ダイエットを成功させる「４つのポイント」
ダイエットに成功するための４つのポイントについて、お話したいと思います。
ここで言う４つのポイントとは、「有酸素運動」「筋トレ」「ストレッチング」「食事」のことです。
「有酸素運動」とは、エネルギーを発生させるのに酸素が関与する運動のことです。
有酸素運動の例として、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などがあります。
有酸素運動だけが、脂肪を燃焼できます。
「筋トレ」で筋肉を鍛えると、基礎代謝を向上できます。
有酸素運動の持久力も高くなります。
「ストレッチング」をすると、筋トレをする事で筋肉が硬くなるということを軽減してくれます。
ストレッチングを行なうことで疲労物質が除去されやすくなったり、有酸素運動が長くできるようになったりします。
「食事」については、１日の摂取カロリーが１６００ｋｃａｌ以下なら、そんなに気にしなくて良いでしょう。
スタイル良く痩せたいなら運動が必要
ある大学で行なわれた減量プログラムの実験について、お話ししたいと思います。
肥満の男性たちを２つのグループに分けて、８週間にわたって実験が行なわれました。
一方のグループは、特別な運動などをしませんでした。もう一方のグループは、１週間に３回の運動を行ないました。
運動の内容は、２０分間のウォーキングから始まり、最後の週には、４５分間で約９キロのジョギングをするまでになったそうです。
どちらのグループとも、１日当たり１０００ｋｃａｌの食事でした。
この減量プログラムが終了した時、どちらのグループの男性も痩せることができました。
しかし出来上がった体について、「違い」がありました。
体重は同じくらい落ちても、運動をしなかった人たちは「ぷよぷよな体」のまま、こじんまりと痩せた感じだったそうです。
スタイル良く痩せるためにダイエットをする際、体を絞って体重を落とすことが大切と言えます。そう考えると、やはりダイエットに運動は欠かせないです。
脂肪燃焼させたいなら有酸素運動
体脂肪率を標準値まで下げたい、つまり体脂肪を減らしたい場合、どうしたらいいのでしょうか。
体脂肪とは、使い切れなかった脂肪のことです。エネルギーとして使われるために貯蓄されている物と言えます。このエネルギー源を使うようにすれば、体脂肪を減らせます。そして、体脂肪率も下げることができるでしょう。
体脂肪を減らすために良い方法は、やはり脂肪を燃焼させることです。燃焼方法としては、やはり運動が一番と言えます。
運動には、2種類あります。無酸素運動と有酸素運動です。
脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動のほうが効果的です。有酸素運動とは、酸素を取り入れながら行なう運動です。長時間、一定のペースを保ちながら行なう運動のことです。
有酸素運動の例としては、ウォーキングやジョギング、エアロビクスや水泳などが挙げられます。
その他、バランスボールを活用した運動があります。バランスボールを使うと有酸素運動と筋トレを同時にできます。そのクッションのような機能や丸い形を利用して、ストレッチや筋トレ、有酸素運動など、いくつかのエクササイズを行なえます。
ちなみにバランスボールとは、「大きさ」が直径６０センチメートルくらいで、空気で膨らませたボールです。人が全体重をかけて乗っても、割れない素材で作られています。
「有酸素運動と筋トレ」ができるバランスボール
ダイエットを成功させるポイントとして、先程言ったように次の４つがあります。
- 有酸素運動
- 筋トレ
- ストレッチング
- 食事
ダイエット運動では、継続的に「有酸素運動」「筋トレ」「ストレッチ」を実施することが、基本となります。
そして実は、バランスボールを使ったダイエットでは、１番・２番の運動が全て含まれています。継続的にバランスボールの運動を実施すれば、痩せる効果を期待できます。
このバランスボールを使ってトレーニングすると、普段の生活の中で身についた「体の歪み」が治り、インナーマッスルを鍛えられて、健康な体を取り戻しつつダイエットできます。
バランスボールを使えば、誰でも好きな時間に好きなだけトレーニングできます。なのでバランスボールは、男女問わずに注目されているトレーニング用グッズです。
トレーニングの例
- ボールの真ん中に座る。
- 背筋を伸ばして軽く弾んでみる。
少しずつ、かかと・つま先・片足などを上げたりして、体を動かしていく。 - バランスが上手く取れるようになったら、手を離して胸の前で腕を組んでみる。
他にジムでは、次のような運動も行なわれています。
- バランスボールの上に仰向けになって、体を伸ばす。
- 体の横にバランスボールを入れて、反対側の体を伸ばす。
- バランスボールを「お尻の下」に入れて、立て膝をする。そして体を前後に動かす。
- バランスポールに足を乗せて、腕立て伏せをする（筋力トレーニングとなります）。
ダイエット向けトレーニング
バランスボールの運動と言ったら、座って行なう運動が有名です。だけどここでは座るだけのエクササイズは卒業して、新しいボール・トレーニングも始めてみましょう。
実際のところバランスボールと言ったら、座ってエクササイズする物と思い込んでいる方も、少なくないと思います。
座って弾むトレーニングでもいいのですが、このボールは、色々なポーズで、鍛えたい部分を鍛えられる優れた物です。
例えばスクワットなどの定番種目にバランスボールを使う事によって、「難しさ」が上がります。
普通に立っていることよりも、電車の中などの揺れている場所で立つほうが大変です。
それと同じで、不安定なボールを使いながら体を安定させようとするので、知らないうちに色んな部分の筋肉が鍛えられていく訳です。
以下にバランスボールを使ったダイエット・トレーニングを、ご紹介したいと思います。
お腹エクササイズ
- 膝で立ち、お尻を上げながら、ボールに肘をつき、手を合わせて両手を組み、顎を引いて額をつける。
- お腹を丸めて、構える。
- 肘の三角形を、崩さないようにしてください。
- お腹を伸ばして顔を上げつつ、「頭」と「お腹」と「膝」が全て一直線になるように、ボールを前に転がして、戻る。
この時、腰を反らしすぎないようにしてください。
１セット１０回で３セットを基本に、週２回から３回ほど続けてください。
初心者は、必ず空気をしっかり入れて行なってください。
バランスボールを使用する時は、滑りにくい場所を選んでください。
ボールから落ちても大丈夫なように、柔らかいマットの上などで周囲に物がない場所で運動してください。
この「お腹エクササイズ」で、アウターマッスルからインナーマッスルまで、バランス良く鍛えましょう。
上半身ストレッチ
上半身ストレッチも、簡単にご紹介します。
- ボールに座ります。両手の「手のひら」を、上に向けて広げます。その際、背中の中心方向に肩甲骨を引き寄せます。
- ボールを後ろへ転がしつつ、上半身を前方へ倒してゆきます。この際、両手を前に伸ばして、手首で交差させます。
鍛えて体を引き締めましょう
バランスボール・ダイエットの特徴は、「体の歪み」を治して、インナーマッスルを鍛えられる点です。
インナーマッスルとは、筋トレなどでは鍛えられない内側にある筋肉のことを言います。このインナーマッスルを鍛えると、結果的に「体の歪み」を治してくれます。なぜかと言うと、バランスボールなら一度のエクササイズで、様々な部分の筋肉を使うからです。
しかし即効性があるダイエットではないので、続けて運動していくことが重要です。
三日坊主になりそうな人には、ちょっと不向きかもしれません。だけど手軽に運動できるので、きっと続けられると思います。