ぐっすり眠る方法

短いと言われている平均睡眠時間

睡眠時間に関する「ある調査結果」では、睡眠時間が短いほど死亡率が高くなっている、という調査結果が見られます。もちろん個人差はあると思いますが、多くの人にとっては7時間から8時間くらい睡眠を取るほうが、健康に良いでしょう。

日本人は、他の国と比べて平均睡眠時間が「短い」と言われています(2008年当時)。
日本人の睡眠不足に対して、病気にならないように未然に防ぐという予防医学の立場からも、注意を促しています。仕事や趣味などで多忙な人が多い、と思います。だけどやはり、健康を優先して生活したいです。

人の健康は、睡眠と関係があります。睡眠する事は、肉体的な疲労を効率良く軽減するのに「とても有効」とされています。一定の睡眠時間を確保する事は、健康法において基本と言えます。
病気にならない体を作るために、睡眠習慣を始め、生活習慣を正す事が「とても大事」と言えます。

睡眠習慣では、例えば寝坊をしないほうが良いです。
「明日は休みの日だから、寝坊しよう」。確かに寝坊は楽しい事ですが、体のリズムを狂わせる原因となります。なので、あまりお勧めできません。
休みの日を含めて、規則正しい生活を送る事は快眠に繋がります。寝坊や夜更かし、徹夜など行なうと、人間の身体のリズムを狂わせてしまいます。その後就寝した際、快眠できにくくなってしまいます。

ぐっすり眠る方法

日々、健康を維持するために努力している人は多いと思います。「予防医学の大切さ」が認識されている昨今、病気にならない事を心掛けたいです。
以下に、健康維持のために心地良く睡眠するコツを、ご紹介したいと思います。

窓を開ける事

窓から朝日まずは「寝起き」の行動についてです。朝起きたら、部屋の窓を開けて朝日を浴びてみましょう。
頭がスッキリして、体もシャキッと目覚めるからです。一日の始まりを気分良く迎えられる、と思います。

足裏マッサージ

次は、寝る前の行動についてです。5分間ほど、足の裏をマッサージしてみましょう。
特に「かかと部分」には、安眠を促すツボがあります。そのツボを指の腹で押して、刺激してみてください。安眠に繋がるでしょう。

軽い運動

寝る前と起きた時、軽い運動を行ないましょう。「寝つき」や「目覚め」が良くなるからです。
首を回す、立って前屈・後屈をする、両腕を上げて伸ばす、「あぐら」をかいて深呼吸するなど、軽めの運動を行なってみましょう。

下着を着けない事

その他によく言われる工夫として、下着を着けないで寝ると落ち着いて寝られる、という工夫があります。
ただしこれは、人によるそうです。人によっては「下着なし」だと、かえって落ち着かず眠れないようです。

アロマテラピー

「早く眠らないと……ダメだ」

 

こんな風に考えすぎると、ベッドに入っても「なかなか寝つけない」と思います。まずは「ゆったりした気持ち」で、横になって休みましょう。

快適に眠るためには、心も体もリラックスしている必要があるでしょう。リラックスして眠る方法として、「心地良い香り」が「眠り」を誘うというアロマテラピーを使う方法あります。
器などにポプリを入れて、枕元に置きましょう。小さな袋にポプリを入れて、枕カバーの中に入れるのも良いです。
お香やアロマキャンドルについては、アロマポットに好みの「お香」を入れて、リラックスできる空間を作りましょう。

なお「香り」と言えば、お風呂でも「好きな香り」の石鹸や入浴剤を使うと、リラックスできると思います。または、足湯をすることでもリラックスできます。

牛乳

牛乳には、睡眠を促す効果があります。
蜂蜜を入れて甘いミルクにしたり、「きなこ」や「ゴマ」を入れてみたりと工夫して、自分好みの癒しドリンクを作ってみてください。

ハーブティー

ハーブティーには、リラックス効果を期待できます。ローズヒップティーやラベンダーなどを、飲んでみましょう。

クラッシック音楽

クラッシックのような心地良い音楽を流して眠ることも、有効な方法と言えます。ただし、自分が好きな曲を選んでください。嫌いな曲では、良い気分になれないからです。

これらの工夫をやってみましょう

以上のような「ちょっとした工夫」をするだけで、リラックスできて眠れるようになります。そして、朝スッキリと目が覚めるようになります。試してみる価値はある、と言えます。

ぐっすりと眠るための工夫についてもう少し付け加えると、ぐっすり眠るためには、体が少し疲れているくらいが良いでしょう。例えば「お風呂」に入る前に適度な運動をするなどは、良い事と言えます。
お風呂では、ぬるめの「お湯」で半身浴をする事も良いです。寒い冬では、足が冷えて眠れないという人は、お風呂でじっくり温まってから眠りましょう。
また、寝る前にカフェインが入った飲み物を飲まないようにします。体が眠れる状態になるようにしましょう。

