下半身太りなら、「脚痩せ」の運動をしましょう
けんじろう私の「ぼてっと太った脚」、見た目がイマイチなので何とかしたい…。
下半身を引き締めるスクワット運動のやり方を、ご紹介しています。
脚の筋肉を鍛えて、脚が引き締まったら、見た目が美しい下半身になれます。
下半身を引き締めるスクワット運動
自宅でできる下半身を引き締める運動として、スクワットがあります。
スクワットは、下半身を中心にしてバランスの取れた体を作るのに適したトレーニングです。
スクワットすることで、
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん、太もも前面の筋肉）
- 下腿二頭筋（かたいにとうきん、ふくらはぎ）
- 大臀筋（だいでんきん、お尻の筋肉）
- 縫工筋（ほうこうきん、骨盤の外側から膝の内側にある帯状の長い筋肉）
などを、引き締められます。
そして、それらの筋力をアップさせることも可能です。
下半身を引き締める、スクワット運動のやり方
- まず「頭の後ろ」で、腕を組みます。
- 肩幅より「やや広め」に、足を開きます。
- 真っ直ぐに背筋を伸ばします。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろします。
- 「太もも」が水平になったら、腰を上げます。
- 以上の動作を、繰り返します。
最初は、10回程度を目標に行なうと良いとされています。
初めから無理をすると、筋肉痛になってしまいます。注意してください。
スクワット運動の回数
目的が引き締めの場合は、スクワット10回を2回に分けて行ないます（合計20回です）。
目的が筋力アップの場合は、まずは10回、20回について、無理なく行なえるようになりましょう。
スクワットを余裕でできるようになったら、連続で50回くらい行なえるようになりましょう。
スクワット運動する際、足裏の状態
「太もも」を引き締める、または筋力アップさせたい場合は、べた足（床に足の裏をつけた状態）で行ないます。
「ふくらはぎ」を引き締める、または筋力アップさせたい場合は、「かかと」を上げた状態で行ないます。
「ヒップから太もも」を引き締める、スクワット運動のやり方
- 肩幅くらいに足を広げて、真っ直ぐ立ちます。
- 腰に両手を置きます。顎を引いて肩の力を抜きましょう。
- お尻を後ろに突き出す様な感じで、腰を落としていきます。
この時、お尻に力を入れた状態で腰を落とします。あと、膝が爪先より前に出ない様に気をつけてください。
しゃがんだ時に、「ヒップ」から「太ももの裏側」が完全に伸びた状態を意識します。 - しゃがんだ姿勢から、「太もも」の力でゆっくり立ち上がります。
完全に立ち上がった時に、「ヒップ」から「太ももの裏」の筋肉が収縮されるように意識します。
その収縮された状態を、約2秒間保ちます。
以上の動作を繰り返して、スクワットとなります。
一連の動作を10回くらい行ないましょう。
これを毎日続ければ、ある程度のダイエット効果を期待できます。
「太もも」の間に空間が出来た、スクワット運動の体験談
わたしは帰宅してから欠かさずスクワットを行なった結果、「太もも」の間に空間が生まれてきました。
筋トレの威力を実感中です。
「下半身の引き締め」を考えている人にとって、手軽にできるスクワット運動はピッタリだと思いました。
ちなみにスクワットには、「下半身痩せ」というシェイプアップ効果以外にも、より本格的に行なう事によって、筋肉トレーニングの効果も期待できます。
健康的にボディメイキングをしたいなら、筋肉トレーニングでのダイエットが一番です。
なお「下半身痩せ」を行なう際でも、やはり基本は全身に対してダイエットを行なう事です。
可能なら、上半身に対する運動も行ないましょう。
そして食生活も改善してください。
日常生活でできる、下半身を引き締める運動
スクワット運動の他にも、下半身を引き締める運動があります。
日常生活でできる運動では、自転車が「脚痩せ」に役立つと言われています。
自転車の運動では、脚に負荷が掛かります。なので脚周りの脂肪が、燃焼されやすくなります。
なお、自転車の運転は、全身運動とも言えます。自転車をこぐ時、全身の筋肉をある程度使う必要があるからです。
仕事の行き帰りに電車やバスに乗車した時には、
- つま先立ちしたり、
- 「かかと」をゆっくり上げ下げしたりして、
密かに足の運動を行なっても良いです。
それから着席時に、ちょっと足を地面から浮かすと、「太もも」とか「ふくらはぎ」がキュッと引き締まります。
痩せて見える、筋肉で引き締まった脚
痩せている・痩せていないの判断基準として、体重があります。
確かに体重は、絶対的な判断材料の一つと言えます。
ですが、もう一つ判断基準があります。それは見た目です。
特に、筋肉のある・なしによる「見た目の違い」が、体型の引き締まり具合に影響を与えます。
例えば体重が同じ人でも、見た目が痩せて見える人がいます。この「見た目の違い」は、筋肉量の違いによるものだと考えられます。
痩せる方法として、よく運動を勧められます。なぜなら体に筋肉を付ける事は、見た目を良くする事に繋がるからです。
脚などの下半身についても、脂肪が付いてポッコリ出ているよりも、筋肉で引き締まっているほうが痩せて見えるはずです。
脚の痩せ具合を数値で確認
「脚痩せ」を目指す場合、脚のそれぞれの部分を計測して記録することが大事です。
計測するためにメジャーを用いて
- 太もも
- ふくらはぎ
- 足首
などを、定期的に計測してください。
脚がどのくらい痩せているか、数値でわかります。
