ダイエット運動

体脂肪が分解されてゆく、体への負担が軽い、ゆっくり動くスロートレーニング

ケンジロウ
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運動が苦手な方でも取り組みやすい「スロートレーニング」は、ゆっくりとした動きで筋肉に負荷をかけながら、体脂肪の分解を促す効果が期待されます。

さらに、体への負担が少なく、続けやすい点も魅力です。

このトレーニングは成長ホルモンの分泌を促進し、脂肪燃焼や代謝アップに繋がります。

本記事では、スロートレーニングの基本から効果的な方法までを、ご紹介。
健康的な体を目指すための最初の一歩を、踏み出しましょう!

運動が苦手な方でもできる、ゆっくり動く運動のスロートレーニング

スロートレーニングとは、無理なく簡単にできる運動であり、「ゆっくりとした動き」の運動です。

運動が苦手な方や高齢者の方でも行なえる運動と、言われています。

スロートレーニングの定義は、

  • 「ゆっくり、ゆったり、緩やかな動きで筋肉を動かし、負荷をかけること」

です。

ちなみに、スロートレーニングは瞬発力よりも持久力を重視した運動と言えます。

ストレッチする女性

スロートレーニングとも言えるストレッチ運動

一般的にトレーニングと聞くと、全力疾走や水泳など、激しい運動を思い浮かべます。
しかし実際には、すべての運動がそうではありません。

例えば、ストレッチ運動は、広い意味ではスロートレーニングの一種と言えます。

ゆっくりと体を動かし、負荷をかけることで、着実に筋力を維持したり、筋力を向上したりできます。

ダンベルをゆっくり持ち上げると、スロートレーニングになります

ダンベル運動する女性

スロートレーニングの例としては、わかりやすいところでは、ダンベルを使った運動が考えられます。

例えば、ダンベルを手で持ち上げる時、それほど重くないものであれば、簡単に上がります。

それを長い時間をかけて、ゆっくりじっくりと持ち上げると、スロートレーニングになります。

例えば5秒間ほどかけて、ダンベルを持ち上げたり、下げたりします。

実際にやってみるとわかりますが、この方法は通常よりも時間がかかり、筋肉に対する負荷も意外とかかります。

しかし、ゆっくりだからこそ、多少重いダンベルでも持つことができます。

体脂肪の分解やアンチエイジングの効果があると言われている、スロートレーニング

スロートレーニングを行なう事で、

  • 体脂肪を分解する効果
  • アンチエイジングの効果

このような効果がある、とされています。

成長ホルモンが分泌されて、体脂肪が分解されてゆきます

ゆっくりした運動を行なう事で、成長ホルモンが分泌されて体脂肪が分解されてゆきます。

一つ一つの動作を「ゆっくりと行なう事」で、筋肉が緊張して血流が制限されます。
そして、酸素が不足した状態になります。

そんな状態が続くと、脳は「激しい運動を行なっている」と錯覚して、成長ホルモンを分泌させます。

成長ホルモンにより、筋肉を修復させようとします。
これが、体脂肪の分解につながる、とされています。

成長ホルモンが分泌されて、肌の新陳代謝が活発になってゆきます

成長ホルモンが分泌されることは、肌の新陳代謝が活発になることにもつながります。

よって、シワやシミなどの予防効果も期待されます。

肩こりや低体温も改善されるでしょう

スロートレーニングをすることで、筋肉を鍛えられます。
なので、体の歪みの改善や血行促進も期待できます。

血行が良くなる事で、肩こり・低体温なども改善されるでしょう。

ダイエット効果を期待できる、スロートレーニングの例

スロートレーニングを行う上で、まず覚えておきたいのが「5秒ルール」です。

「5秒ルール」という呼び方は、一般的ではありません。
ですが、この「5秒ルール」は、スロートレーニングの指針となるものです。

運動において、一つの動作を終えるのに、だいたい5秒間かけてください。
そのように意識すると、ゆっくり運動することにつながります。

スロートレーニングを行なう頻度については、毎日行なわずに1日おきくらいに実施しましょう。

