40代から意識したい、ルテインの摂取

目の健康維持のため、摂取したいルテイン

目のケアには様々な方法がありますが、特に効果的と言われているのがルテインの摂取です。

ルテインには、紫外線などの外部刺激から「目の網膜を保護する働き」があります。
網膜は、目の奥にある組織です。目に入ってきた光を電気信号に変換して脳に伝える、という重要な役割を担っています。

目で何かを見ている時は、常に光のダメージを受けており、網膜に大きな負担がかかっています。
特に、網膜に最もダメージを与える光である紫外線については、その傾向が顕著です。
ルテインは、紫外線による「さらなるダメージ」から網膜を守るために必要です。

また、ルテインは白内障の予防、眼精疲労の予防、目の健康維持にも有効な成分です。
抗酸化物質であるルテインは、健康な目を維持するために摂取すべき重要な成分のひとつです。

年代別ルテインの摂取量

ルテインは、もともと人間の体内に存在するものです。しかし、体内で作られる量は年齢とともに減少します

体内で作られるルテインの量は40代、50代から大幅に減少し始め、70歳になると20代の3分の1程度になってしまいます。

疲れ目の女性

特に60歳を過ぎると、目を酸化から守るルテインの量が減ってきます。ルテインは水晶体や網膜に蓄えられ、目を酸化から守る役割を果たしています。だけどルテインの量が減ると、それができなくなってしまいます。

これにより目が見えにくくなったり、「ドライアイ」や「目の疲れ」が取れなくなったりします。そんな状態では、白内障や加齢黄斑変性症などの病気のリスクが高まります。

そのため、40代くらいから意識的に目のケアをして、健康で若々しい目を保つことが大切です。食事やサプリメントで、ルテインを十分に補給すると良いでしょう。

30代

30代の方であれば、1日10mgくらいが目に良いとされる量です。

40代

40代の方で、まだ目のトラブルや病気を発症していない方は、1日6mg~10mgを目安にしてください。

40代になると、体のさまざまな部分に問題が出てくることがあります。目は、違和感を感じやすい場所のひとつです。

特に45歳を過ぎると、色のコントラストが感じにくくなるようです。
目がかすむ、色が薄いと感じる方は、ルテインが不足している可能性があり、コントラストの調整がうまく出来ていないのかもしれません。

ひどい場合には、コントラスト感度の低下により、信号機の色を識別することが困難になります。
色を識別する能力を維持するためにも、ルテインを毎日補給する必要があります。

50代

50歳前後の人に推奨されるルテインの1日の摂取量は、目の病気の予防目的では6mg〜12mg、眼病対策では20mgとされています。
眼病対策とは、「加齢黄斑変性症の疑い」を眼科で言われた方や、現在眼科を受診している方のことです。
なお、ルテインの用法・用量は医師と相談の上で決めることが重要です。

眼病予防のためには、50代の人は1日に6mg~12mgを摂取することが望ましい、とされています。この量に達するには、ケールが約27g、ほうれん草が約60g必要です。
しかし、これを毎日十分に食べるのは難しいです。なので、サプリメントの摂取も考えましょう。

50歳前後の方は、加齢により目の機能が低下しやすい年齢です。
いま視力に自信があっても、50歳近くになったらルテインの摂取をお勧めします。

60代

60歳以上の方の場合、どれくらい必要かと言うと、推奨量よりも少し多めにすることです。
推奨量は1日10mg程度ですが、60代では目の病気予防のために1日20mgを摂取するようにしましょう。

通常は6mg~10mgで十分ですが、加齢とともに眼病のリスクが高まり、ルテインの量も若い頃に比べて2分の1から3分の1くらいに減少します。そのため、推奨量よりも多く摂取したほうが安心です。

ちなみに目の病気の人は、1日20mgのルテインを摂取することが推奨されています。
ですが食べ物で摂取する場合、最低でも1日に「ほうれん草」が4株以上、「にんじん」なら10本以上を食べることになるでしょう。これは、なかなか難しいです。

そのため、サプリメントで補うことも考えましょう。サプリではルテインだけでなく、網膜に含まれている成分であるゼアキサンチンも含まれていると、より効果的です。
この2つの成分は、天然のサングラスと呼ばれていて、紫外線やブルーライトから目を保護する効果が高いです。

ルテインを摂取できる食品

ルテインを食品から摂取する場合、ほうれん草などの緑黄色野菜をサラダ油やバターという脂肪分の多い食材と一緒に調理すると良いです。

調理された野菜は、生の野菜に比べてはるかに少量でルテインを摂取できて、吸収率も良いです。ルテインは脂溶性であっても、油に溶け出したルテインを摂取することで、無駄なく摂取できます。

しかし、食べ物だけでルテインを摂取しようとすると、例えば10mgのルテインを摂取するためには、ほうれん草なら4株以上、「にんじん」なら10本以上食べなければなりません。
実際のところ、そんなにたくさんを食べるのは難しいです。なのでサプリメントも利用して、十分な量のルテインを摂取すると良いです。

ルテインを摂取できるサプリメント

ルテインについては摂取量を考慮することが大切ですが、ルテインの体内への吸収量も考える必要があります。
ルテインは脂溶性なので、効果的な吸収のためには、脂肪分を含む食事の前か後に摂取するのが良いでしょう。

吸収に適したタイミングは、食後と睡眠中です。
これらの事を考慮すると、夕食後にサプリメントを摂取するのが効果的に吸収できるタイミングです。

サプリメントを選ぶ際には、ルテインやゼアキサンチンが体内に吸収されやすいかどうかに注意してください。
純粋なルテイン(天然のルテイン)とゼアキサンチンは、吸収率は高いです。エステル体という脂肪酸がくっついているルテインは、吸収率が低いと言われています。

安価なサプリメントの中には、石油由来のルテインが含まれている場合があります。これは、体内への吸収率が低くなる可能性があります。

吸収率の高いサプリメントを服用すれば、1日あたり20mgのルテインを体内に吸収させたい場合に役立ちます。