日中においては、体や頭を使うほうが、その日の夜ぐっすりと眠れるでしょう。昼寝しすぎると、その日の夜はかえって眠れないなんて事もあります。

無理しない範囲で、以上のような工夫をしてみましょう。

寝室環境の改善

良い睡眠を取るには寝室の環境を整える事が、とても重要になります。例えば布団や枕、部屋のカーテンの色を、リラックスして眠りやすい色にしてみましょう。また、「照明の明るさ」も睡眠に影響を与えます。こちらも見直してみましょう。

夜はぐっすり眠れて、朝は元気に目が覚める。

朝、気分よく目覚める女性そんな状態を提供する事が、寝室に求める役割だと思います。
日頃の「体と心の疲れ」を癒してくれて、翌日の活力を養える。そんな寝室にしたいです。
そのような寝室に改善するには、どのような点に気をつけると良いでしょうか。

暗い照明

照明を暗くする事は、深い睡眠に繋がるでしょう。もしも外の街灯などの光が寝室に入ってくるなら、カーテンで光を遮断しましょう。実際のところ、部屋が明るすぎると、人は快眠できないようです。目をつぶっていても、光の刺激が脳に伝わってくるからです。

もしも夫婦の寝室などで本などを読みたい場合、相手に光が当たらないように「スポット型」の照明を使いましょう。
夜中にトイレなどに行く時のために、「足元灯(あしもととう)」を設置するのも良いです。

間接照明

薄暗い照明の部屋と言えば、間接照明で落ち着いた雰囲気のホテルの部屋があります。外出先だと眠れないという人がいる、と思います。そんな方でも、間接照明でほのかに照らされた、雰囲気のあるホテルの一室なら、落ち着いて眠れる事が多いと思います。

自宅の寝室においては、横になった時に眩しく感じないように、照明器具の取り付け位置を確認しましょう。やんわりした光の間接照明などを、寝室に取り付けてみましょう。

暖色系の明かり

「寝室の明かり」を工夫する事は、快眠を得る事に繋がります。例えばホテルの部屋では、「暖かい印象がする色合い」の白熱灯を使っている所があります。単に電球の色が違うだけだろうと思うかもしれません。ですが、そんな電球のほうが意外とリラックスできて、それが快眠に繋がるようです。

「明かり」に関する工夫として、「寝室の明かり」を暖色系にしてみましょう。「家の中の明かり」と言えば、LEDや蛍光灯の「明かり」のような「白っぽい明かり」が多いでしょう。夕食後、そのような「白っぽい明かり」を徐々に消していってください。
そうやって「明かり」を消してゆくと、脳が寝る状態に移行してゆきます。つまり、快眠しやすくなります。

脳が寝る状態になったら、眠りにつく事ができます。この時点になったら、「全ての明かり」を消しておくと「ぐっすり眠れる」と思います。なお、真っ暗な部屋で眠るのは嫌という人は、「豆電球の明かり」をつけて眠るようにしてみましょう。

「明かり」の位置

「明かり」の位置が快眠と関係ある、という指摘があります。「低い位置にある明かり」は、心理的にも安心感を与えてくれるとされています。ベッドに寝ているなら足元に、布団に寝ているなら枕元に「明かり」があると、安心感が増すそうです。

静かである事

光と同様に、騒音も安眠を邪魔するものです。「周り」がうるさいと、当然ぐっすり眠れません。脳が騒音から刺激を受けて、うまく眠りにつけないと言えます。
夜間では、生活の音があまりないです。なので例え小さい物音でも、入眠できない原因になってしまいます。

窓際を静かにする事は、安眠に繋がります。快眠できるように窓際を静かにするために、雨戸や厚手のカーテンがあると良いです。少しでも遮音できるからです。
さらに東側の窓の場合、夏の季節、かなり強い光が入ります。なので遮音対策と共に遮光対策もしておきましょう。そうすると眠りやすいでしょう。

近所には、意外と騒音があふれています。例えば「犬の無駄吠え」です。「ワン、ワンワン!」と言う大きな鳴き声は、眠るのを邪魔するでしょう。
マンションなどの集合住宅では、犬の鳴き声よりも掃除機や洗濯機の騒音のほうが気になるでしょう。夜遅くの掃除機の音は、結構眠るのを邪魔します。
快眠できる環境として、静かである事は必須と言えます。

