簡単にできる、二の腕ダイエット運動
備忘録 班長たるんでゆく二の腕
二の腕という部位は、年齢を重ねてゆくうちに「どんどん」たるんでゆきます。そして実際に「たるんでしまう」と見た目が太く見えて、老けた印象を与えてしまいます。
そんな二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋と呼ばれる筋肉を意図的に鍛える必要があります。なぜなら普段の生活では、あまり使わない筋肉だからです。
１週間・二の腕ダイエットの運動
１週間続けて行なう「二の腕の運動」について、ご紹介したいと思います。
半袖またはノースリーブの洋服を着た時に、二の腕が気になる人がいると思います。そんな方は簡単な運動なので、ぜひ試してみましょう。
１日目
二の腕全体を、５分間揉みます。
両方の腕を５分間ずつ、じっくりと揉みましょう。
２日目
１日目の運動を、２分間行ないます。
両手の「手のひら」を机に付けて、「手のひら」で机を押します。
机を押す時に、肘を曲げるとやりやすいでしょう。
机を１０秒間押して、１０秒間休みます。この運動を、５分間繰り返して行ないます。
３日目
１日目の運動を、２分間行ないます。
肘の曲げ伸ばしを、３０回行ないます。
肘を曲げる時は、力を入れずに行ないます。肘を伸ばす時は、伸ばしきったところで力を入れます。
４日目
１日目の運動を、２分間行ないます。
２日目の机を押すという運動を、５分間行ないます。
３日目の肘の曲げ伸ばしという運動を、３０回行ないます。
５日目
１日目の運動を、２分間行ないます。
両手の二の腕を、１分間全体的にさすります。
６日目
１日目の運動を、２分間行ないます。
２日目の机を押すという運動を、５分間行ないます。
さらに両腕をピンと伸ばして、肩から前後に振ります。
７日目
１日目の運動を、２分間行ないます。
２日目の机を押すという運動を、５分間行ないます。
６日目の運動を、３０回行ないます。
簡単、二の腕ダイエット運動
後ろ腕立て伏せ
二の腕ダイエット運動の一つ「座った状態で後ろ腕立て伏せ」を、ご紹介したいと思います。
- 脚を揃えて、体育座りをします。
膝を曲げた状態で、「かかと」だけ床につけます。足の「つま先」は、ピンと伸ばします。 - 肘を軽く曲げて、肩の下側の床に手をつきます。
そのままの体勢で、肘を曲げていきます。後ろ側に体重を移動してゆきます。
脇を締めて肘を曲げてゆくと、やりやすいと思います。 - もうこれ以上、肘が曲がらない状態で止まります。
その後、元の体勢に戻していきます。
以上の「後ろ腕立て伏せ」を、毎日１５回くらいしてみましょう。
毎日テレビを見ながら、誰かと「おしゃべり」しながらでも、「このような運動」すれば「引き締め」の効果が除々に現れてくる、と思います。
二の腕ひねり
腕立て伏せ以外にも、二の腕をダイエットする運動があります。
例えば、二の腕を「ひねり」ながら行なう運動があります。
- まず、立った状態で上半身を前に倒します。ボクシングのファイティングポーズの様に、腕を胸の前に構えます。
- その後、上体を倒したままの状態で、「手のひら」が上になるように後ろに腕を真っ直ぐ伸ばしていきます。それと同時に、片足を後ろに移動します。
- 腕を後ろ側に伸ばす際、親指ができるだけ外側に向くように腕をひねりましょう。
椅子を使った運動
椅子を使って「二の腕を引き締める運動」を、ご紹介したいと思います。
- 椅子に座ります。片手は「手のひら」を、もう片方の手は「手の甲」を、テーブルの上に乗せます。
- 甲を乗せたほうの手で、力一杯テーブルを下に押していきます。この時、肩の位置は変えない様に注意します。
- 二の腕の筋肉を意識しながら、力を入れた状態で数秒間、保ちます。
- 「手のひら」と「手の甲」を入れ替えて、同じように動作します。
この運動は、休憩時間などに目立たずに行えるでしょう。
もう一つ別の運動も、ご紹介したいと思います。
- 椅子に手をついて、お尻を椅子から下します。
この時、指先が前になるようにします。お尻よりも後ろ側に、手をついている状態です。 - 次に肘を曲げながら、ゆっくりと体を上下させます。
この運動では、脇を締めている事、二の腕の筋肉が使われている事を意識して行ないましょう。
「肘掛けがある椅子」を使った運動
この運動は、ダンベルなどの専用器具を使わないで、二の腕を鍛えるものです。
オフィスや自宅という場所でできるので、例えば仕事の休憩時間でも運動できます。肘掛けがある椅子を使うので、一見筋肉トレーニングをしていることに気づかれないと思います。
- 椅子に座って、肘掛けに両手を乗せます。
出来るだけ脇を締めた態勢で、腕力だけで「お尻」を軽く浮かせて、前方斜め前にせり出していきます。 - 椅子の形状にもよりますが、二の腕の裏側に強い負荷が加わる部分を見つけた状態で、数秒間、姿勢を保ちます。
このような動作を、デスクワークの途中などにしてみましょう。気分転換にもなるでしょう。
なお、キャスター付き椅子では運動するのをやめましょう。椅子が動き出して危ないからです。
脇を締める運動
二の腕は、部分痩せしにくい部位と言われています。そうは言っても、ぜひ痩せたい部分です。
以下に脇を締める運動を、ご紹介したいと思います。
- 脇を強く締めます。その状態で、「手のひら」を顔の「ほほ」に当てます。
この時、胸に腕を引き寄せるような感じで、脇を締めて下さい。 - 「ほほ」に「手のひら」を、当てたり離したりします。その動作を繰り返します。
約１０回ほど繰り返したら、ちょっと休みます。
ここまでの動作を１セットとして、３セットほど行ないましょう。
日常で腕を動かしましょう
テレビ番組で、ある女優の方が二の腕ダイエットについて、以下のような事を話していました。
水の入ったペットボトルを両手に持ち、
その番組が終わるまで腕の屈伸を行なっている」
実際のところ個人差もあると思うので、二の腕に「どれくらい効くのか？」はわかりません。ですが体型を維持するためには、このような体を動かす努力が必要でしょう。
二の腕の運動を始め、どんなトレーニングやエクササイズでも毎日続ける事が重要です。
そして、いかに筋肉を（今回の場合は二の腕を）意識して運動するか？に、かかっていると思います（ただし無理しすぎて運動することは、やめましょう）。
忙しい日常生活の中でも、なるべく腕を動かしてみましょう。
そして引き締まった、素敵な二の腕を手に入れてください。半袖などを着た時、かっこいい腕を見て笑顔になれると思います。
なお、どうしても自分で運動できない時は、スポーツジムに行くのも良いと思います。
「会費を払った」という思いで、頑張れるかもしれません。
二の腕を見せる事
二の腕を見せたくないから、キャミソールやノースリーブを着ない人がいるかもしれません。しかし、それは意識的には逆効果となります。
意識して露出する服を選び、自分の現実を見ましょう。そして、他人からも見られている感覚を持ちましょう。
この見られていると感じることで、二の腕の運動を続けようと思うかもしれません。
一般的に「気にかける」ということは、日常生活の中で大切なことです。何も意識せずに暮らしている人に比べて、結果に「違い」が出てきます。
もちろん二の腕ダイエットの結果についても、「違い」が出てくるでしょう。
