目の健康を維持するため、年代別ルテインの摂取量
けんじろう目を守ってくれるルテインという成分は、年齢とともに体の中で減少してゆく、と聞きました。
目の健康を維持するために、年齢に応じて、どの位のルテインを摂取したら良いでしょうか？
年代別の1日のルテイン摂取量は、およそ以下のようになります。
- 30代：10mg。
- 40代：10mg。
- 50代：12mg。
- 60代：20mg。
目の健康を維持するために、目の病気を予防するために、ルテインを充分に取りましょう。
そうしたら高齢になっても、目の健康を維持できる可能性があります。
食品からルテインを摂取するのが難しい場合、ルテインのサプリメントを飲むことも検討してください。
目の健康を維持するため、年代別ルテインの摂取量
ルテインは、もともと人間の体内に存在するものです。
しかし、体内のルテイン量は年齢とともに減少します。
体内のルテイン量は、40代、50代から大幅に減少し始め、70歳になると20代の3分の1程度になってしまいます。
特に60歳を過ぎると、酸化から目を守るルテインの量が減ってゆきます。
ルテインは水晶体や網膜に蓄えられ、酸化から目を守る役割を果たしています。
だけどルテインの量が減ると、それができなくなってしまいます。
実際にルテインの量が減ると、目が見えにくくなったり、ドライアイになったり、目の疲れが取れなくなったりします。
そんな状態では、白内障や加齢黄斑変性症などの病気のリスクが、高まります。
そのため、40代くらいから意識的に目のケアをして、健康で若々しい目を保つことが大切です。
ご自身の年齢に応じて、食事やサプリメントで、ルテインを充分に補給するようにしましょう。
1日10mgくらい、30代のルテイン摂取量
30代の方であれば、1日10mgくらいが、目に良いとされる目安の量です。
目の健康は、年齢とともに低下してゆくものです。
例えば30代になると、20代までに積み重ねた目の疲れやストレスが影響して、視力や視野が悪くなることがあります。
そこで30代にとって、目の老化を防ぐためには、ルテインという成分が重要です。
1日6mg～10mg、40代のルテイン摂取量
40代の方で、まだ目のトラブルや病気を発症していない方は、1日6mg～10mgを目安にしてください。
40代になると、体のさまざまな部分に問題が出てくることがあります。
体の部位の中でも、目は、違和感を感じやすい場所のひとつです。
特に45歳を過ぎると、色のコントラストが感じにくくなるようです。
目がかすむ、色が薄いと感じる方は、ルテインが不足している可能性があります。
コントラストの調整が、うまく出来ていないのかもしれません。
ひどい場合には、コントラスト感度の低下により、信号機の色を識別することが困難になったりします。
色を識別する能力を維持するためにも、ルテインを毎日、補給する必要があります。
目の病気の予防なら1日6mg〜12mg、50代のルテイン摂取量
50歳前後の人に推奨されるルテインの1日の摂取量は、以下のように言われています。
- 目の病気の予防目的では、6mg〜12mg。
- 眼病対策では、20mg。
眼病対策とは、「加齢黄斑変性症の疑い」を眼科で言われた方や、現在眼科を受診している方のことです。
なお、眼病対策では、ルテインの用法・用量は、医師と相談の上で決めることが重要です。
食品から、1日に6mg～12mgの摂取を考えた場合、以下の量を食べることが目安となります。
ケールの場合、約28gを食べる。
ケールの約28gには、約6.1mgのルテインが含まれています。
ほうれん草の場合、約120gを食べる。
ほうれん草の約120gには、約6mgのルテインが含まれています。
しかし、これだけの量を毎日食べるのは難しいかもしれません。
なので、サプリメントからルテインを摂取することも考えましょう。
50歳前後の方は、加齢により目の機能が低下しやすい年齢です。
いま視力に自信があっても、50歳近くになったら、ルテインの摂取を検討してください。
目の病気予防のために1日20mg、60代のルテイン摂取量
60歳以上の方の場合、どれくらい必要かと言うと、推奨量よりも少し多めにすることです。
推奨量は、1日10mg程度です。
しかし60代では、目の病気予防のために、1日20mgを摂取するようにしましょう。
