ちょっとしたダイエット効果がある、入浴中に運動すること
ケンジロウ
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体脂肪が分解されてゆく、体への負担が軽い、ゆっくり動くスロートレーニング
ケンジロウ
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運動が苦手な方でも取り組みやすい「スロートレーニング」は、ゆっくりとした動きで筋肉に負荷をかけながら、体脂肪の分解を促す効果が期待されます。
さらに、体への負担が少なく、続けやすい点も魅力です。
このトレーニングは成長ホルモンの分泌を促進し、脂肪燃焼や代謝アップに繋がります。
本記事では、スロートレーニングの基本から効果的な方法までを、ご紹介。
健康的な体を目指すための最初の一歩を、踏み出しましょう！
目次
運動が苦手な方でもできる、ゆっくり動く運動のスロートレーニング
スロートレーニングとは、無理なく簡単にできる運動であり、「ゆっくりとした動き」の運動です。
運動が苦手な方や高齢者の方でも行なえる運動と、言われています。
スロートレーニングの定義は、
- 「ゆっくり、ゆったり、緩やかな動きで筋肉を動かし、負荷をかけること」
です。
ちなみに、スロートレーニングは瞬発力よりも持久力を重視した運動と言えます。
スロートレーニングとも言えるストレッチ運動
一般的にトレーニングと聞くと、全力疾走や水泳など、激しい運動を思い浮かべます。
しかし実際には、すべての運動がそうではありません。
例えば、ストレッチ運動は、広い意味ではスロートレーニングの一種と言えます。
ゆっくりと体を動かし、負荷をかけることで、着実に筋力を維持したり、筋力を向上したりできます。
ダンベルをゆっくり持ち上げると、スロートレーニングになります
スロートレーニングの例としては、わかりやすいところでは、ダンベルを使った運動が考えられます。
例えば、ダンベルを手で持ち上げる時、それほど重くないものであれば、簡単に上がります。
それを長い時間をかけて、ゆっくりじっくりと持ち上げると、スロートレーニングになります。
例えば5秒間ほどかけて、ダンベルを持ち上げたり、下げたりします。
実際にやってみるとわかりますが、この方法は通常よりも時間がかかり、筋肉に対する負荷も意外とかかります。
しかし、ゆっくりだからこそ、多少重いダンベルでも持つことができます。
体脂肪の分解やアンチエイジングの効果があると言われている、スロートレーニング
スロートレーニングを行なう事で、
- 体脂肪を分解する効果
- アンチエイジングの効果
このような効果がある、とされています。
成長ホルモンが分泌されて、体脂肪が分解されてゆきます
ゆっくりした運動を行なう事で、成長ホルモンが分泌されて体脂肪が分解されてゆきます。
一つ一つの動作を「ゆっくりと行なう事」で、筋肉が緊張して血流が制限されます。
そして、酸素が不足した状態になります。
そんな状態が続くと、脳は「激しい運動を行なっている」と錯覚して、成長ホルモンを分泌させます。
成長ホルモンにより、筋肉を修復させようとします。
これが、体脂肪の分解につながる、とされています。
成長ホルモンが分泌されて、肌の新陳代謝が活発になってゆきます
成長ホルモンが分泌されることは、肌の新陳代謝が活発になることにもつながります。
よって、シワやシミなどの予防効果も期待されます。
肩こりや低体温も改善されるでしょう
スロートレーニングをすることで、筋肉を鍛えられます。
なので、体の歪みの改善や血行促進も期待できます。
血行が良くなる事で、肩こり・低体温なども改善されるでしょう。
ダイエット効果を期待できる、スロートレーニングの例
スロートレーニングを行う上で、まず覚えておきたいのが「5秒ルール」です。
「5秒ルール」という呼び方は、一般的ではありません。
ですが、この「5秒ルール」は、スロートレーニングの指針となるものです。
運動において、一つの動作を終えるのに、だいたい5秒間かけてください。
そのように意識すると、ゆっくり運動することにつながります。
