昇り降りするだけで下半身痩せできる、踏み台昇降運動
けんじろう上ったり（のぼったり）下りたりするだけで下半身痩せできるなら、やってみたいです。
踏み台昇降運動は、踏み台に上る、踏み台から下りるという簡単な運動です。
踏み台昇降を続けることで、下半身の筋肉を鍛えられます。
よって、「下半身痩せ」を期待できます。
ただし、痩せる効果が出るまでに時間がかかるようです。
下半身痩せの効果を期待できる、踏み台昇降運動
下半身ダイエットに効果的と言われている運動の一つが、踏み台昇降運動です。
- 踏み台を昇り降りする運動。
- 階段を上がる事。
- 膝まで高く足踏みする事。
これらは、結構良い運動になります。
踏み台昇降運動とは、スポーツテストなどで行なわれる「踏み台を昇り降りする運動」のことです。一度は、やったことがあると思います。
上がる下がるの動作だけ、踏み台昇降運動のやり方
まず、踏み台を用意します。
その踏み台（段差）を、上ったり（のぼったり）下りたりします。
踏み台昇降運動は、基本的に「上がる下がる」の動作だけです。
よく言われている「足運び」は、以下の通りです。
右足から上る場合。
- 右足から踏み台に上る。
- 左足も踏み台に上る。
- 右足から下りる。
- 左足も下りる。
次は、左足から上ります。
- 左足から踏み台に上る。
- 右足も踏み台に上る。
- 左足から下りる。
- 右足も下りる。
両足を均等に鍛えるために、「足運び」で左右入れ替えて運動します。
運動を行なう時間帯は、基本的にいつでも良いです。隙間時間などを見つけて行なうと良いです。
ただし、食後1時間に運動するのは避けましょう。
運動した後の1時間以内の食事についても、控えたほうが良いです。
まずは5分間、踏み台昇降運動をする時間
踏み台昇降運動を行なう時間については、まずは5分間ほどやってみましょう。
5分くらい続けてやると、疲れが出てくるからです。
これくらい運動すれば、運動不足の解消にもなります。
運動強度については、運動時間を決めることで調整できます。
体力がついてきたら、10分から20分間くらいやっても良いです。
ご自身で調整してください。
多くの筋肉を鍛えられる踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は有酸素運動です。有酸素運動なので、全身運動にもなります。
そして踏み台昇降運動では、基本的に有酸素運動しながら、以下の筋肉を同時に鍛えられます。
- 大腰筋
- 大腿四頭筋
- 腹筋
- 背筋
- 大殿筋
一つの運動で「こんなに多くの筋肉」を同時に鍛えられるので、凄い運動と言えます。
踏み台昇降運動によって、下半身の筋肉をしっかりと鍛えられます。
下半身痩せしたい人は、ぜひやってみましょう。
踏み台昇降運動の期待できる効果
下半身の筋肉を鍛えるから、下半身痩せの効果
ダイエットを行なっている人の中には、特に「下半身痩せ」に注目している人も多いと聞きます。
踏み台昇降では、主に下半身の筋肉を鍛えられます。なので「下半身痩せ」に、とても良い運動と言えます。
つまり「下半身痩せ」をしたい人にとって、踏み台昇降は最適な運動と言えます。
そして実は、全身ダイエットのための有酸素運動にもなります。
- 体脂肪が減ったり、
- ウエストが細くなったり、
- 全身が引き締まったり、
- 姿勢が良くなったり
という効果を期待できます。
階段を上る時に息が切れないなど、その他の効果
他に得られる効果としては、
- 階段を上ったり（のぼったり）走ったりしても、息が切れなくなる、
- よく眠れるようになる、
- 便秘を解消できる、
- 発汗が良くなる（汗を「たくさん」かけるようになる）
などが、あります。
踏み台昇降をすることによって、自律神経のバランスが良くなるそうです。なので不眠や便秘などの悩みにも、効果があるようです。