通常は、6mg～10mgで充分です。
ですが、加齢とともに眼病のリスクが高まり、ルテインの量も若い頃に比べて、2分の1から3分の1くらいに減少します。
そのため、推奨量よりも多くのルテインを摂取したほうが安心です。
ちなみに目の病気の人は、1日20mgのルテインを摂取することが推奨されています。
ですが食べ物で摂取する場合、最低でも1日に「ほうれん草」が4株以上、「にんじん」なら10本以上を、食べることになるでしょう。
これは、なかなか難しいです。
そのため、サプリメントで補うことも考えましょう。
目の健康を維持するために、摂取したいルテイン
目のケアには様々な方法がありますが、特に効果的と言われているのがルテインの摂取です。
ルテインには、紫外線などの外部刺激から、目の網膜を保護する働きがあります。
ルテインは、網膜の中心部にある黄斑部という部分を守る働きがあります。
網膜は、目の奥にある組織です。
目に入ってきた光を電気信号に変換して脳に伝える、という重要な役割を担っています。
目で何かを見ている時は、常に光のダメージを受けており、網膜に大きな負担がかかっています。
特に、網膜に最もダメージを与える光である紫外線については、その傾向が顕著です。
ルテインは、紫外線によるダメージから網膜を守るために必要です。
ルテインは、紫外線やブルーライトなどの強い光から目を守るだけでなく、抗酸化作用を持っています。
抗酸化作用とは、活性酸素と呼ばれる有害な物質を除去することで、細胞や組織の損傷を防ぐことです。
ルテインの抗酸化作用は、目の網膜を守るだけでなく、以下の予防にも役立つ可能性があります。
- 視力低下の予防
- 白内障の予防
- 加齢黄斑変性予防
抗酸化物質であるルテインは、健康な目を維持するために摂取すべき重要な成分と言えます。
ルテインを食品から取るなら、サラダ油やバターで緑黄色野菜を調理する
ルテインを食品から摂取する場合、以下のような緑黄色野菜を食べましょう。
- ほうれん草
- ブロッコリー
- かぼちゃ
- トウモロコシ
ほうれん草などの緑黄色野菜を、サラダ油やバターという脂肪分の多い食材と一緒に調理する、と良いです。
調理された野菜は、生の野菜に比べてはるかに少量でルテインを摂取できて、吸収率も良いです。
ルテインは脂溶性ですが、油に溶け出したルテインを摂取することで、無駄なく摂取できます。
しかし、食べ物だけでルテインを摂取しようとすると、難しいかもしれません。
例えば、10mgのルテインを摂取するためには、ほうれん草なら4株以上、にんじんなら10本以上、食べることになります。
実際のところ、そんなにたくさんを食べるのは難しいです。
なのでサプリメントも利用して、充分な量のルテインを摂取することを検討してください。
手軽にルテインを摂取できる、ルテインのサプリメント
ルテインのサプリメントを飲むことで、手軽にルテインを体内に摂取できます。
食べ物だけで、ルテインを十分に摂取できない場合は、サプリメントを活用してください。
ルテインについては、摂取量を考慮することが大切ですが、ルテインの体内への吸収量も考える必要があります。
ルテインは脂溶性なので、効果的な吸収のためには、脂肪分を含む食事の後に摂取するのが良いです。
よって、朝食や昼食、夕食の後に、ルテインのサプリメントを摂取しましょう。
食事の後というタイミングが、効果的にルテインを吸収できる時です。
吸収率が高い、天然のルテイン
サプリメントを選ぶ際には、ルテインが体内に吸収されやすいかどうかに注意してください。
天然のルテイン（純粋なルテイン）は、吸収率が高いです。
サプリメントには、主に次のものがあります。
- マリーゴールドから抽出される「天然ルテイン」。
- 石油を原料にして合成した「合成ルテイン」。
これらのルテインは、体内での吸収率に違いがあります。
天然ルテインは、体に負荷を与えずスムーズに吸収される、と言われています。
一方、合成ルテインは、体内への吸収率が低くなる可能性があります。
ただし、天然ルテインと合成ルテインの体内での吸収率の違いは、原料や製法によって異なると考えられます。
一般的には、天然ルテインの方が吸収効率は良いと言われています。
よって、吸収率が高いとされる天然ルテインのサプリメントを服用すれば、ルテインを体内に吸収させたい場合に役立ちます。
