実感した、緑黄色野菜と淡色野菜を食べたことによる健康維持

私は、緑黄色野菜と淡色野菜の両方を、バランス良く取ることが重要だと考えています。

私は以前、たぶん野菜不足のせいで、肌荒れや便秘に悩んでいました。

緑黄色野菜と淡色野菜を食べると、何となく体調が良いです。

なので私はこれからも、緑黄色野菜と淡色野菜の両方を、バランス良く取り入れていきたいと思っています。

これからも、栄養たっぷりの野菜を食べて、健康を維持したいと思います。