痩せる効果が出るまで時間がかかります
踏み台昇降の効果は、すぐに体重の変化として現れません。
体重変化の前に、以下に挙げるような効果が出るそうです。
- 全身が少しずつ引き締まってきた。
- ウエストが高い位置で、くびれてきた。
- 体脂肪が減ってきた。セルライトが減ってきた。
- 姿勢が良くなった。
- 走ったりしても息切れしなくなった。
- 汗が出るようになった。
- よく眠れるようになった。
- 便秘が解消されてきた。
踏み台昇降運動では、痩せる効果が現れるまで時間がかかるようです。
しかし長く続ければ、必ず効果が現れてくるようです。
マイペースで良いから根気良く続けると、痩せたという結果が出てきます。
膝が痛いなど、踏み台昇降運動をやめたほうが良い場合
体に不安があるなら、やめておきましょう。
踏み台昇降運動は、膝や腰に不安のある方が行なうと、さらに痛めてしまう場合があるようです。
特に、いきなり高い負荷をかけて運動することは、絶対に行なわないようにしてください。
もしも踏み台昇降運動を続けている最中に、膝や腰に「痛み」が出てきたら、すぐに中止してください。
そんな状態でも運動したい場合は、足腰に負担の少ない水泳などの運動に変更したほうが良いです。
雑誌やダンボールで作るなど、踏み台の作り方
踏み台昇降の「台の作り方」としては、
- 雑誌や通販カタログなどを、ガムテープで「ぐるぐる巻き」にして作る方法
があります。
他にも、
- ダンボールに雑誌などを詰めた物
- コピー用紙の束をクラフト紙などで巻いて作った物
- ホームセンターなどの靴脱ぎ台
- 便利棚
- 足の高い「すのこ」
- 子供用の風呂用椅子、子供用の椅子
などを利用して作れます。
その他では、市販品のエクササイズ用ステップ台などがあります。
なお、実際に踏み台昇降運動をしてみて、踏み台が滑りやすい場合は、台の下にシートなどを敷くと良いです。
また、すでにある物、例えば家の階段を踏み台として利用できます。
この場合は、台を作る必要はありません。
5cmから30cm、踏み台の高さ
台の「高さ」については、踏み台が5cmから30cmくらいの物を用意します。
有酸素運動することでスタイルが良い体になりたい場合は、5cmから15cmくらいの低い台が適しています。
踏み台昇降運動は踏み台を低くすることによって、有酸素運動になります。
脚に筋肉を付けて立派な脚にしたい場合は、15cm以上の台が適しているそうです。
基本的に、身長など自分の体を考慮して「台の高さ」を決めると良いです。
ただし女性の場合は、10cm程度までにしておくほうが無難です。
もしも運動が物足りないと感じるなら、「高さ」を上げるのではなく、時間を延長しましょう。
または
- 腕を振る、テンポアップする、
- ダンベルを持つ、足幅を前後に広げる
などすると良いです。
自宅で行なえる事、踏み台昇降運動の良い点
踏み台昇降の利点と言えば、自宅で手軽に行なえるという事です。
準備する器具は踏み台だけなので、家の中で運動できます。
自宅でできる運動には、以下の良い点があります。
- 天気に左右されずに、テレビなどを見ながら運動できます。
- お化粧や服装を気にしなくて良いです。
- 夜道を歩いて危険な目に遭うかもしれない、というような心配も不要です。
- 例え子育て中の場合でも、乳幼児の様子を見ながら運動できます。
踏み台昇降運動を他の運動と組み合わせるのも良いです。
- 普段は外出してウォーキングやジョギングを行ない、
- 雨の日では踏み台昇降を行なう、
ということも可能です。
なお、以上のような利点は、ウォーキングマシンやエアロバイクなどにもある、と思います。
しかし踏み台昇降の場合は、あんまり「お金が掛からない」です。
踏み台の価格が安い点もメリット、と言えます。
