年齢とともに体内のルテイン量が減ってゆく、年代別ルテインの摂取量
備忘録 班長目を守ってくれるルテインという成分は、年齢とともに体の中で減少してゆく、と聞きました。
目の健康を維持するために、年齢に応じて、どの位のルテインを摂取したら良いでしょうか？
年代別の1日のルテイン摂取量は、およそ以下のようになります。
- 30代：10mg。
- 40代：10mg。
- 50代：12mg。
- 60代：20mg。
目の健康を維持するために、目の病気を予防するために、ルテインを充分に取りましょう。
そうしたら高齢になっても、目の健康を維持できる可能性があります。
食品からルテインを摂取するのが難しい場合、ルテインのサプリメントを飲むことも検討してください。
目の健康を維持するために、摂取したいルテインという成分
目のケアには様々な方法がありますが、特に効果的と言われているのがルテインの摂取です。
ルテインには、紫外線などの外部刺激から「目の網膜を保護する働き」があります。
ルテインは、網膜の中心部にある黄斑部という部分を守る働きがあります。
網膜は、目の奥にある組織です。
目に入ってきた光を電気信号に変換して脳に伝える、という重要な役割を担っています。
目で何かを見ている時は、常に光のダメージを受けており、網膜に大きな負担がかかっています。
特に、網膜に最もダメージを与える光である紫外線については、その傾向が顕著です。
ルテインは、紫外線による「さらなるダメージ」から網膜を守るために必要です。
ルテインは、紫外線やブルーライトなどの強い光から目を守る役割を果たしており、抗酸化作用も持っています。
抗酸化作用とは、活性酸素と呼ばれる有害な物質を除去することで、細胞や組織の損傷を防ぐことです。
ルテインの抗酸化作用は、目の網膜を守るだけでなく、
- 視力低下の予防
- 白内障の予防
- 加齢黄斑変性予防
などにも役立つ可能性があります。
抗酸化物質であるルテインは、健康な目を維持するために摂取すべき重要な成分のひとつです。
年齢とともに体内のルテイン量が減ってゆく、年代別ルテインの摂取量
ルテインは、もともと人間の体内に存在するものです。
しかし、体内のルテイン量は年齢とともに減少します。
体内のルテイン量は
- 40代、50代から大幅に減少し始め、
- 70歳になると20代の3分の1程度に
なってしまいます。
特に60歳を過ぎると、目を酸化から守るルテインの量が減ってきます。
ルテインは水晶体や網膜に蓄えられ、目を酸化から守る役割を果たしています。
だけどルテインの量が減ると、それができなくなってしまいます。
実際にルテインの量が減ると
- 目が見えにくくなったり、
- 「ドライアイ」や「目の疲れ」が取れなくなったり
します。
そんな状態では、白内障や加齢黄斑変性症などの病気のリスクが高まります。
そのため、40代くらいから意識的に目のケアをして、健康で若々しい目を保つことが大切です。
ご自身の年齢に応じて、食事やサプリメントで、ルテインを充分に補給すると良いです。
1日10mgくらい、30代のルテイン摂取量
30代の方であれば、
- 1日10mgくらいが
目に良いとされる量です。
目の健康は、年齢とともに低下してゆくものです。
特に30代になると、20代までに積み重ねた目の疲れやストレスが影響して、視力や視野が悪くなることがあります。
そこで30代にとって、目の老化を防ぐためには、ルテインという成分が重要です。
1日6mg～10mg、40代のルテイン摂取量
40代の方で、まだ目のトラブルや病気を発症していない方は、
- 1日6mg～10mgを目安に
してください。
40代になると、体のさまざまな部分に問題が出てくることがあります。
体の部位の中でも、目は、違和感を感じやすい場所のひとつです。
特に45歳を過ぎると、色のコントラストが感じにくくなるようです。
目がかすむ、色が薄いと感じる方は、ルテインが不足している可能性があり、コントラストの調整がうまく出来ていないのかもしれません。
ひどい場合には、コントラスト感度の低下により、信号機の色を識別することが困難になります。
色を識別する能力を維持するためにも、ルテインを毎日補給する必要があります。
目の病気の予防なら1日6mg〜12mg、50代のルテイン摂取量
50歳前後の人に推奨されるルテインの1日の摂取量は、
- 目の病気の予防目的では6mg〜12mg、
- 眼病対策では20mg
とされています。
眼病対策とは、
- 「加齢黄斑変性症の疑い」を眼科で言われた方や、
- 現在眼科を受診している方
のことです。
なお、ルテインの用法・用量は、医師と相談の上で決めることが重要です。
眼病予防のためには、50代の人は
- 1日に6mg～12mgを摂取することが望ましい、
とされています。
この量に達するには、
- ケールが約27g、
- ほうれん草が約60g
必要です。