スロートレーニングを行なう頻度については、毎日行なわずに１日おきくらいに実施しましょう。
また、このスロートレーニングと有酸素運動を組み合わせると、ダイエット効果がより一層アップします。
有酸素運動もできそうなら、ぜひ行なってください。
膝を曲げるのに5秒、膝を伸ばすのに5秒、スロートレーニングのスクワット
スロートレーニングのスクワットは、通常のスクワットと異なり、膝を深く曲げてから伸ばします。
一般的なスクワット運動の膝の曲げ伸ばしよりも、さらにゆっくり、時間をかけて運動を行います。
- 直立した状態から膝を完全に曲げるのに5秒、
- 元の姿勢に戻るのに5秒かけます。
約10秒間、太ももに体重がかかるので、思ったよりもきつい運動です。
スロートレーニングのスクワットで気をつけなければならないのは、体勢です。
- 姿勢が悪い状態でスクワットすると、脚に対して負荷がうまくかかりません。
- 姿勢が悪い状態で脚に負荷をかけると、筋肉痛が長引くことがあります。
手については、後頭部で組んでも良いし、床と平行になるようにまっすぐ前に出しても良いです。
なお、手をぶらぶらさせながらスクワットしてはいけません。
スクワットする時の腕の位置は、下半身の筋肉の伸び方に影響を与えます。
なので腕を固定して、ゆっくりとスクワットしてください。
ぽっこりお腹を引っ込めたい、スロートレーニングの腹筋運動
スロートレーニングで腹筋運動を行うのは、腹部の脂肪を燃焼させるために最適な運動方法と言えます。
お腹のダイエットのために腹筋運動のスロートレーニングをする人は、以下のやり方をやってみましょう。
- まず、仰向けに寝ます。
- そして、ゆっくりと両膝を曲げ始めます。
膝は最初、天井のほうを向いています。
それを体の方に引き寄せ、徐々にお腹とお尻に力を入れてゆきます。
かかとを床から離してゆき、膝を完全に引き寄せる状態で、お腹とお尻に力を入れます。
そうすることで、お腹周りの力がかなり強くなり、脂肪を燃焼しやすくなります。
このスロートレーニングで気をつけたいのは、呼吸です。
膝を引き寄せる時は、息を吸うのではなく、息を吐きながら行います。
また、できるだけ長く息を吐くことが望ましいです。
もしも、スロートレーニングの腹筋運動がつらい場合は、片足ずつ、かかとを床から離してゆっくり引いてみてください。
片足だけをゆっくり動かす運動なら、それほど大きな負担になりません。
この腹筋運動は、ベッドの上でもできます。なので、高齢者の方にもおすすめです。
椅子を使う、ウエストの引き締めるためのスロートレーニング
ここでは「ウエストの引き締め」を目的としたスロートレーニングのやり方を、ご紹介したいと思います。
- 椅子に腰掛けます。
座る位置は、浅く前のほうに座ります。 - 両手で椅子を持って、体を支えます。
その際、上半身が「背もたれ」につくように、体を傾けます。 - 両足を10センチくらい、床から離します。
その状態を1秒間キープします（※キープ姿勢1）。 - 息を吐きつつ、両膝を胸に向けてゆっくりと曲げていきます。
曲げるのに3秒ほど時間を掛けます。 - 今後は息を吸いながら、先ほどの（※キープ姿勢1）に戻します。
戻す時も3秒ほど時間を掛けます。
以上の動作を、5回から10回ほど繰り返します。
スロートレーニングは疲れにくいから、ダイエット目的で続けやすい運動です
スロートレーニングは、ダイエットを願う人たちにぴったりのトレーニングです。
普段運動しない人でも、1時間くらいなら、スロートレーニングができたりします。
なぜなら、スロートレーニングをしても、そんなに疲れないからです。
実際のところ、スロートレーニングは疲れにくいです。
心肺系への負担が少なく、筋肉は疲労するものの、一度に負荷がかかるわけではありません。
なので、何度か休憩を挟めば、結構長い時間運動を続けられます。
そういう意味で、スロートレーニングはダイエット目的の運動に適しています。
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