筋肉の量を増やして痩せるダンベル運動

痩せたいなら、運動して鍛えましょう

ダイエットする際、運動もしましょう。ハードな運動より、有酸素運動を行なうと良いです。酸素とともに、体内の脂肪や糖が消費されるからです。ウォーキングやジョギング、ランニングやサイクリングなどを、やってみましょう。

ちなみに消費カロリーが一番多い運動は、水泳と言われています。ですが、習慣的に毎日水泳を行なえないかもしれません。習慣的に行なうためには、自分の好みに合った有酸素運動を見つけることが大切です。

一つの有酸素運動だけを行なうのではなくて、いくつかの運動を組み合わせるほうが、飽きが来なくて良いでしょう。
もちろん、一種類に絞って集中して行なうほうが続けられるという人なら、まずは一つの運動を続けましょう。

数ある運動の一つに、ダンベルを使ったものがあります。例えばダンベル体操には、筋肉の量を増やす効果と、筋肉のエネルギー代謝を活性化させる効果を期待できます。ダンベル体操で筋トレしながら、その間に有酸素運動を組み合わせると、ダイエットに有効でしょう。

ダンベル運動

ダンベル運動している女性

ダンベルを使うダイエット法があります。使用する器具は、ダンベルだけです。

例えば100均のショップなどで、水を入れて重さを調節できるダンベル器具が販売されています。もしも今、手元にダンベルがない人は、ペットボトルに水を入れた物で代用しても良いです。

ダンベルは簡単に用意できる物なので、気軽に始められる運動と言えます。

「ダンベルの重さ」については、自分に合う重さのダンベルを使うようにしましょう。重すぎる物を、使わないようにしてください。

最初の頃は、0.5キロから1.5キロ程度のダンベルを使いましょう。
「その重さ」に慣れてきたら、少しずつ重量を増やしていきましょう。1キロから2キロくらいのダンベルが良いでしょう。

ダンベルを握る時は、手首を内側に傾けた状態にします。手首を反らせて握ると、靭帯などを痛める可能性があります。注意しましょう。

ゆっくりと動かす事

ところでダンベル運動を行なう際、反動を付けてやっても意味がありません。ゆっくりと動作するようにしましょう。ゆっくりとダンベルを動かしていると、意外と汗が出てきます。

この運動で痩せる効果が出てくるまでは、時間が掛かります。だけど、きちんとやれば「必ず効果が現れる」と言われています。

痩せる「やり方」は、単にダンベルを上げたり下げたりするのではないようです。痩せる効果を出すための「やり方」があります。

最新の正しい「やり方」については、ダンベルダイエットの本などで紹介されています。そしてネット上でも、正しい「やり方」の情報が見つかると思います。それらの情報を見て、正しい「やり方」で始めるようにしてください。

もしも「やり方」が間違っていると、腰を痛めたり背中を痛めることになります。注意しましょう。

背中の運動

ダンベルの運動の仕方によって、各筋肉の部位を鍛えられます。
ここでは例として背中の運動を、ご紹介したいと思います。

やり方

  1. ダンベルを両手に持ちます。足を肩幅くらいに開き、腰を落として立ちます。
    腰を落とした際の姿勢は、膝を少し曲げつつ、お尻を少し突き出した姿勢になります。
  2. 両肘を伸ばして、ダンベルを横からどんどん持ち上げてゆきます。
    できる限り、持ち上げます。腕を伸ばしたまま、手首も固定したまま、持ち上げます。
  3. ゆっくりと元の位置(1番の位置)にダンベルを戻します。

以上の動作を、勢いをつけずにゆっくりと行ないます。1番から3番まで、まずは10回実施してください。慣れてきたら20回行ないましょう。
簡単な運動ですが、継続する必要があります。ながら運動なので、テレビを見ながらなど毎日の生活で行なってください。

アイスダンベルを用いた運動

アイスダンベルとは、冷たく凍らせたダンベルのことです。水を入れて「重さ」を調節できるダンベルのことです。

冷たいダンベルを手に持つことによって、血液の循環が良くなり基礎代謝のアップに繋がるそうです。基礎代謝がアップした状態で運動すると、脂肪燃焼の効果もアップします。

運動の「やり方」は、以下のようになります。事前の準備として、ダンベル器具(またはペットボトル)に水を入れて、冷凍庫で凍らせます。※ペットボトルに水を入れれば、一応ダンベルの代わりとなります。