また、このスロートレーニングと有酸素運動を組み合わせると、ダイエット効果がより一層アップします。

有酸素運動もできそうなら、ぜひ行なってください。

膝を曲げるのに5秒、膝を伸ばすのに5秒、スロートレーニングのスクワット

スクワット運動
スクワット運動・イメージ画像

スロートレーニングのスクワットは、通常のスクワットと異なり、膝を深く曲げてから伸ばします。

一般的なスクワット運動の膝の曲げ伸ばしよりも、さらにゆっくり、時間をかけて運動を行います。

  • 直立した状態から膝を完全に曲げるのに5秒、
  • 元の姿勢に戻るのに5秒かけます。

約10秒間、太ももに体重がかかるので、思ったよりもきつい運動です。

スロートレーニングのスクワットで気をつけなければならないのは、体勢です。

  • 姿勢が悪い状態でスクワットすると、脚に対して負荷がうまくかかりません。
  • 姿勢が悪い状態で脚に負荷をかけると、筋肉痛が長引くことがあります。

手については、後頭部で組んでも良いし、床と平行になるようにまっすぐ前に出しても良いです。

なお、手をぶらぶらさせながらスクワットしてはいけません。

スクワットする時の腕の位置は、下半身の筋肉の伸び方に影響を与えます。
なので腕を固定して、ゆっくりとスクワットしてください。

ぽっこりお腹を引っ込めたい、スロートレーニングの腹筋運動

腹筋運動
腹筋運動・イメージ画像

スロートレーニングで腹筋運動を行うのは、腹部の脂肪を燃焼させるために最適な運動方法と言えます。

お腹のダイエットのために腹筋運動のスロートレーニングをする人は、以下のやり方をやってみましょう。

  1. まず、仰向けに寝ます。
  2. そして、ゆっくりと両膝を曲げ始めます。

膝は最初、天井のほうを向いています。
それを体の方に引き寄せ、徐々にお腹とお尻に力を入れてゆきます。

かかとを床から離してゆき、膝を完全に引き寄せる状態で、お腹とお尻に力を入れます。

そうすることで、お腹周りの力がかなり強くなり、脂肪を燃焼しやすくなります。

このスロートレーニングで気をつけたいのは、呼吸です。
膝を引き寄せる時は、息を吸うのではなく、息を吐きながら行います。

また、できるだけ長く息を吐くことが望ましいです。

もしも、スロートレーニングの腹筋運動がつらい場合は、片足ずつ、かかとを床から離してゆっくり引いてみてください。

片足だけをゆっくり動かす運動なら、それほど大きな負担になりません。

この腹筋運動は、ベッドの上でもできます。なので、高齢者の方にもおすすめです。

椅子を使う、ウエストの引き締めるためのスロートレーニング

ここでは「ウエストの引き締め」を目的としたスロートレーニングのやり方を、ご紹介したいと思います。

  1. 椅子に腰掛けます。
    座る位置は、浅く前のほうに座ります。
  2. 両手で椅子を持って、体を支えます。
    その際、上半身が「背もたれ」につくように、体を傾けます。
  3. 両足を10センチくらい、床から離します。
    その状態を1秒間キープします(※キープ姿勢1)。
  4. 息を吐きつつ、両膝を胸に向けてゆっくりと曲げていきます。
    曲げるのに3秒ほど時間を掛けます。
  5. 今後は息を吸いながら、先ほどの(※キープ姿勢1)に戻します。
    戻す時も3秒ほど時間を掛けます。

以上の動作を、5回から10回ほど繰り返します。

スロートレーニングは疲れにくいから、ダイエット目的で続けやすい運動です

トレーニングを続けている女性

スロートレーニングは、ダイエットを願う人たちにぴったりのトレーニングです。

普段運動しない人でも、1時間くらいなら、スロートレーニングができたりします。
なぜなら、スロートレーニングをしても、そんなに疲れないからです。

実際のところ、スロートレーニングは疲れにくいです。

心肺系への負担が少なく、筋肉は疲労するものの、一度に負荷がかかるわけではありません。

なので、何度か休憩を挟めば、結構長い時間運動を続けられます。

そういう意味で、スロートレーニングはダイエット目的の運動に適しています。

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