カルシウムなど、骨粗しょう症の予防に良い栄養素

骨粗しょう症予備軍

人は加齢とともに骨はもろくなり、腰が曲がったり、骨折したりしやすくなります。
これが骨粗しょう症（骨粗鬆症）という病気です。

かつて、骨粗しょう症は40歳以上の中高年、特に50歳以上の閉経後の女性に多くみられた、と言われています。

しかし近年、若い女性の骨粗しょう症患者数や予備軍が増加していることが、ある調査により明らかになっています。

骨量は幼児期から成長期にかけて急速に増加して、成人期にピークを迎えます。これを最大骨量と言います。
その後、中高年になると、骨量は徐々に減少していきます。ちなみに、人によっては骨量がそれほど変わらない人もいます。

近年では、20歳前後の若い女性の5人に1人が骨量減少の初期症状を示しています。いつかは骨粗しょう症になる可能性のある「骨粗しょう症予備軍」の女性も増えてきています。
この現象の背景には、若い女性の食生活や生活習慣全般の「乱れ」があります。

食生活の乱れについて具体的には、骨量を増やすはずの幼少期や思春期にファストフードや加工食品を食べることで、カルシウムを十分に摂取できていないことが原因です。

他にも、過度なダイエットをしたために月経が止まると、通常閉経後に起こるホルモンの変化が早くやってきます。そのため、骨量が急激に減少することがあります。

骨粗しょう症の予防に良い栄養素

骨粗しょう症の予防や改善に関係ある栄養素と言ったら、カルシウムが有名です。骨の形成において、カルシウムの重要性はよく指摘されています。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の元となるものです。

なので不足すると、骨粗しょう症になる可能性があります。
加齢とともに体内のカルシウムは不足しがちになります。骨粗しょう症が高齢者に多いのは、カルシウム不足が原因です。

ビタミンD

栄養素のビタミンと聞いたら、最初に何を思い出しますか？
私の場合、ビタミンCを思い出しました。風邪の予防や美肌に役立つビタミンという事で、以前から知っていました。

だけど有名なビタミンは、Cだけではありません。例えばアメリカにおいて、生活習慣が気になる人から注目を集めているビタミンがあったりします。それは、ビタミンDです。

ビタミンDは「どんなビタミンか」と言うと、骨の形成を助けてくれるビタミンです。カルシウムの吸収を促進する事より、骨を作るのを助けてくれるという事です。骨の形成に関係あるビタミンと聞いて、ビタミンDに興味がわいてきました。

そう言えば以前に、骨粗しょう症の予防と改善ではカルシウムの摂取だけでなくて、ビタミンDの摂取も必要と言われた事を思い出しました。骨が丈夫である事は、健康において大事だと思います。なのでビタミンDという栄養も、ぜひ毎日取りたいと思いました。

しかし残念な事に、ビタミンDは普段の食生活において、十分に摂取しにくいビタミンの一つと言われているそうです。なので、サプリメントによる摂取が注目を集めています。

カルシウムやビタミンDという骨粗しょう症の予防に良い栄養素について、サプリメントを活用するという考え方も良いと思いました。普段の食生活から十分に栄養補給できていないと思ったら、サプリの服用を検討してください。

なお、サプリメントではなくて食品からビタミンＤを取りたいと思うなら、例えば干し椎茸を食べましょう。

リン

カルシウムと同じくらいに、骨の形成に関係ある栄養素があります。それはリンとマグネシウムです。

リンは、卵黄や煮干し、加工食品などに含まれている栄養素です。もしも体内でリンが不足すると、骨や歯が弱くなったりします。ですが普通に食事をしていれば、リンが不足することはまずありません。

不足の心配よりも、「リンの取り過ぎ」のほうが心配と言えます。特にインスタント食品をよく食べる人は、「リンの取り過ぎ」に注意してください。リンを取り過ぎると、カルシウムの吸収を邪魔するからです。

マグネシウム

マグネシウムとは、穀物やゴマ、海産物などに含まれている栄養素です。骨を始め、脳や筋肉、血液の中に存在している栄養素です。

マグネシウムも多くの食品に含まれています。なので普通に食事をしていれば、不足することはないでしょう。

骨を作るため、栄養を取りましょう

骨を作るには、骨を作るための材料が必要です。カルシウムを十分に摂取するように心がけてください。

カルシウムは、牛乳・乳製品、海藻類、大豆・大豆製品、緑黄色野菜に多く含まれています。

特に乳製品は、他の食品よりも吸収率が高いので、カルシウムの摂取に適しています。
牛乳やヨーグルトは、1日200～300mlが目安です。
すでに骨粗しょう症の方は、多めに400mlほど摂取する必要があるかもしれません。

朝、コップ1杯の牛乳を飲み、「昼休み」や「おやつ」にヨーグルトを食べれば、簡単に目安の量を摂取できます。

なお脂質を気にしている方は、低脂肪乳やスキムミルク（脱脂粉乳）を使うと良いです。
牛乳を飲むと「お腹がゴロゴロ鳴る」という人は、ヨーグルトやチーズを試してみてください。