  1. 凍ったダンベルを手に持ちます。すると、手先が冷えてきます。
  2. 手先が冷えてくると、体は熱を取り戻すために働きます。手が温まってきます。その際、ダンベル運動を行ないます。
  3. そして手が冷たくなってきたら、ダンベル運動をやめて休憩します。
  4. 再び、手が温まってきたら体操を再開します。

以上のことを、繰り返し行ないます。やっているうちに、体中がポカポカしてくると思います。

ダンベル運動をより効果的にするためには、意識を筋肉に集中させてください。
そして、肩を伸ばして運動するようにしましょう。

筋肉量を増やす食事の取り方

筋肉トレーニングと相性の良い食事があります。それは、低脂肪でタンパク質が多い物です。例えば、鶏肉や豆類です。

筋トレと食事の合わせ方は、二つの「やり方」あります。
一つは、トレーニングが終わった後に低脂肪でタンパク質の多い物を食べて、普段通り睡眠を取るという方法です。
もう一つは、始めに低脂肪でタンパク質の多い物を食べて、食べた物の消化がある程度始まる頃にトレーニングを開始する、という方法です。

つまり筋トレと食事の合わせ方には、「トレーニングが終わった後に食べる」「トレーニング前に食べる」という二つの方法があります。

これら二つの方法では、睡眠中や運動時の成長ホルモンがタンパク同化を高めてくれます。それによって、「筋肉量を増やすのを助ける働き」をする、ということです。

筋肉トレーニングでは実際に筋肉をよく使うため、日常生活よりも体への負担が大きいです。なので始めは軽い運動内容から始めて、少しずつ負荷が大きいトレーニングを実施していきましょう。

筋トレして基礎代謝を上げましょう

ダンベル運動している女性

ダンベルを使って運動すると、ダイエット効果がより良くなると言われています。脂肪が燃焼しやすい体作りができるからだそうです。

ダンベル運動を続けていく事で、体全体の筋肉を鍛える事ができます。ダンベル運動で付いた筋肉によって、基礎代謝が上がるという効果を期待できます(眠っている間にも、脂肪を燃焼させるということを期待できます)。

体に筋肉を付けると、体はエネルギーを消費しようとします。なのでぜひダンベル運動で筋肉を付けて、脂肪を付けない体を作りましょう。
そうすることが、結果的にダイエットすることに繋がっていきます。

運動とともに食事にも気をつけていけば、基礎代謝は緩やかに上昇して行くでしょう。少しずつで良いので、頑張りましょう。

無理せず続けましょう

ダンベル運動をすると、筋肉の量が増えてゆき、筋肉のエネルギー代謝が活性化します。
ダンベルの体操は、20分くらいの短い時間でも効果を期待できます。無理をしなくて良いです。続けることが大切です

すぐに効果が出ないからといって、激しいトレーニングをしてはいけません。もしも筋繊維が損傷した状態でトレーニングを続けると、怪我の原因にもなります。
すぐに効果が見られなくても、諦めずに続けてください。

私の「ある経験」を言うと、絶食レベルの食事制限で1回は痩せられたけれども、すぐリバウンドしてしまったなんていうキツイ経験があったりします。
そうゆう無茶な痩せ方は効率が悪いだけでなくて、体にも激しい負担がかかってしまいます。もっと別の痩せ方、体に負担のない「やり方」で痩せたいです。

そんな訳で、ダンベル運動をすることにしました。初めのうちは体にやり過ぎないように気をつけてやっています。スタートから頑張りすぎると段々ツラくなってしまい長続きしないでしょうし、最悪「体を痛めるリスク」があります。
最初のうちは負荷なくできる位でやってみて、徐々に「重さ」をアップしていくのが良いです。

体重を落としてスマートになれたら、コンプレックスがなくなって自分に自信が持てるんだとか。それから、以前より性格がとても明るくなった!という方もいます。
それを聞いて、わたしもヤセた後のことをいつでも想い描いて取り組んでいきます!