温度

睡眠に影響を与える空気の状態は、やはり大事と言えます。なので、空調に気を配るようにしましょう。暑過ぎたり寒過ぎたりしても熟睡できません。部屋の温度や湿度に気をつけることも、安眠するための大切な条件となります。

快適な寝室の温度について、理想を言えば夏では25度冬では15度です。
エアコンを使う場合、その温度設定は冷房なら25度から28度、暖房なら18度から22度くらいが目安です。夏場では、エアコンの風が体に直接当たらないように調節します。冬場では、エアコンの温風で乾燥しないように加湿器などを使って加湿すると良いでしょう。
あと、エアコンを使用中の際、適度に換気することも必要です。

寝床の快適な温度は、約33度です。ただし寝ている人の体温や発汗によって、実際の寝床の温度は安定しないでしょう。なので布団や毛布の枚数、寝巻きによって、寝床内の温度を微調整することになります。

湿度

湿度については、季節に関係なく50%くらいが良いと言われています。壁面は調湿性に優れている珪藻土や、タイル状のエコカラットなどの機能性建材が良いです。

また、ベッドパッドに竹炭シートを使っても良いです。寝ている時、竹炭シートの竹の気孔が、体から出る汗を吸収してくれます。そのため寝やすい環境になる、と思います。

良い雰囲気

寝室は、一日のうちで長い時間を過ごす場所です。
眠るためだけの部屋ですがリラックスできる空間にするために、インテリアにこだわったり、部屋の雰囲気を良くしたりなど、工夫してみてください。そうすることで、快適に眠れる場合もあります。
今一度、寝室の環境を見直して、自分が落ち着ける快適な雰囲気の寝室にしてみましょう。

落ち着く内装の色

寝室の内装は、どういった物が良いでしょうか。居心地が良くて安全であり、健康に配慮した物が良いでしょう。そして天井や壁面・カーテンなどの色を選ぶ時は、彩度の低い同系色にすると落ち着いた雰囲気になります。

柔らかさ感じる床

床については、寝室の場合は柔らかくて「温かみ」がある素材の「カーペット」や「コルク」が良いようです。「カーペット」は話し声などの音が響きにくいので、静かに過ごせるでしょう。

鍵付きのドア

寝室の出入り口のドアとして、防音効果がある鍵付きのドアにすると落ち着けると思います。

小さな手洗い

例えば夫婦の寝室は、2人でゆっくり過ごせる部屋にしたいです。なのでトイレや浴室が隣の部屋にあったら、便利だと思います。
ですが間取りにおいて「そうする事」が難しい場合は、部屋の隅に「小さな手洗い」を設置してはどうでしょう。寝室をリフォームする事になりますが、「手洗い」や「お化粧を落とす時」「何か飲む時」などで、「小さな手洗い」は便利です。

安眠枕

寝室の環境を整えることは、安眠するためのポイントと言えます。毎日、寝室で長い時間を過ごすことになるので、心身ともにリラックスできる部屋にしましょう。
空調することを始め、部屋のカーテンやインテリアを「より良い物」にするだけでも雰囲気や気分を改善できます。

そして低反発枕安眠枕を使うと、より安眠できると思います。枕に掛かる頭の圧力を均等に分散できるからです。リラックスして眠るために、色々と工夫をしてみましょう。

「ぐっすり寝た」と思える睡眠

睡眠中の男性

実際のところ睡眠は、何時間取れば良いのでしょうか。必要な睡眠時間は、人それぞれ違います。
一般的には、8時間ほど取るのが理想的と言われています。その8時間とは、平均値になります。年齢や性別によって「違い」があると思いますが、やはり8時間くらいと言われているようです。

日中眠くなくて元気であるなら、その時の睡眠時間が「その人に適している睡眠時間」と言えます。睡眠時間が平均値より短くても長くても、問題はないでしょう。
重要な事は、自分が「よく寝た」と思える睡眠時間を「きちんと確保する事」です。ぐっすり眠れたという充実感によって、その日一日を健康に過ごせる事になります。

なお、8時間眠れたらスッキリ快眠できたと思いがちですが、そうとも限りません。快眠では、「睡眠時間の長さ」よりもノンレム睡眠という深い睡眠を取れたかどうかが、ポイントだからです。ノンレム睡眠は、脳が眠るほどの深い睡眠と言われています。このノンレム睡眠が出来たかどうかが、熟睡出来たかどうかの判断になるようです。

個人的には、短時間の睡眠よりも長時間の睡眠のほうが満足感があります。個人差だと思うのですが、3時間から4時間という短い睡眠時間では、充分に寝た気がしません。
睡眠時間よりも睡眠の質のほうが大事と言われています。だけどそう言われても、なぜか睡眠時間にこだわってしまいます。