黄色や緑色の食品、ルテインやゼアキサンチンを含む食べ物
ケンジロウルテインとゼアキサンチンは、目の健康を保つために重要な成分として知られています。
これらの成分は、特に緑黄色野菜や果物に多く含まれており、日常の食事に取り入れることで、視力の維持や眼病予防に役立ちます。
この記事では、ルテインとゼアキサンチンを豊富に含む食べ物や、その効果的な摂取方法について解説します。
目の健康を守るための食生活のヒントを知りたい方は、ぜひ続きをご覧ください。
黄色や緑色の食品、ルテインやゼアキサンチンを含む食べ物
ルテインやゼアキサンチンは、一般的に、黄色や緑色の色素成分で構成されている食品に含まれています。
それらの食品を料理の中で組み合わせて食べると、自然と摂取できます。
メインディッシュからスープまで、さまざまな料理から、ルテインとゼアキサンチンを摂取できます。
目の健康維持に大切、ルテインやゼアキサンチン
日常の食事で、ルテインやゼアキサンチンを含む食品を食べることは、目の健康にとって非常に重要です。
ルテインやゼアキサンチンは、目の網膜の中心部にある黄斑に多く存在する色素です。
黄斑は、鮮明な視力を保つために必要な部分です。
もしも、目の黄斑部が酸化してしまうと、細胞が壊れて目の機能が落ちてしまいます。
- 色が、はっきり見えなくなる。
- 止まっている物が、動いているように見える。
- 形を認識する能力が、失われる。
これは黄斑変性症であり、加齢によりルテインが減少すると、そのような症状が起きるリスクが高まります。
そんな症状に対抗するには、ルテインとゼアキサンチンを体外から摂取すると良いです。
ルテインやゼアキサンチンを含む食品を日常的に食べることで、目の健康を維持して、黄斑変性症のリスクを減らすことができます。
ほうれん草など、ルテインを含む食品
ルテインはカロテノイドの一種で、野菜など、以下の食品に多く含まれています。
| ルテインを含む食品 | ルテインの含有量（目安） |
|---|---|
| ほうれん草 | 100gあたり約12mg |
| ケール | 100gあたり約18mg |
| ブロッコリー | 100gあたり約3mg |
| かぼちゃ | 100gあたり約1.5mg |
| にんじん | 100gあたり約0.8mg |
| 卵黄 | 1個あたり約0.3mg |
※ルテインの含有量は、目安です。ルテインの含有量は品種や産地、栽培方法、調理方法などによって異なります。
ルテインは、葉物野菜などにも多く含まれています。
なので例えば、色とりどりのサラダを食べるのもいいでしょう。
赤、黄、緑など、色とりどりの野菜を盛り合わせてサラダにすると、食事からルテインを取り入れやすくなります。
トウモロコシなど、ゼアキサンチンを含む食品
ゼアキサンチンは、必ずルテインとセットで存在します。
体内の代謝により、ルテインは、それに対応する量のゼアキサンチンに変換されます。
ゼアキサンチンを含む黄色の食品
ゼアキサンチンを多く含む食品は、特に黄色の食品です。
| ゼアキサンチンを含む黄色の食品 | ゼアキサンチンの含有量（目安） |
|---|---|
| トウモロコシ | 100gあたり約0.5mg |
| パパイヤ | 100gあたり約0.4mg |
| マンゴー | 100gあたり約0.3mg |
※ゼアキサンチンの含有量は、目安です。ゼアキサンチンの含有量は品種や産地、栽培方法、調理方法などによって異なります。
これらの食品を積極的に摂取することで、目の健康をサポートできます。
ゼアキサンチンを含む野菜
以下の野菜にも、ゼアキサンチンが含まれています。
| ゼアキサンチンを含む野菜 | ゼアキサンチンの含有量（目安） |
|---|---|
| パプリカ（赤） | 100gあたり約7.5mg |
| パプリカ（黄） | 100gあたり約6.0mg |
| ほうれん草 | 100gあたり約4.5mg |
| ブロッコリー | 100gあたり約2.0mg |
| レタス | 100gあたり約1.8mg |
※ゼアキサンチンの含有量は、目安です。ゼアキサンチンの含有量は品種や産地、栽培方法、調理方法などによって異なります。
ほうれん草やブロッコリーには、ルテインも豊富に含まれています。
よって、ルテインとゼアキサンチンを一緒に取りたいなら、これらの野菜を食べると良いです。
ゼアキサンチンを含む鶏卵
ゼアキサンチンは、鶏卵にも含まれています。
もしも、動物性食品からゼアキサンチンを摂取したい場合は、鶏卵を食べましょう。
含まれているゼアキサンチンの量は、卵の部位や種類によって異なります。
一般的に、卵黄には、卵白よりも多くのゼアキサンチンが含まれています。
有精卵や有機卵には、無精卵や一般的な鶏卵よりも多くのゼアキサンチンが、含まれています。