しかし、これを毎日充分に食べるのは難しいです。
なので、サプリメントの摂取も考えましょう。
50歳前後の方は、加齢により目の機能が低下しやすい年齢です。
いま視力に自信があっても、50歳近くになったらルテインの摂取をお勧めします。
目の病気予防のために1日20mg、60代のルテイン摂取量
60歳以上の方の場合、どれくらい必要かと言うと、推奨量よりも少し多めにすることです。
推奨量は1日10mg程度ですが、60代では目の病気予防のために
- 1日20mg
を摂取するようにしましょう。
通常は、6mg～10mgで充分です。
ですが、
- 加齢とともに眼病のリスクが高まり、
- ルテインの量も若い頃に比べて、2分の1から3分の1くらいに減少します。
そのため、推奨量よりも多くのルテインを摂取したほうが安心です。
ちなみに目の病気の人は、1日20mgのルテインを摂取することが推奨されています。
ですが食べ物で摂取する場合、最低でも1日に
- 「ほうれん草」が4株以上、
- 「にんじん」なら10本以上を食べること
になるでしょう。
これは、なかなか難しいです。
そのため、サプリメントで補うことも考えましょう。
サプリではルテインだけでなく、網膜に含まれている成分であるゼアキサンチンも含まれていると、より効果的です。
この2つの成分は、天然のサングラスと呼ばれていて、
- 紫外線やブルーライトから目を保護する効果が高い
です。
目を守るために、ルテインと一緒に取ると良いゼアキサンチン
ルテインとゼアキサンチンは、目のサプリメントによく含まれている成分です。
ルテインとゼアキサンチンは、カロテノイドという色素の仲間で、体内では作られません。
カロテノイドは、色とりどりの野菜や果物に多く含まれていますが、目にも存在しています。
特に、網膜の中心部にある黄斑部という部分に集まっています。
黄斑部は、細かいものを見る時に重要な役割を果たしますが、非常にデリケートな部分でもあります。
黄斑部は、多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、酸化されやすいです。
もしも酸化されると、目の機能が低下したり、病気になったりする可能性があります。
酸化を引き起こす原因の一つが、活性酸素という物質です。
活性酸素は、呼吸や代謝などで生じる酸素の一種で、過剰になると細胞を傷つけます。
ここで、ルテインとゼアキサンチンの役割が重要になります。
ルテインとゼアキサンチンは、活性酸素を無害化する働きがあります。
食事やサプリメントから摂取したルテインとゼアキサンチンは、血液を通して目に運ばれて、黄斑部に蓄積されます。
そこで、活性酸素と反応して酸化を防ぎます。
ルテインとゼアキサンチンは、目の抗酸化剤として働きます。
ルテインを食品から取るなら、サラダ油やバターで緑黄色野菜を調理する
ルテインを食品から摂取する場合、
- ほうれん草
- ブロッコリー
- かぼちゃ
- トウモロコシ
などの緑黄色野菜を食べましょう。
ほうれん草などの緑黄色野菜を、サラダ油やバターという脂肪分の多い食材と一緒に調理する
と良いです。
調理された野菜は、生の野菜に比べてはるかに少量でルテインを摂取できて、吸収率も良いです。
ルテインは脂溶性であっても、油に溶け出したルテインを摂取することで、無駄なく摂取できます。
しかし、食べ物だけでルテインを摂取しようとすると、例えば10mgのルテインを摂取するためには、
- ほうれん草なら4株以上、
- 「にんじん」なら10本以上
食べなければなりません。
実際のところ、そんなにたくさんを食べるのは難しいです。
なのでサプリメントも利用して、充分な量のルテインを摂取すると良いです。
手軽にルテインを摂取できる、ルテインのサプリメント
ルテインのサプリメントを飲むことで、手軽にルテインを体内に摂取できます。
食べ物だけでルテインを摂取できない場合、ぜひサプリメントを活用してください。
ルテインについては摂取量を考慮することが大切ですが、ルテインの体内への吸収量も考える必要があります。
ルテインは脂溶性なので、効果的な吸収のためには、脂肪分を含む食事の前か後に摂取するのが良いです。
- ルテインについて吸収に適したタイミングは、食後と睡眠中です。
これらの事を考慮すると、
夕食後にルテインのサプリメントを摂取するのが、効果的にルテインを吸収できるタイミングです。
サプリメントを選ぶ際には、ルテインが体内に吸収されやすいかどうかに注意してください。
純粋なルテイン（天然のルテイン）は、吸収率が高いです。
エステル体という脂肪酸がくっついているルテインは、吸収率が低いと言われています。
安価なサプリメントの中には、石油由来のルテインが含まれている場合があります。
これは、体内への吸収率が低くなる可能性があります。
吸収率の高いサプリメントを服用すれば、1日あたり20mgのルテインを体内に吸収させたい場合に役立ちます。
