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目の網膜の活性酸素を抑える、抗酸化物質のルテイン
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目の健康を守るために欠かせない成分、それがルテインです。
ルテインは強力な抗酸化物質であり、目の網膜を活性酸素から守る働きがあります。
現代の生活環境では、スマホやパソコンの使用が増えて、目の疲れやダメージが気になる方も多いでしょう。
本記事では、ルテインの効果や摂取方法について、解説します。
目の健康を維持するための具体的なアドバイスを、提供します。
眼の水晶体や黄斑部などに含まれている、ルテイン
ルテインとは、人の体内では、眼の水晶体や黄斑部などに含まれている成分です。
カロテノイドと呼ばれている天然由来の色素成分です。
カロテノイドは、体のあちこちに蓄積されている成分です。
目の黄斑部に存在することがきっかけで、発見されました。
そんなルテインは、自然界では、以下のような花弁や野菜に多く含まれています。
- マリーゴールドなどの黄色い花の花びら。
- ほうれん草、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜。
カロテノイドの一種であるルテイン
ルテインは、カロテノイドの一種です。
カロテノイドとは、植物によって合成される色素の総称です。
現在、世界で600種類以上のカロテノイドが知られています。
ルテインは、黄色の色素で、キサントフィルというグループに属します。
体内でビタミンAに変換されるカロテノイド
カロテノイドは、体内でビタミンAに変換されることがわかっています。
ビタミンAは目にとって非常に重要な栄養素であり、物を見るという行為で多くのビタミンAが消費されます。
よって、カロテノイドが目に良い影響を与えることは当然だと、考えられています。
赤、黄、オレンジなど、鮮やかな色を持つカロテノイド
カロテノイドは、赤、黄、オレンジなどの鮮やかな色が特徴的です。
ルテインの色は、マリーゴールドやトウモロコシの黄色です。
ニンジンの鮮やかなオレンジ色は、カロテノイドのαカロテンとβカロテンが含まれているためです。
トマトが赤いのは、カロテノイドのリコピンが含まれているからです。
ホウレンソウなどの葉野菜は、ルテインやカロテンなどのカロテノイドを多く含んでいます。
だけど葉野菜は、緑色です。
なぜ緑色かと言うと、葉緑素の働きによるからです。
目の網膜の活性酸素を抑える、抗酸化物質のルテイン
体の老化に関わる物質の一つに、活性酸素という物があります。
この活性酸素に対抗できるものを、抗酸化物質と呼んでいます。
活性酸素は、内臓や血管を劣化させる原因となります。
近年、白内障などの目の病気にも、活性酸素が関係していることがわかってきました。
ルテインは、抗酸化物質の一つです。
なのでルテインは、全身の酸化を抑えることを始め、目、例えば網膜の活性酸素を抑える働きがあります。
これは、目の健康維持に役立ちます。
ちなみに、ブルーベリーの成分であるアントシアニンは、視力回復によく使われます。
対して、ルテインは視力維持だけでなく、目の病気予防など、目の健康維持そのものに役立つ成分です。
黄斑変性症を予防するなど、ルテインの効果
ルテインは、目の健康維持に欠かせない栄養素です。
ルテインの主な効能には、白内障や黄斑変性症、飛蚊症の予防を期待できます。
活性酸素や紫外線による目のダメージは、黄斑変性症の原因となります。
これは特に高齢者に多く見られ、視力低下につながります。
ルテインを摂取すれば、その抗酸化作用の恩恵を受け、黄斑変性症の予防を期待できます。
ルテインには、コントラスト感度を向上させる効果もあります。
ルテインを摂取すると黄斑部に蓄積されて、コントラスト感度を向上させます。
目以外にも皮膚や子宮、乳房などの健康維持に役立ちます。
食事などから多くを摂取する必要があるルテイン
ルテインは健康に必要な成分ですが、体内で合成することができません。
そのため、食事やサプリメントなどで毎日摂取する必要があります。
ルテインの摂取については、食事などから多くを摂取するようにしてください。
ルテインを多く含む食品には、以下の物があります。
- ケール
- ほうれん草
- ブロッコリー
- グリーンピース
- アスパラガス
- かぼちゃ
- ブルーベリー
ルテインは脂肪性成分のため、体内への吸収率を高めるために、油と一緒に摂取すると良いです。
食事によるルテイン不足を補える、ルテインのサプリメント
昔ながらの和食には、ルテインを多く含む緑黄色野菜が豊富に含まれています。
ですが近年、食生活の欧米化や外食、レトルト食品の増加に伴い、ルテイン不足の人が増加しています。
本当は、食事から充分なルテインを摂取してほしいです。
しかしそれが難しいなら、足りないルテインをサプリメントで補うようにしてください。
1日に10～20mg、ルテインの理想的な摂取量
ルテインの摂取量については、1日に約6mgの摂取が推奨されています。
1日6mgの摂取で、加齢黄斑変性症のリスクが軽減することが報告されています。
実際のところ、推奨摂取量はだいたい6～10mgですが、食べた物がすべて吸収されるわけではありません。
なので、1日の理想的な摂取量は10～20mgとなります。
健康な方は10～20mgで良いと思いますが、目が気になる方は20mgがおすすめです。
※サプリメントの商品説明文に書かれている用法用量を守って、服用してください。
夕食後など、ルテインのサプリメントを飲む時間
ルテインのサプリメントを飲む時は、油脂と一緒に摂取することが重要です。
なぜなら、ルテインは油に溶けやすい性質を持っているからです。
そのため、ルテインのサプリメントを飲むのに良い時間は、夕食後から寝る前だと、よく言われています。
夕食後から寝る前にルテインのサプリメントを飲むのは、確かに悪くない選択です。
しかし、それが最適なタイミングというわけではありません。
実は、朝食後など食事の後なら、ルテインのサプリメントを飲むのに適しています。
ただし、食事に含まれる油脂の量や種類によって、ルテインの吸収率が変わる可能性があります。
したがって、ルテインのサプリメントを飲む時は、例えば、油を含む料理を食べた後に、サプリを飲むようにします。
もしも迷ったら、基本的に、食事の後にルテインのサプリメントを飲めば良いです。
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