ゼアキサンチンの含有量を測定した、ある研究によると、一個あたりの卵黄には、約0.2mgから0.4mgのゼアキサンチンが含まれている、と報告されています。
ちなみに卵白には、ほとんどゼアキサンチンが含まれていないか、または、検出限界以下であるとされています。
それぞれの卵の違い
有精卵とは、受精した鶏卵のことで、ひよこが生まれる可能性があります。
有機卵とは、有機農法に基づいて飼育された鶏から産まれた卵のことです。
その鶏は、農薬や化学肥料を使わないで栽培された飼料を与えられたり、自然に近い環境で放し飼いにされたりしています。
無精卵とは、受精していない鶏卵のことで、ひよこは生まれません。
一般的な鶏卵とは、特に区別されない鶏卵のことです。
有精卵でも有機卵でもない普通の卵です。
ルテインとゼアキサンチンを含むサプリメント
ルテインとゼアキサンチンは、日常の食事から十分な量を摂取するのが難しい場合もあります。
そこで、サプリメントの利用が推奨されることがあります。
ルテインとゼアキサンチンを含むサプリメントが、あります。
これは、目の健康をサポートして、長期的な視力維持に役立つ可能性があります。
定期的な摂取により、目の疲れを軽減して、年齢に関連する目の問題のリスクを低減することを期待できます。
ただし、サプリメントはあくまで補助的な食品です。
バランスの取れた食事からルテインとゼアキサンチンを取ることが、基本となります。
ルテインやゼアキサンチンを摂取できる料理
黄色いトウモロコシの料理
黄色が特徴的なトウモロコシ料理を食べることも、ルテインやゼアキサンチンを摂取するのに適しています。
トウモロコシを使う場合は、黄色が強い物を選び、味を良くするために植物油を加えます。
また、ポタージュを作る際には、ルテインが豊富なブロッコリーを加えると良いです。
コーンポタージュに彩りを添えるために、グリーンピースやパセリを、ふんだんに使うこともできます。
味噌汁など、かぼちゃの料理
昔から冬至の時期に、かぼちゃを食べるのが一般的です。
現代人の感覚からすると、ルテインとゼアキサンチンを同時に摂取できる、賢い「かぼちゃの取り方」と言えます。
ルテインを含む「かぼちゃ」を大量に摂取するためには、かぼちゃを、多くの料理の副菜として使ってみましょう。
主菜に含まれない栄養素を摂取できて、良いことです。
気の利いた方法としては、味噌汁に「かぼちゃ」を入れると良いです。
または、かぼちゃ入りの「味噌煮込みうどん」も美味しいです。
その際、菜の花やブロッコリーを入れてみるのも良いです。
「にんじん」や「かぼちゃ」を使ったポトフ
洋風のポトフでルテインを取りたい場合は、「にんじん」や「かぼちゃ」を使ったポトフがおすすめです。
黄色の卵と、鮮やかな緑のキャベツを加えれば、ポトフの中のルテインとゼアキサンチンの量が、増えます。
「かぼちゃ」や「ブロッコリー」と一緒に食べるチーズフォンデュ
フランス料理のチーズフォンデュに卵黄を加えて、蒸した「かぼちゃ」や「ブロッコリー」と一緒に食べます。
このような料理でも、ルテインとゼアキサンチンを摂取できます。
黄色く熟したパプリカと卵黄の料理
ルテインとゼアキサンチンは、黄色く熟したパプリカにも含まれています。
なので、ミキサーでパプリカをペースト状にして、生クリームや卵黄を加えて、コクのあるスープにしていただくと良いです。
ルテインやゼアキサンチンは、卵の黄身にも含まれています。
なので、スープに卵の黄身を使って風味を際立たせつつ、強い抗酸化作用を持たせるという調理ができます。
黄色く熟したトマトと卵の料理
黄色く熟したトマトと卵を一緒に使う料理でも、ルテインとゼアキサンチンを取れます。
玉子焼きの中に細かく刻んだトマトを加えて、油で炒めて完成です。
ゼアキサンチンは脂溶性に分類されるカロテノイドなので、油で調理すると吸収率が高まります。
ルテインとゼアキサンチンを含む食材を調理して食べる場合、どちらの成分も脂溶性です。
なので油を使うことで、成分が油に溶けて吸収率が上がります。
目の健康維持のために、ルテインやゼアキサンチンを摂取しましょう
目の健康は、日々の食生活によって大きく左右されます。
食生活において、ルテインやゼアキサンチンといった栄養素は、目の健康を支える重要な役割を担っています。
これらの成分は、黄色や緑色の野菜などの食品に豊富に含まれています。
そのような食品を定期的に摂取することで、目の疲れを軽減して、加齢による視力の低下を予防する効果を、期待できます。
日々の食事に、ルテインやゼアキサンチンという栄養素を含む食品を取り入れることで、長期的な目の健康維持につながります。
健康な視力を保つためにも、ルテインやゼアキサンチンを意識した食生活を、ぜひ心がけましょう。
